�。ㄒ唬┱J(rèn)識焦慮
我們常常可以看到這樣的情形：剛剛走出考場的人，忽然頓足捶胸，一幅悔恨莫及的表情，嘴里不停的嘟囔：“真是倒霉透了，怎么考試的時候我一點(diǎn)也想不起來，現(xiàn)在我卻全部都記得清清楚楚······”。
不要以為這是在自我掩飾，千真萬確是這么回事。這就是焦慮的緣故。那么什么是焦慮呢？我們可以這樣進(jìn)行描述：焦慮是當(dāng)一個人意識到自己的完美狀況正處在危險或受到威脅時所產(chǎn)生的一種強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)。
這里所說的完美狀況包括很多方面，有生理上的健康、身體上的安全、心理上的寧靜、事業(yè)上的成功、自尊的維護(hù)；還有為他人安危的擔(dān)心，比如父母因?yàn)閮号倪t遲不歸而憂心忡忡。緊張是程度較輕的焦慮，恐懼則是程度較嚴(yán)重的焦慮。作為一種心理狀態(tài)，焦慮在生理、行為方面有一系列的特征。
焦慮在生理方面的表現(xiàn)有：肌肉僵硬，頭暈、發(fā)木，全身或局部疼痛，呼吸不暢，心率不齊，口干舌燥，臉紅，寒戰(zhàn)、手心出汗，食欲減退，失眠。也有的人從生理表現(xiàn)上看不出任何異常，但可以通過他的行為上的變化，看出他的焦慮：說話唐突，語無倫次，表情特殊，臉面痙攣，笨手笨腳，結(jié)結(jié)巴巴，思緒不清等。
焦慮和疼痛一樣，雖然人人都希望能免受焦慮的折磨，但是焦慮也有有用的一面。它可以時時提醒我們，使我們隨機(jī)應(yīng)變，隨時防御所面臨的危機(jī)。在略有壓力下，工作會做得更完善更出色。但這些都是在焦慮水平適度的情形下所產(chǎn)生的效果，一旦焦慮過度，就會產(chǎn)生負(fù)面效果。
心理學(xué)家通過實(shí)驗(yàn)證明，焦慮水平和工作效率的關(guān)系呈倒U型，也就是說，過低和過高的焦慮水平都不能達(dá)到最高的工作效率。但我們一般所說的情況都是焦慮水平過高，因此學(xué)習(xí)一些控制焦慮的技巧也是非常必要的。
(二）放松訓(xùn)練
焦慮給我們的生活、學(xué)習(xí)和工作帶來諸多的不便。我們可以運(yùn)用一些方法來控制焦慮，使其不影響或把影響降到最低限度�，F(xiàn)在介紹通過放松來控制焦慮的方法--放松訓(xùn)練。焦慮常常使人全身緊張，而緊張又會進(jìn)一步使人產(chǎn)生更多的焦慮，這是一種惡性循環(huán)。要避免這種惡性循環(huán)，就必須切斷循環(huán)的路線。
從目前看來，“放松訓(xùn)練”，也就是肌肉松弛訓(xùn)練是有效方法之一。進(jìn)行放松，首先要學(xué)會控制自己的呼吸，你可以按照下面步驟進(jìn)行控制呼吸練習(xí)：
★舒服地坐在椅子上，或躺在床上，將注意力集中在吸氣和呼氣上，要注意節(jié)奏。
★慢慢將空氣吸進(jìn)肺里（盡可能地使吸進(jìn)肺里的空氣最多），讓空氣在肺里停留幾秒鐘，然后緩緩呼出。
★有節(jié)奏地吸入呼出，一邊呼吸一邊在心里數(shù)數(shù)，例如，吸氣（一、二、三、四），停留（一、二），呼氣（一、二、三、四）。
★如果你已經(jīng)找到了合適的節(jié)奏感，你可以不再數(shù)數(shù)，而將注意力放在“吸氣”與“呼氣”上，以同一節(jié)奏默念“吸--呼，吸--呼，吸--呼”。
在能夠熟練控制呼吸的基礎(chǔ)上，就可以進(jìn)行肌肉松弛練習(xí)。肌肉松弛練習(xí)要配合呼吸進(jìn)行。要領(lǐng)是：將注意力集中在身體的某一個部位，吸氣的時候，慢慢緊張該部分，隨著呼氣慢慢地釋放該緊張部分，逐漸放松。
以放松上肢為例，具體步驟為：
★首先緊握右拳，同時開始吸氣，繼續(xù)緊握右拳，并感受右手、右臂的緊張，然后呼氣，釋放該緊張，體驗(yàn)放松后的感覺。重復(fù)一遍。
★現(xiàn)在，將注意力集中在左手，重復(fù)上述動作。吸氣時緊張左拳，并感受這種緊張，然后呼氣，釋放這種緊張，體驗(yàn)放松后的感受。再重復(fù)一遍。
肌肉松弛練習(xí)的訣竅在于要注意體會緊張和放松的區(qū)別，想象身體變得溫暖而沉重。使用同樣的方法，每次將注意力放在身體的某一部分，可以從腿部開始到臀部、背部、腹部、胸部、脖子、雙肩、手部、頭部。當(dāng)完成全身的放松后，將注意力集中在整個身體，隨著呼吸感覺自己的身體變得越來越重，越來越放松。
放松訓(xùn)練不可能一兩次就可以達(dá)到減少焦慮的目的，就象我們?yōu)榱吮３殖渑娴捏w力要進(jìn)行不斷的體能訓(xùn)練一樣，我們也要經(jīng)常進(jìn)行松弛訓(xùn)練。甚至可以每天進(jìn)行三、四次，一次在黎明，一次在中午，一次在黃昏，還有一次在睡前。每次按程序進(jìn)行，使全身的肌肉完全松弛三、五分鐘。雖說次數(shù)不少，但總共才花費(fèi)二十來分鐘，卻可以使緊張和焦慮顯著下降，因此還是很值得的。
�。ㄈ┫到y(tǒng)脫敏訓(xùn)練
心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，有許多焦慮起源于條件反射。也就是說，我們曾經(jīng)對某種刺激或事物產(chǎn)生焦慮或緊張，后來再遇到類似的刺激或事物時也會感到焦慮或緊張。
有意思的是，即使后來出現(xiàn)的刺激或事物不再對自己造成真正的威脅，也會有同樣的反應(yīng)出現(xiàn)。例如，小時侯在公眾場合發(fā)言，因?yàn)檎f錯話而遭到眾人嘲笑，一旦留下深刻印象，長大成人后就不敢在人多的地方發(fā)言。這是因?yàn)橐郧暗慕?jīng)驗(yàn)，使他對類似情境產(chǎn)生強(qiáng)烈的焦慮的緣故。
如果自己的焦慮屬于條件反射性質(zhì)的話，我們該采取什么樣的措施來應(yīng)付呢？心理學(xué)家經(jīng)過研究，找到一種有效的辦法--系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練。如果訓(xùn)練得當(dāng)，可以大大減輕焦慮。
控制焦慮雖然不象打仗那樣慎重，但也只有清楚地認(rèn)識到什么樣的處境、什么時候自己感到焦慮或者什么樣的事情、人物讓自己感到焦慮，才能采取有針對性的方式來應(yīng)對。開始學(xué)習(xí)如何應(yīng)付自己的焦慮，可以用卡片或日記記錄下自己的焦慮體驗(yàn)以及時間、地點(diǎn)、有無其他人在場等信息。連續(xù)記錄一段時間，你就會對自己的情況有一個基本上的了解。然后按照焦慮程度的強(qiáng)弱，進(jìn)行排列，焦慮最強(qiáng)的排在最后，最弱的排在最前面。
進(jìn)行系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練的第一步是全身放松。這在放松訓(xùn)練中已經(jīng)介紹得很清楚，在這里就不羅嗦了�！ ∫坏┩耆沙谝院�，拿出卡片或日記本開始從編號在最前面的記錄進(jìn)行閱讀，每次閱讀一條記錄。仔細(xì)閱讀完畢后，閉上眼睛，竭力想象自己正處于記錄上所描述的情境中。這時，你可能感到相當(dāng)焦慮。焦慮一發(fā)生，馬上停止想象，然后再使自己放松一遍。
等到身體再次完全松弛后，過幾秒鐘，再看同一條記錄并想象同樣的情境。焦慮再發(fā)生時，再次進(jìn)行放松。
如此反復(fù)，直到對記錄所進(jìn)行的想象不再引起焦慮為止。有的記錄可能一、兩次就可以過關(guān)，有的可能要做十次、二十次。但無論如何，一定要反復(fù)做到一點(diǎn)也不感到焦慮為止才行。按照這種方法，一條一條記錄地進(jìn)行，直到最后一條。
一次練習(xí)以半小時為宜，可以針對自己的實(shí)際情況，每天練習(xí)或隔天進(jìn)行。當(dāng)進(jìn)行第二次時，要復(fù)習(xí)第一次。
�。ㄋ模┲亟M生活
我們很難想象一個工作、生活按排得井井有條的人會整日里為焦慮所困擾�；剡^頭來看看那些容易焦慮的人的狀況，你會發(fā)現(xiàn)他們的生活是如此混亂不堪，要是一點(diǎn)也不感到焦慮那才令人奇怪哩！
但是這種情形也是可以改變的。只要使生活和工作有計劃，就可以避免這些困擾。在工作中，我們可能會碰到有一定難度的工作。乍一接手，往往不知該如何開始，更不知如何進(jìn)行，所以緊張就是很自然的事情。
如果在工作開始前，對工作進(jìn)行了必要的計劃，就可以克服茫然無頭緒的沉悶，從而有效地完成工作，舉個例子來說，公司讓你接待一個國外的考察團(tuán)。這類要求往往很籠統(tǒng)，乍一看來很難著手準(zhǔn)備，也很容易帶來不必要的焦慮。如果稍稍進(jìn)行計劃，工作就容易多了。我們可以向各方面收集信息，比如詢問一下：“考察團(tuán)有多少人？準(zhǔn)備在公司呆多長時間？公司另外還安排有什么活動沒有？”摸清楚了這些情況，怎么接待心中就有了譜。
工作上是如此，日常生活中也是如此。很多人在睡覺前，先把第二天要穿的衣服準(zhǔn)備好才入睡，這樣第二天醒來就可以穿戴整齊出門，不必慌慌張張地東找西找。把容易忘記的東西放在最顯眼的地方，這些說出來簡直是三歲小孩都懂的方法，卻可以減少日常生活中的慌亂。
把預(yù)定的約會和工作寫在日歷或備忘錄上，也是組織生活的好例子。定期整理這些日歷或便條，把過時的丟掉，把馬上要做的放在最惹眼的地方，這樣就不會失約而誤事。借助這種小冊子的幫助，可以使我們的生活有條不紊。
以上的例子告訴我們，雖然不是全部，但有很多焦慮是可以通過適當(dāng)?shù)脑O(shè)計加以避免的。那么，就去設(shè)計你的生活吧，將焦慮掃地出門其實(shí)也就是舉手之勞。
�。ㄎ澹┙o你一劑“心藥”
前面所介紹的幾種辦法經(jīng)過很多人的試驗(yàn)，的確是行之有效的方法。但就象治病一樣，有的辦法是治標(biāo)的，而有的辦法卻是治本的，雖然都管用，但管用的程度和范圍不一樣。
俗話說：“心病還須心藥醫(yī)”，對于焦慮這種心病，“心藥”就是改變不合理的認(rèn)識。
不論焦慮所引起的表現(xiàn)如何不同或者類別差異有多大，其真正的根源都可以歸結(jié)于認(rèn)識問題。也就是說，焦慮源于錯誤的認(rèn)識和偏頗的看法。
令人焦慮的錯誤認(rèn)識有這些：
1、我希望人人都喜歡自己，我要得到所有人的贊賞。
這種想法，使我們陷入強(qiáng)調(diào)自我的牛角尖里，而無法脫身。一旦別人不喜歡自己或不贊同自己的行為，失落感油然而生，焦慮也就趁機(jī)涌上心頭。
2、我絕對不能容忍錯誤的、卑鄙的、邪惡的事。
天底下沒有絕對的事情，即使我們不喜歡也不愿意去做，但還是有人去做；有些事我們希望不要發(fā)生，可還是會發(fā)生。嚴(yán)厲的責(zé)備甚至懲罰都于事無補(bǔ)。
3、出乎意料的事情是危險的。
我們會在不知不覺中要求世界上的萬事萬物都按著我們所希望的方式去進(jìn)行，常常因?yàn)槭虑閬淼锰蝗欢械襟@駭和不快。我們有時勸戒小孩，不可能擁有自己希望的每一樣?xùn)|西。但我們自己也常常犯這種小孩子的毛病。一旦犯了這個毛病，只會給自己帶來不必要的不安和焦慮。
4、我們要隨時隨地防患于未然。
即使你處處小心謹(jǐn)慎，可是有些事情仍然免不了要發(fā)生，有時候由于過分提心吊膽，反而促使事態(tài)更嚴(yán)重。在很多事情中，我們往往被焦慮弄得精疲力盡，以至于危機(jī)真正到來，反而失去了應(yīng)付的能力。
5、我們一定要依賴比自己堅強(qiáng)的人。
人雖然不是寡然獨(dú)行的，但這并不意味著我們一定要依賴特定的人。否則，一旦我們所依賴的人倒下來，或者不再可依賴時，我們就會陷入束手無策之中。
6、每個問題都應(yīng)該有個圓滿的解決，否則后果會不堪設(shè)想。
大多數(shù)的問題都有很多的解決辦法，但是要挑選一個十全十美的辦法卻很困難。我們能做的只是從中挑選一個較好的方法去試一試。可是硬要求事事完美，只會帶來無休止的煩惱，使情況更加惡劣。
有時候，我們明明知道某些事情是不必掛慮的，甚至也知道事情并非到了無法挽回的地步，而且說不定還會峰回路轉(zhuǎn)、柳暗花明，但我們就是擺不脫事情的糾纏和困擾，以致終日焦慮不堪。即使得到好朋友的關(guān)懷，在感激之余也無法釋懷。這完全是錯誤認(rèn)識的結(jié)果。
當(dāng)你清楚地認(rèn)識到自己習(xí)慣性的錯誤認(rèn)識后，就可以用合理的認(rèn)識代替。合理的認(rèn)識將使你減少焦慮。有三種方法可用來改變錯誤認(rèn)識：
1、考察錯誤認(rèn)識的證據(jù)。
你可能需要檢查你一直認(rèn)為真實(shí)存在的事情的可能性。例如，你認(rèn)為問題都有圓滿結(jié)局。你可能要考慮一下，你所碰到或看到的問題是否都圓滿解決了。另外，你還可以檢查自己的預(yù)期是否現(xiàn)實(shí)。你希望人人都喜歡自己，是否真的如此？
2、得出結(jié)論之前，考慮有無其他的可能性。
在肯定自己的不合理認(rèn)識是唯一解釋之前，考慮有無解釋這種情況的其他方法。如，下班回家看到房門開著，就一定是遭小偷了嗎？也許是妻子下班了或孩子放學(xué)回到家里。
3、向其他人詢問對類似情形的解釋。
這可能是一個有效的辦法，尤其是，別人成功地解決了類似問題。同事、朋友、伴侶或親戚，通常能夠幫助自己從不同的角度，并且可能是更現(xiàn)實(shí)的視角來分析情況。
本文網(wǎng)址：http://yy-art.cn/chenggong/chenggongxue/5456.html
相關(guān)閱讀：