讓我們開始自我催眠術(shù)的實踐吧！接下來將要介紹的自我催眠術(shù)，是以舒爾茨博士的自律訓(xùn)練法為基礎(chǔ)的。為了讓任何人都可以輕而易舉地實行自我催眠，我又做了一些加工改進(jìn)工作。自我催眠術(shù)的訓(xùn)練要按照以下幾個階段進(jìn)行：
第一階段：胳膊重重的；第二階段：胳膊熱熱的；第三階段：心臟的跳動靜靜的；第四階段：呼吸輕輕松松的；第五階段：太陽神經(jīng)叢熱熱的；第六階段：額頭涼涼的。
以上的六個階段并不是一個一個獨立的。它們的順序也不是任意排列的，而是著眼于掌握一個階段后可以很容易地進(jìn)入下一個階段，在充分考慮了難易程度和安全性之后進(jìn)行的合理安排。因此，在練習(xí)時原則上應(yīng)該從第一個階段開始，按照上述順序逐一往下進(jìn)行。但是需要特別說明的是，各個階段與其效用的關(guān)系并非十分嚴(yán)密，隨著練習(xí)的不斷進(jìn)展，各種各樣的效果會一步步地不斷加深。
在進(jìn)入各個階段的練習(xí)以前，請務(wù)必首先牢記以下關(guān)于練習(xí)的綜合性準(zhǔn)備知識。
A 練習(xí)場所
宜選擇自己的房間、寂靜的公園等安靜、可以平心靜氣的地方。尤其在練習(xí)的初始階段，由于很容易受到外來刺激的影響，場所的選擇請務(wù)必慎重而行。如果可能的話，在自己的家中，將自己一個人關(guān)進(jìn)自己的房間里是最為理想的、如果同時能夠考慮到光線的明暗、氣溫的高低、通風(fēng)狀況是否良好等條件就更好了。
略為習(xí)慣以后，慢慢地即使在公司的辦公室、電車上或者公園的凳子上等外來刺激多的地方照樣可以進(jìn)行練習(xí)。但是，不管在什么地方，都必須在一定的時間，保持同樣的姿勢。
再者，為了盡可能減少外來刺激的影響，練習(xí)過程中，最好能夠?qū)⒀坨R、腰帶、領(lǐng)帶、手表、襪子等易于讓人感到瘦小發(fā)緊的東西松開，或者干脆解掉脫開。
B 姿勢
隨著練習(xí)的不斷進(jìn)展，姿勢成為越來越重要的環(huán)節(jié)。至少，在最初必須按照指示，用正確的姿勢進(jìn)行練習(xí)。
如果姿勢不好，即使你的練習(xí)再投入，也很難進(jìn)入催眠狀態(tài)。而且，在練習(xí)中、練習(xí)后，還會出現(xiàn)不快感或者酸痛等不良反應(yīng)。當(dāng)然，在進(jìn)行一段時間的練習(xí)之后，即使不去過分地考慮姿勢問題，同樣可以愉快輕松地進(jìn)入催眠狀態(tài)。尤其值得一提的是，基本訓(xùn)練結(jié)束、進(jìn)入強化的階段以后，最好能夠有意識地擺脫所規(guī)定的姿勢，致力于做到利用任何姿勢都可以按照目的實現(xiàn)暗示的內(nèi)容。
基本的姿勢有“坐姿”、“仰臥姿”、“倚靠姿”等三種。而其中尤以“坐姿”相對更為簡單。任何地方都可以進(jìn)行，而且可以較為容易地排除外來的多種刺激，使用起來更為“合手”。但是，第三階段和第六階段屬于例外。在最初階段，第三階段使用仰臥姿、倚靠姿；第六階段使用仰臥姿，進(jìn)行起來更為容易些。作為一個基本的原則，練習(xí)過程中要閉上眼睛。只是，閉上眼睛可以更好地將注意力集中于肢體，但同時又容易產(chǎn)生雜念，甚至還有可能入睡。盡管如此，特別是對于初學(xué)者來說，睜著眼睛是很難做到注意力集中的。所以，那些易于入睡的人可以利用半睜眼的狀態(tài)。為了更便于練習(xí)的進(jìn)展，你可以根據(jù)自己的體驗，去發(fā)現(xiàn)適合你自己的眼睛的狀態(tài)。
除此之外，關(guān)于姿勢方面的更詳細(xì)的注意要點，我將在各個階段具體說明。重要的問題是，練習(xí)時一定要按照所要求的姿勢和細(xì)節(jié)來進(jìn)行。
C 練習(xí)中的心理準(zhǔn)備
不斷將基本暗示輸人自己的心中是最為重要的。“胳膊熱熱的”當(dāng)你這樣想象時，不要僅僅將它考慮為簡單的暗示用詞語，而要不斷努力讓你自己去真真正正找到這樣的感覺。也許有人會想，如果考慮其他的事情，能否催眠，并隨意付之于實施？這是很危險的，很容易產(chǎn)生令人不快的后果，萬萬不可隨心所欲。
D 練習(xí)次數(shù)、時間
自我催眠術(shù)從開始到終了、覺醒，這樣一次的練習(xí)時間是極其短暫的，一般為30～60秒（習(xí)慣以后可以增加至2～3分鐘）。這樣短時間的練習(xí)可以不間斷地集中反復(fù)進(jìn)行。這種短時間的練習(xí)反復(fù)進(jìn)行幾次叫“一節(jié)”，時間是5分鐘至2小時。在一天之內(nèi)進(jìn)行三節(jié)，也就是早、中、晚各進(jìn)行一節(jié)是最為理想的。如果這難以做到的話，可以早晨、晚上各進(jìn)行一節(jié)。也可以早上或者晚上進(jìn)行一節(jié)。但關(guān)鍵的問題在于，即使每天進(jìn)行一節(jié)，也要堅持每天進(jìn)行。尤其是在練習(xí)剛剛開始的時候，最好能夠一天也不間斷地進(jìn)行。
初學(xué)者在每一節(jié)中可以練習(xí)三次。每一次的時間為30～90秒。第一次練習(xí)結(jié)束以后，即使沒有催眠的自覺癥狀，也要斷然地終了、覺醒，并立即進(jìn)入第二次的練習(xí)，然后在第二次練習(xí)終了、覺醒后，再立即進(jìn)入第三次練習(xí)。與其在一次練習(xí)中連續(xù)浪費三次的時間，倒不如像這樣進(jìn)行短暫的斷續(xù)練習(xí)更為有效。當(dāng)然，這僅僅適合于初學(xué)者，經(jīng)過一段時間的練習(xí)而逐漸習(xí)慣以后，適當(dāng)延長各次的練習(xí)要比短暫的中止更為有效。而且，一節(jié)的練習(xí)次數(shù)也不是必須固定在三次不可，可以根據(jù)情況自由地增加。
另外，練習(xí)可以在一天中的任何時候進(jìn)行。但是，早晨起床以后、晚上就寢以前的練習(xí)要最為有效果。重要的問題在于，不論是吃飯前還是就寢前進(jìn)行，一定要將練習(xí)的時間固定下來。
E 終了、覺醒
一次練習(xí)結(jié)束以后，要自己從催眠中覺醒。睜開雙眼，首先按照兩胳膊、兩腿的順序用力屈伸2——3次，然后做深呼吸，這個程序是各個階段通用的。如果打亂了終了、覺醒的順序，就會出現(xiàn)頭暈、眼花等不良的后果，因此，一定不要嫌麻煩，而要嚴(yán)格按照此程序進(jìn)行。
隨著練習(xí)的不斷進(jìn)行，進(jìn)入同樣的催眠狀態(tài)所需要的時間會逐漸縮短，可以排除外來刺激的影響，更為有效地接受暗示。而且，掌握某一個階段的自我催眠術(shù)以后，可以持續(xù)將其效果帶入以后的階段。也就是說，舉個例子，如果掌握到了第三階段，在第三階段“心臟的跳動靜靜的”同時，第一、第二階段的“胳膊重重的”、“胳膊熱熱的”同樣可以發(fā)生。
兩個階段的暗示如果能夠在短時間（20～40秒）內(nèi)實現(xiàn)的話，就可以認(rèn)為你大致掌握了自我催眠術(shù)。如果每天都能夠進(jìn)行有效練習(xí)的話，大約在四周之內(nèi)就可以掌握這六個階段的基本催眠。當(dāng)然，根據(jù)練習(xí)的持續(xù)性、個人差別等因素，時間也許會長于四周。但是，只要注意增加練習(xí)次數(shù)，改善練習(xí)中的條件，掌握這六個階段所需要的時間并不會令人意外地長。
練習(xí)者在練習(xí)過程中，最好先努力將最初的六個階段掌握。這是因為，如果通過練習(xí)掌握了第一階段“胳膊重重的”、第二階段“胳膊熱熱的”這二個階段，即使僅僅對它們進(jìn)行強化練習(xí)，你仍可以盡情享受自我催眠所帶來的所有效用。而且，如果掌握了第一、第二兩個階段（尤其是第一階段），你就可以比較容易地學(xué)會以后的各個階段。從這種意義上說，掌握了第一階段，便可以認(rèn)為是掌握了自我催眠術(shù)的一半。所以，在第一個階段的訓(xùn)練中，最初階段一定要堅持、忍耐，直至你真正體驗到真正的自我催眠狀態(tài)！從我的臨床實例看，如果每天能夠進(jìn)行不少于1～2次的練習(xí)，從開始練習(xí)算起，一般在7～10天之內(nèi)便可最初體驗真正的自我催眠狀態(tài)。在最初列舉的六個基本暗示以外，為了促進(jìn)催眠效果，又根據(jù)各個階段的情況提供了相應(yīng)的補助暗示。你可以選擇l～2個適合你自己的補助暗示加以利用。
自己的自我催眠術(shù)練習(xí)究竟進(jìn)展到了什么程度？有什么樣的效果？為了較為清楚地隨時知道這些情況，你可以用圖表記“自我催眠筆記”。這對于不斷進(jìn)行正確的練習(xí)、不斷地激勵自己的努力都是大有益處的。你不妨一試。
下面介紹的是自己對自我催眠術(shù)所產(chǎn)生的效果進(jìn)行客觀判斷的方法。腸胃的感覺好了，在他人面前不再緊張了，或者性yu缺乏癥治愈了等等，諸如此類生理方面的變化你自己就可以立即做出清楚的判斷，但是，對于想象力豐富了、智力水平提高了、行動能力增強了等等人格方面的變化自己就很難做出客觀的判定。
最后，強調(diào)一下自我催眠術(shù)練習(xí)的整個過程中必須注意的幾個問題：
1．練習(xí)中的背景印象要固定（時間、地點、補助暗示、氣氛等）；
2．練習(xí)以前要排便、排尿；
3．萬一練習(xí)過程中入睡，醒來后一定要從頭再練；
4．一定要認(rèn)真完成練習(xí)終了、覺醒時的程序，尤其是四肢的屈伸一定不能疏忽；
5．在各個階段都列舉了訓(xùn)練時必須避開的疾病。疾病所對應(yīng)的練習(xí)者應(yīng)省略該階段的練習(xí)進(jìn)入下一階段。另外，女性在月經(jīng)中及月經(jīng)前后要停止訓(xùn)練。
以上是自我催眠術(shù)的練習(xí)方法。接下來，就看你的了——一個人對自己進(jìn)行催眠！
第一階段:胳膊重重的
第一階段的催眠術(shù)可以通過松弛胳膊的肌肉，放松緊張的末梢神經(jīng)，進(jìn)而使過于緊張的心理處于自然的、緩和的狀態(tài)。這個階段的訓(xùn)練可以在任何時候進(jìn)行，尤以午餐以后或者晚餐以后，以及就寢以前最具效果。
所采用的姿勢為坐姿。此時要盡量避免選擇那些長時間打坐會使人腰痛的硬椅子。踏踏實實地坐下來，兩腳觸地，兩手輕輕地放在大腿上。兩手略微分開，避免合在一起。腳趾稍微分開，腳后跟略微離開。注意，身體不要向左右方向歪曲，正面朝前。然后，放松全身的力氣，以不致塌倒為限，讓全身處于松弛狀態(tài)。頭部略往前垂，只要是放松了全身力氣，背部略為彎曲也可。
處于這樣的姿勢之后，輕輕地閉上雙眼。在大約30～60秒的時間內(nèi)維持這種狀態(tài)，并盡力從大腦中排除雜念。不要考慮任何事情。今天發(fā)生的事情，讓你高興的也好，使你悲傷的也好，統(tǒng)統(tǒng)將它們忘記，讓你的大腦呈現(xiàn)一片空白。但是，注意不要睡著了。
你的心境漸漸地、漸漸地平靜了下來。好！進(jìn)行自我催眠吧！使用右手的人對右胳膊、左撇子的人對左胳膊，施加暗示。首先，試著想象“胳膊重重的啊”。與想象相比，更重要的是盡量努力去這樣感覺。所謂“胳膊重重的”中“重重的”這種感覺并非手持重物時的那種感覺，換言之，是一種近似于“胳膊懶倦乎乎”的重重的感覺。
“胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……”，在你的心中反復(fù)這樣默念，慢慢地將注意力集中于胳膊的肌肉。盡量避免強制性地尋找這種感覺。漸漸地、漸漸地、在自然而然之中，你會找到那種“胳膊變的越來越重了”的感覺。
不久，你的腦海中一定會浮現(xiàn)出了“胳膊懶倦”的感覺，這種感覺代替了“胳膊重重”的感覺，它是你實實在在的感覺。也許你還會感覺到，胳膊已經(jīng)不是你自己的了，到了這個地步，就棒極了！不要讓這種感覺溜走，繼續(xù)重復(fù)暗示。
“胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……。”
現(xiàn)在，你不用再去做任何努力。很快，你的胳膊真的變重了。你會感覺到，在胳膊變重的同時，你的心理也從所有的緊張之中解放出來，顯得這樣平靜而安然。……“啊，胳膊好重啊，心情也為之怡然自得，很是自由自在��！”有了這樣的實際感覺，第一階段的自我催眠就基本完成了。
從催眠中覺醒吧！首先，輕輕地睜開你的雙眼。坐在原地，用力屈伸你的胳膊和腿，慢慢地左右晃幾下頭，然后做2～3次深呼吸。這是催眠終了、覺醒時的必做手續(xù)，以后各個階段都與此相同，請務(wù)必按順序嚴(yán)格進(jìn)行。另外，練習(xí)結(jié)束的時候，絕對不能從坐的姿勢中猛地站立起來。
在練習(xí)過程中，如果感覺到想咳嗽或者打哈欠，或者有螞蟻在皮膚上爬動的感覺，要立即中止練習(xí)，充分消除這些刺激以后，立即從頭重新開始練習(xí)。
第一階段是自我催眠術(shù)的入門，如果能夠感覺到并體會了這種“胳膊重重的”的感覺，以后的五個階段就可以相對容易地進(jìn)行。而且，如果掌握了這個階段的自我催眠術(shù)，僅僅通過對它的強化訓(xùn)練；就足可以充分享受自我催眠術(shù)所帶來的生理上的、心理上的效用。僅就此一點，任何一個從零開始的人在最初體驗真正的催眠狀態(tài)之前，都需要一定的時間�；蛟S，在你暗示“胳膊重重的”時，很難找到那種“重重的”的感覺。勉強地努力讓自己產(chǎn)生胳膊重的感覺，反而會促使你緊張不安，產(chǎn)生相反的效果。在出現(xiàn)這種情況時，不妨放松下來，利用一下下面的補助暗示:
1．找一首你所喜歡的歌或者曲子，讓它的旋律反復(fù)在你的腦海中浮現(xiàn)；
2．照片或者圖畫都可，讓一幅自己喜歡的畫面浮現(xiàn)在你的腦海。注意，絕對不能浮現(xiàn)出****照片的畫面；
3．隨便想象一個字。比如說“一二三”的“一”、或者想象“空”、“是”、“無”、“色”、“靜”、“即”、“應(yīng)”等。
除此之外，只要你喜歡，任何字都可以。但是要盡量避免那些可以讓你聯(lián)想起與你相關(guān)的事或者你所知道的人的名字的字。尤其需要避開的是“重”這個字。越是你非常關(guān)心的事情，往往會加重你的緊張。適當(dāng)?shù)貙?ldquo;胳膊重重的”這一基本暗示加入到這些輔助暗示之中。這樣，就可以將你自己從那些可能加重你緊張的勉強努力中擺脫出來，從而較為自然地進(jìn)入訓(xùn)練之中。
在以后的五個階段，也分別出現(xiàn)了一些對應(yīng)的輔助暗示，需要說明的是，并非必須利用這些輔助暗示。也就是說，你可以根據(jù)自己的需要，選擇一二個適合你自己情況的加以有意識的利用。這是因為，如果加入了一些輔助暗示，作為催眠背景的畫面就不是一定的了。
在最初練習(xí)的時候，每一次練習(xí)進(jìn)行30～90秒鐘后就必須停止。一次練習(xí)結(jié)束以后，立即進(jìn)入接下來的30～90秒鐘的練習(xí)。而且，每一節(jié)（持續(xù)進(jìn)行短時間的練習(xí)）的練習(xí)次數(shù)也以3次為宜。盡管如此，必須遵守這樣的規(guī)則，當(dāng)然也僅僅限于最初練習(xí)的次數(shù)。
待略為習(xí)慣以后，每1次的練習(xí)時間可以逐漸延長為2～5分鐘、每1節(jié)的練習(xí)次數(shù)也可以自由增加。因為不能盡快體驗催眠狀態(tài)而急躁是大忌。尤其值得提醒的是，為了加強暗示效果而隨意延長每1次的練習(xí)時間（不是1節(jié)），多會引發(fā)相反的效果。
如果每天都能夠進(jìn)行不少于1節(jié)（適當(dāng)?shù)臅r間為3～20分鐘左右）的練習(xí)，那么，在7～10天的時間內(nèi)便可以體驗最初的自我催眠狀態(tài)。如果能夠在短時間內(nèi)（20秒～40秒）實現(xiàn)“右胳膊（或者左胳膊）重重的”的狀態(tài)，便可以認(rèn)為是第一階段的基本完成。
接下來，將這種“重重的”的感覺向兩胳膊及兩腿擴展。擴展的順序是右胳膊一左胳膊一右腿一左腿，最后達(dá)到兩胳膊一兩腿。如果右胳膊變重取得自我催眠成功的話，經(jīng)過6～7天的追加訓(xùn)練，就可以將“重重的”的感覺經(jīng)由四肢擴展至全身。
注意力集中以后，如果能夠在20～40秒鐘內(nèi)感覺到兩手、兩腳直至全身變得“重重的”，第一階段就完成了。
第二階段：胳膊熱熱的
如果能夠完成第一階段的自我催眠，感覺到“胳膊重重的”，接下來就可以進(jìn)行第二階段的練習(xí)了。第二階段是“胳膊熱熱的”。第二階段的自我催眠術(shù)主要是通過優(yōu)化肌肉毛細(xì)血管血液的運行狀況，解除整個身體和心理的緊張。首先，在椅子或者沙發(fā)上踏踏實實地坐下來，全身放松。姿勢與第一階段相同，以不讓身體塌倒為限，讓身體處于適當(dāng)?shù)乃沙跔顟B(tài)。兩腳輕輕地平放于地，兩手放在大腿上，輕輕地閉上眼睛。待心境完全平靜下來后，就可以開始進(jìn)行催眠了。使用右手的人對右胳膊進(jìn)行暗示，左撇子的人對左胳膊進(jìn)行暗示。“胳膊重重的……胳膊重重的……（繼續(xù)）胳膊熱熱的……胳膊熱熱的……胳膊熱熱的……”反復(fù)在你的腦海中這樣默念。
很快，胳膊就會重重的。進(jìn)一步重復(fù)你的暗示。
“胳膊熱熱的……胳膊熱熱的……胳膊熱熱的……”將身體內(nèi)的注意力集中于胳膊，努力讓自己感覺到“啊，胳膊重重的，熱熱的啊……”一段時間過后，自己身體的周圍會產(chǎn)生一種“倏——”地一下“來了”的感覺。這個時候，你的大腦中會映現(xiàn)出你自己胳膊的形態(tài)，或者胳膊里的肌肉或者血管的樣子會在頭腦中浮現(xiàn)出來。就在眼前了！
繼續(xù)重復(fù)你的暗示，“胳膊熱熱的”，浮想著你的胳膊內(nèi)部的樣子，終于你真的感覺到“胳膊熱熱的啊”！在一開始，或許這種感覺只有幾秒鐘，稍縱即逝。慢慢地，這樣的感覺越來越強烈，越來越固定持久。感覺到胳膊的表面暖暖的時，就應(yīng)覺醒了。慢慢地睜開眼睛，坐在原處，重復(fù)兩手兩腳的屈伸運動，做2～3次深呼吸。然后，慢慢地站起來。練習(xí)過程中，如果感覺到胳膊酥癢癢，或者有螞蟻在胳膊上面爬的感覺，要立即中止訓(xùn)練，重新從頭練習(xí)。
掌握了第一階段“胳膊重重的”以后，感覺“胳膊變得熱熱的”就不是很困難了。這個階段，基本沒有必要使用旨在促進(jìn)催眠效果的輔助暗示，如果催眠過程中多少還殘留一些緊張的感覺的活，可以使用與第一階段相同的輔助暗示。
如果經(jīng)過30分鐘或者1小時以上的練習(xí)，仍不能成功的話，就可以認(rèn)為身體正處于難以催眠的狀態(tài)，你可以停上半天，或者一整天，然后重新開始練習(xí)。如果每天能夠堅持練習(xí)一節(jié)（3～20分鐘左右），大約在3～7天，就可以真正體驗到“胳膊熱熱的”這一感覺。
右胳膊催眠成功以后，接下來就可以對左胳膊，直至左右兩腿進(jìn)行催眠。順序是從右腿到左腿，然后到兩腳，直至兩手兩腳。要領(lǐng)與右（或者左）胳膊相同。一個胳膊實現(xiàn)催眠以后，就可以從容、自信地進(jìn)行下一步的練習(xí)。
如果在任何時候，在一定的條件下能夠在短時間（20～40秒）內(nèi)讓兩胳膊兩腿產(chǎn)生“熱熱的感覺”，就可以認(rèn)為完全掌握了第二階段的自我催眠術(shù)。如果每天或者間隔一天進(jìn)行有規(guī)則的練習(xí)，第二階段的自我催眠術(shù)大約在7～10天內(nèi)便可以掌握。
在一定程度上掌握了第二階段以后，你可以試一下下面介紹的這種有趣的應(yīng)用方法。取代“胳膊熱熱的”，用“鴿子咕咕”這個詞語進(jìn)行自我催眠。與“胳膊熱熱的”一樣的意思，在心中重復(fù)這一暗示用語。“鴿子”發(fā)小聲，“咕咕”發(fā)大聲（盡管是在心中默念）。
身心因寒冷處于畏縮狀態(tài)的時候，或者挨上司的訓(xùn)斥而精神萎靡的時候，或者被岳母臭罵心里直想哭泣的時候，在心中或者在口中默念“鴿子咕咕”，你會感覺到自己的心中涌起了充滿溫暖的安慰并因此而充滿自信。當(dāng)然，并非局限于“鴿子咕咕”，任何能夠讓你的心里感到溫暖的詞語都可以，那是你的“懷爐”呀！
第三階段：心臟的跳動靜靜的
第三階段的自我催眠術(shù)主要是通過調(diào)整心臟的機能，消除精神的緊張。本階段的練習(xí)與前面兩個階段的訓(xùn)練相比，要稍微難一些。但是，對于那些確實掌握了前面兩個階段的人來說，領(lǐng)會本階段的要領(lǐng)，也不是需要很多的時間。
采用仰臥姿進(jìn)行本階段的訓(xùn)練是最為有效的，如果習(xí)慣了，采用倚靠姿也可以。用這個姿勢進(jìn)行訓(xùn)練的幾個需要注意的地方將在后面敘述。
首先，在床上、蒲團上、塌塌米或者沙發(fā)上，頭枕著枕頭仰臥著躺下來。兩腿適當(dāng)松馳，全身放松。此時，與前面兩個階段一樣，不能過于放松至感覺到精疲力竭。腳指頭呈V字型朝向外側(cè)。胳膊放松并略微彎曲，放在身體的兩側(cè)，手心朝下，手指自然地呈略微彎曲的狀態(tài)。注意，手指不能觸及身體。采用這種姿勢的時候，會感覺到身體的一部分碰到了床鋪上的東西，或者感覺到了塌塌米等的變化，從而分散注意力。即使這些輕微的細(xì)節(jié)，也可能直接影響到你的練習(xí)效果，因此，在開始練習(xí)以前，請務(wù)必細(xì)心將周圍的環(huán)境調(diào)理好。
調(diào)整好這樣的姿勢以后，輕輕地抬起右胳膊，手心朝下放在左胸心臟的正上面。左手原地不動。這個時候，可以在右胳膊肘的下面墊上一個靠墊，支撐著胳膊。
靜靜地閉上眼睛。大約10秒鐘后，你會注意倒自己完全平靜了下來。好！開始你的自我催眠吧。你的心臟在你的右手下面，很有規(guī)律地跳動著。將你所有的意識集中于心臟輕微的搏動上。然后，在你的頭腦中，浮想出正在跳動的自己的心臟的樣子。這，是你生命的母體。
漸漸地、漸漸地，你的手感覺到心臟的搏動逐漸增強了。心臟“咚”、“咚”的搏動聲傳到了你的右手手心，又靜靜地傳遍了你的整個身體。
你的心臟——身體的中心——就這樣不停地搏動著。在心臟的有力搏動中，你的右手就要飛起來。在大腦中，默念下面的話：
“胳膊重重的……胳膊熱熱的（前面兩個階段的暗示。重復(fù)三次）……心臟的跳動靜靜的……心臟的跳動靜靜的……有規(guī)律地跳動著……心臟在有規(guī)律地靜靜地跳動著……”
很快地，重重的、熱熱的感覺便從你的胳膊到兩腿，最后擴展到了你的全身。這時，心臟的搏動開始忽靜忽強，像水波一樣一次又一次地涌來，開始了變化。就在眼前了！心臟的跳動和自己的心情融為一體了。再一次將輕輕地、靜靜地跳動的心臟融入你的腦海。再讓它回來。
“心臟的跳動靜靜的……心臟的跳動靜靜的……＂漸漸地，你會意識到呼吸變深了，次數(shù)減少了，心臟的跳動也舒緩了。
你完全被吸引到了心臟跳動的韻律之中……此時，也許你會在一瞬間根本感覺不到心臟的跳動。這是因為你與心臟的跳動融為一體了。即使聽不到跳動，也沒有必要不安。靜靜地、慢慢地，跳動又回來了。你的心臟像是蕩漾在微微細(xì)波之上的一葉小舟，隨著愉快的旋律在舒緩地跳動著。至此，你終于能夠?qū)⒛阕约喝谌肽阕约旱男闹�。在這以前，你幾時曾經(jīng)擁有過這樣—份靜謐安然的心境？
“啊，心情真好呀——”
有這樣的實際感覺時，第三階段就完成了。
從催眠中覺醒吧。首先，睜開眼睛。然后，保持仰臥的姿勢，將兩腿慢慢地并攏，膝蓋略微上抬，將右手輕輕地放回原來的位置，做深呼吸。兩手用力，使上身保持上慢慢支撐起來的姿勢，然后坐立起來。你心情愉快地在不知不覺中回到平常的狀態(tài)了吧？當(dāng)然，應(yīng)該注意，絕對不能因為催眠成功了，就慌忙睜開眼睛，并猛然站立起來。這是絕對禁止的。
如果在催眠過程中，或者在催眠剛剛結(jié)束時，感覺到胸悶，請立即中止下來，并盡快從頭重新開始練習(xí)。如果一節(jié)的練習(xí)時間超過了20或者30分鐘，仍不能進(jìn)入催眠狀態(tài)的話，請趕緊終止練習(xí)，過半天或者1天以后再重新開始你的練習(xí)。
作為第三階段“心臟的跳動靜靜的”的輔助暗示，下一面的附圖是很有效果的。可以在練習(xí)開始以前，靜靜地凝視這個圖，讓它留在你的腦海里。練習(xí)開始以后，不斷在腦海中浮現(xiàn)這一印在腦海中的圖，并重復(fù)“心臟的跳動靜靜的”這一暗示用語。
或許你會不相信，這樣的一幅圖竟可以促進(jìn)催眠效果。但是，視覺的意象所具有的暗示強化作用，在臨床上已經(jīng)被證實了。一般情況下，第三階段的自我催眠練習(xí)以一節(jié)在10分鐘內(nèi)為宜。如果能夠堅持每天或者隔天進(jìn)行有規(guī)律的練習(xí)的話，大約10天左右，就可以自由地進(jìn)入催眠狀態(tài)。
另外，這個階段的訓(xùn)練還可以利用倚靠姿來進(jìn)行。所謂倚靠姿，就是下半身采取與仰臥姿同樣的姿勢，上半身倚靠著柱子或者墻壁的姿勢。胳膊、手和頭部的注意事項與坐姿時一樣。采用這種姿勢訓(xùn)練時，如果注意到柱子或者墻壁的溫度和硬度，可以在柱子或者墻壁與背部之間放置靠墊或者被子。采用這種姿勢，在日本式的房子里練習(xí)是最為理想的。
第四階段：呼吸輕輕松松的
第四階段的自我催眠術(shù)主要是通過調(diào)整呼吸進(jìn)而解除這個身體和精神的緊張。第四階段的練習(xí)是自我催眠術(shù)所有六個階段中最易于掌握的。
在第一階段或者第二階段的訓(xùn)練中，或許已經(jīng)有不少人注意到了“呼吸變得輕輕松松的”這一變化。第四階段的練習(xí)主要是進(jìn)一步強化這種感覺，從方法上予以組織化。在進(jìn)行本階段的訓(xùn)練時，最好能夠回想著“呼吸輕輕松松的”這一感覺進(jìn)行。
與其他幾個階段的訓(xùn)練相比，本階段的自我催眠術(shù)的聯(lián)系對周圍寂靜環(huán)境的要求并非十分嚴(yán)格，房間里即使有其他人也沒有關(guān)系。略微聽點兒音樂也是可以的。但是，在最初進(jìn)行練習(xí)的時候，最好能夠在一間安靜的房子里，一個人進(jìn)行。
練習(xí)的姿勢采用坐姿。首先在一把椅于上面朝正前方坐下來。背部放松。手、腳等的注意點與第一、第二階段相同。按照慣例，既不能緊張，也不要采取無精打采的姿勢。
心境漸漸平靜了下來，靜靜地閉上眼睛，開始你的自我催眠。
“胳膊重重的……胳膊熱熱的……心臟的跳動靜靜的……胳膊重重的……胳膊熱熱的……心臟的跳動靜靜的……（繼續(xù)）呼吸輕輕松松的……呼吸輕輕松松的……”在你的腦海中反復(fù)這樣默念
你首先感覺到的是重重的、熱熱的感覺擴展至全身，心臟在舒緩地、靜靜地跳動著，漸漸地、漸漸地你感覺到你自己的呼吸變得慢下來了。慢慢地、慢慢地呼吸加深了。好像你的整個身體都在呼吸。深深的、愉快的、輕輕松松的呼吸。你沒有任何障礙地吸氣、呼氣。迄今為止，你從未感覺到呼吸是這樣的輕松和愉快。你的身體像波浪一樣在起伏。靜靜地、靜靜地，你的身體向前后左右搖晃起來
這樣的感覺成為較為持久的實際感覺的時候，第四階段的自我催眠就完成了。從催眠中醒來吧！坐在原地，靜靜地睜開眼睛，接下來屈伸胳膊5次，用力伸。然后盡可能做深的呼吸，再慢慢地坐起來。你注意到。你的身心又回到了平常的狀態(tài)。
在這個階段的訓(xùn)練中，雖說是深呼吸，但絕對不能像做體操時的深呼吸那樣，盡情地吸氣，然后猛然呼氣。而是應(yīng)該靜靜地在可能的程度內(nèi)深（大）吸一口氣，再慢慢地呼出來。對于正常人來說，最為愉快的呼吸法就是這里所說的“輕松呼吸”，所以，不能故意地去變化呼吸。自己慢慢地去體會讓自己感到愉快和輕松的呼吸訪深度與長度。呼吸，不論是胸式，還是腹式，都是可以的。
也許有些人會遲遲找不到這種輕輕松松的呼吸的感覺，可以參照下面的做法進(jìn)行練習(xí)。在訓(xùn)練開始的同時，慢慢地在自己的大腦中數(shù)數(shù)，“1……2……3……10”，合著呼吸從1數(shù)到10，數(shù)到10以后，再從1開始數(shù)。繼續(xù)配合你的呼吸。在這樣反反復(fù)復(fù)的過程中，慢慢地、慢慢地，自然而然地，感覺就會來了。
另外，下面的方法對一些人來說，也是有效的。你可以選擇一首平日聽習(xí)慣了的旋律輕松柔和的歌曲，比如說《和歌》，在大腦中一邊浮想著歌詞，一邊默默地哼唱，“春日高樓花之宴”、“春日晴朗隅田川”等等。
在第四階段的訓(xùn)練中，即使每一次的訓(xùn)練時間長些也不妨礙。每一次的訓(xùn)練進(jìn)行1～5分鐘，各節(jié)的訓(xùn)練時間為30分鐘到2小時，即使不間歇地持續(xù)訓(xùn)練這樣長的時間，也不會產(chǎn)生疲勞感或者不快感
在這個階段的訓(xùn)練中，如果已經(jīng)掌握了第一到第三個階段，一般經(jīng)過幾次練習(xí)即可找到感覺，但要真正掌握，還要經(jīng)過一個星期到兩個星期的時間，并且，需要堅持每天或者隔天的練習(xí)。
第五階段：太陽神經(jīng)叢熱熱的
第五階段的自我催眠術(shù)，主要是通過溫暖位于腹部、被稱為太陽神經(jīng)叢的神經(jīng)纖維群，調(diào)整內(nèi)臟各個器官的機能，進(jìn)而保持精神的安靜。
交感神經(jīng)、副交感神經(jīng)無所不在地分布于整個身體的各個部位。尤其是腹部，集中了為數(shù)眾多的神經(jīng)纖維，并且正像太陽的光芒那樣呈光束狀分布。其中相當(dāng)于太陽本身的部分被稱為太陽神經(jīng)節(jié)，包括四周的光束，被統(tǒng)稱為“太陽神經(jīng)叢”。這個名字的由來，源自于人的腹部有一個太陽的緣故。
太陽神經(jīng)叢在保證胃、腸、肝臟、腎臟等的正�；顒臃矫姘l(fā)揮著重要的機能。在我們開始進(jìn)行第五階段自我催眠術(shù)的練習(xí)以前，我們應(yīng)該知道太陽神經(jīng)叢的位置之所在。首先，來看一看你的太陽神經(jīng)叢究竟在哪兒吧。
首先，在一把椅子上踏踏實實地坐下來，背部挺直，面朝正前方。兩腳合適地平放于地，左手放在膝蓋上面，眼睛可以睜著。
然后，將右手手心朝腹部方向，置于胸骨（位于胸的中心，呈縱向的骨頭）的下端與肚臍的中間，離開身體大約3厘米的地方。注意，不能從衣服的外面壓住腹部，手心必須離開身體一小段距離。這樣的姿勢就緒以后，請首先這樣想象；從你的手心，射出了溫暖的光線，這光線照在你的腹部，腹部漸漸變得溫暖起來……然后，閉上眼睛，在你的心中默念：
從我手心發(fā)出的溫暖的光線，一直照透了我腹部的深處。熱量穿越衣服和皮膚，一直往更深的地方照射……”
保持既定的姿勢，重復(fù)上述暗示大約5分鐘。這時，在不知不覺之中，也許僅僅是短暫的一瞬，在你的手心所對的腹部的一個地方，涌起了熱熱的、重重的感覺。那個地方就是你的太陽神經(jīng)叢所在的位置。通過一次或者兩次的訓(xùn)練去把握太陽神經(jīng)叢的正確位置，也許是比較困難的。你不妨每天或者隔一天按照上述要求，進(jìn)行1～5分鐘的練習(xí)。大約經(jīng)過4天左右的時間，你就可以發(fā)現(xiàn)位于腹中的太陽神經(jīng)叢。如果遲遲難以發(fā)現(xiàn)的話，你可以求助于你的親密朋友（最好是異性），借助于他（她）的手心，你可以很快發(fā)現(xiàn)你想發(fā)現(xiàn)的東西。
這樣，在清楚了太陽神經(jīng)叢的位置以后，你就可以進(jìn)行自我催眠了。坐下來，兩手放在膝蓋上，閉上眼睛，全身放松。采用坐姿。你已經(jīng)沒有必要將手放在腹部。當(dāng)然，在最初的時候，你可能沒有很好地確定太陽神經(jīng)叢的所在位置，這時你采用將手心對著腹部的姿勢也是可以的。
好了，開始自我催眠吧。將所有的意識集中于你的太陽神經(jīng)叢。然后在心中默念下面的暗示用語：“胳膊重重的—…?胳膊熱熱的—…?心臟的跳動靜靜的—…?呼吸輕輕松松的(重復(fù)兩次)…??太陽神經(jīng)叢熱熱的……太陽神經(jīng)叢熱熱的……”
突然，你感覺到腹中的多余空氣像被吸出了一樣，“倏——”的一下，心情為之愉快爽朗。你的肚皮也許會有一種火辣辣的感覺。
這時，你會感覺到你腹部的脈搏在靜靜地搏動著。胃也變得暖暖的，也許還會有一種空腹的感覺……就在眼前了！請繼續(xù)重復(fù)暗示。“太陽神經(jīng)叢熱熱的……太陽神經(jīng)叢熱熱的……”
如果你的太陽神經(jīng)叢猛地變熱了，從胃的四周到下腹部都是暖暖的、熱熱的，就該從催眠中覺醒了。保持原姿勢，靜靜地睜開雙眼，用力屈伸胳膊和兩腿，進(jìn)行二三次深呼吸。然后，慢慢地站起來
需要注意的是，第五階段的自我催眠術(shù)的練習(xí)，與前面四個階段相比，相對需要更長的時間。因此，介紹幾個練習(xí)的輔助手段，目的是為了使本階段的練習(xí)更為容易一些。你可以從中選擇某一個最適合你的作為輔助手段加以利用。
不能夠很好地抓住太陽神經(jīng)叢意象的人、不能明確太陽神經(jīng)叢準(zhǔn)確位置的人可以用“肚子熱熱的”或者“胃熱熱的”這樣的暗示來取代“太陽神經(jīng)叢熱熱的”，這同樣會收到很好的效果。
前面已經(jīng)敘述過，在自我催眠術(shù)第五階段的練習(xí)前，準(zhǔn)確指導(dǎo)太陽神經(jīng)叢的位置是很有必要的，其實，這只不過是為了強化暗示的效果，感覺大陽神經(jīng)叢的位置。說到底，這僅僅是一種太陽神經(jīng)叢在何位置的感覺，其實際的正確位置是很難準(zhǔn)確把握的。
因此，施加暗示的部位并非僅僅局限于太陽神經(jīng)叢，肚子、胃、腸、心窩兒等地方都是可以的，問題的關(guān)鍵在于，如果整個腹部因暗示而變熱了，太陽神經(jīng)叢也必然會變熱的，這個階段訓(xùn)練的目的也就達(dá)到了。德國的精神身體醫(yī)學(xué)者斯托利尤為推崇“心窩兒熱熱的”這一暗示。
還有另外一個方法，“肚臍熱熱的”。一般認(rèn)為，肚臍僅僅是個沒有任何作用的擺設(shè)而已，事實上，它是一個敏感的部位，能夠如實反映精神的緊張和弛緩。
你不妨凝視自己的肚臍一段時間。很快，你會產(chǎn)生酥癢的感覺。繼續(xù)凝視著它，你會發(fā)現(xiàn)肚臍正合著心臟的搏動而搏動，進(jìn)而感覺到“肚臍這塊兒熱熱的呀”。這種熱熱的感覺從肚臍周圍的皮膚逐漸擴展至深處
最后，凝視附圖。這是放射生命源泉能量的太陽，也就是太陽神經(jīng)叢的意象。
在本階段的練習(xí)開始以前，靜靜地凝視著這個意象圖，并將它融入你的腦海中。在催眠的過程中，在腦海中浮現(xiàn)這個圖所描繪的想象，同時重復(fù)“太陽神經(jīng)叢熱熱的”這一暗示用語。也許你會不相信這樣的圖所描繪的想象對于催眠效果的促進(jìn)作用，正如我以前已經(jīng)敘述過的那樣，視覺的想象來得更為直接，有時候，甚至可以發(fā)揮遠(yuǎn)遠(yuǎn)超乎言語以上的暗示效果。
第五階段的練習(xí)最好能夠堅持每天進(jìn)行一節(jié)，如果可能的話，可以進(jìn)行兩節(jié)。每一次的練習(xí)時間以l～3分鐘為宜，每一節(jié)的練習(xí)以10～20分鐘左右最為理想。“太陽神經(jīng)叢熱熱的”這一感覺一般經(jīng)過7～10天便可以體驗到。
如果太陽神經(jīng)叢產(chǎn)生了熱熱的感覺，請再繼續(xù)反復(fù)練習(xí)5天左右。前面說過，由于第五階段的自我催眠術(shù)的練習(xí)相對難以找到感覺，請務(wù)必進(jìn)行這里所要求的追加練習(xí)。如果能夠隨時隨地在20～40秒鐘內(nèi)產(chǎn)生本階段的催眠感覺，就可以認(rèn)為本階段的練習(xí)完成了。
事實上，在日本還有一種相當(dāng)于這里所說的階段訓(xùn)練的自我催眠術(shù)。白隱和尚通過修行得到了被稱為“內(nèi)觀法”的健康方法，其中之一的“南草法”就相當(dāng)于第五階段的自我催眠術(shù)。所謂“南草”是一種想象中的仙草，它布滿香氣，雞蛋大小。假定這株草生長在自己的頭頂，想象隨著自己的呼吸，南草的精華從頭到肩、胸、腹部、膝蓋漸漸地往下流，讓下腹部變得熱熱的。利用這種方法，調(diào)整位于腹部的內(nèi)臟器官的機能，即尋求一種“肚子坦然”的精神狀態(tài)，這種方法可謂日本版的自我催眠術(shù)第五階段。
第六階段：額頭涼涼的
終于到了第六階段，這是自我催眠術(shù)的最后一個階段。本階段的練習(xí)通過使額頭變涼，對大腦的機能產(chǎn)生很好的效果，進(jìn)而使人冷靜并增強判斷能力。
由于這個階段的訓(xùn)練是直接對大腦產(chǎn)生影響，因而暗示效果極為明顯，尤其是對于“豐富想象力”、“強化自我意識”等精神、人格方面的效果是非常顯著的。
隨著練習(xí)的不斷深入，進(jìn)一步熟練以后，催眠就可以進(jìn)人半無意識的狀態(tài)，你可以因此而發(fā)現(xiàn)迄今為上你從未注意到的你的自身性格和欲望。可以說，第六階段的自我催眠術(shù)是一項高等技術(shù)，它有很高的境界，既是對身體進(jìn)行暗示的催眠術(shù)，又是對心理進(jìn)行暗示的催眠術(shù)。希望你能夠拋棄急躁情緒，花時間進(jìn)行本階段的練習(xí)。
這個階段的自我催眠術(shù)的練習(xí)采用仰臥姿式最為合適。人睡以前、起床以前，或者躺在床上時進(jìn)行都是很有效果的。
首先，呈仰臥姿勢躺下來，靜靜地閉上眼睛。關(guān)于姿勢方面的注意細(xì)節(jié)請參照第三階段。用正確的仰臥姿勢躺下來以后，讓大腦呈現(xiàn)一片空白，使心情平靜下來。不要考慮任何事情．等待你的心理安靜下來，大約經(jīng)過二三分鐘。如果你的雜念被排除了，心情平靜了，就可以進(jìn)人自我催眠了。照例首先對你自己的身體進(jìn)行暗示：
“胳膊重重的……胳膊熱熱的……心臟的跳動靜靜的……呼吸輕輕松松的……太陽神經(jīng)叢熱熱的……額頭涼涼的……額頭涼涼的……”
你的額頭吹過涼涼的風(fēng)，熱量從你的額頭逃跑了。至此，請在你的腦海中描繪這樣的情景。你現(xiàn)在一個人在廣闊的湖面上靜靜地蕩著一葉小舟。風(fēng)兒，不時地掠過你的周身，有時強勁，有時輕柔。這風(fēng)將你的不安、擔(dān)心、悲哀、痛苦、憎恨、恐怖等等所有的不純潔的感情都帶走了……
再一次重復(fù)你的暗示：“額頭涼涼的……額頭涼涼的……額頭涼涼的……”你終于真正感受到了額頭的涼意，你感覺到你的大腦像被徹底清洗了一樣心情為之爽朗。這時，就該從催眠中覺醒了。躺在原處，首先，睜開雙眼，用力屈伸兩胳膊和兩腿，進(jìn)行深深呼吸。然后慢慢地站立起來，或者，如果是在入睡以前的話，就這樣入睡也可以。
在練習(xí)的過程中，如果感覺到眩暈或者有螞蟻在身上爬動的感覺，或者額頭變得很涼時，請立即終止練習(xí)，過二三天以后再重新開始練習(xí)。除此之外，還會出現(xiàn)幻聽或者幻覺等情況，如果這不會使你感覺到不快的話，并不妨礙練習(xí)。
與其說第六階段的自我催眠術(shù)是通過對身體的暗示進(jìn)入催眠狀態(tài)，倒不如說它通過對心理的直接暗示達(dá)到催眠的因素更大一些。因此，可以運用各種抽象的輔助暗示。輔助暗示的形式各種各樣，這里所要介紹的是經(jīng)過臨床驗證最具效果的幾個輔助暗示。
第一種方法是不斷地想象給人帶來涼感的繪畫或者電影中的鏡頭。比如說，如果想象這樣的繪畫，黑田清輝的《湖上少女》就是很有特征的……半遮半掩的浴衣襟、玉手所持的四扇、沐浴著湖上微風(fēng)的少女。從這樣一幅畫中，任何人都會感受到撲面而來的涼感和爽快感吧！
另外，你還可以追溯一下過去，從你的記憶中去搜索讓你產(chǎn)生爽快的涼感瞬間，讓它們一幕幕地從你的腦海中掠過。
在風(fēng)鈴鳴響的屋檐下乘涼的時候，終于登上山頂?shù)臅r候，被掠過湖面的涼風(fēng)輕輕吹過的時候，步入剛剛灑過水的古寺的庭院的時候……等等。
或者想象“冥思苦想，總也對不上焦點，以前曾見過面的人的臉”，這樣的想象盡管與涼感沒有直接的關(guān)系，但這種方法也是很有效果的。在這種情況下，想象童年時愛戀的伙伴等是最為理想的。這是因為，這種試圖盡力記起的努力，勢必會將你的注意力集中于額頭附近，估計這與基本暗示的涼感存在某種程度的聯(lián)系吧？
或者輕輕哼唱法國民歌《枯葉》的旋律也是可以的。在上面所述的心象的暗示中，適當(dāng)?shù)丶尤?ldquo;額頭涼涼的”這一基本暗示。
還有人有過這樣的體驗，他費了九牛二虎之力也未能通過暗示內(nèi)容找到額頭的涼感，于是“想象在電梯上呼地降下來的那種感覺，立即就找到了那種夢寐以求的涼感”。
另外，還有一個視覺性的輔助暗示，這就是本書的“求心圖”。本圖對于在涼感的同時誘導(dǎo)催眠本身具有杰出的效果�？梢栽陂_始練習(xí)以前凝視本圖一分鐘，并在練習(xí)過程中想象該圖。
如此這般，類似與額頭沒有直接關(guān)系的意象或者回想之所以對練習(xí)產(chǎn)生作用，主要是因為本階段的練習(xí)并非單純對身體進(jìn)行自我暗示的方法，它同時也是對心理進(jìn)行暗示的方法。所以，在進(jìn)行第六階段的自我催眠術(shù)的練習(xí)時，你不妨比較自由地選擇一個適合于自己的輔助暗示。
第六階段的練習(xí)，在最初階段每一次的練習(xí)（不是每一節(jié)）時間可以短一些（大約為30～60秒鐘），然后可以逐漸延長至90秒～3分鐘左右。截止第五階段的基本暗示使用20秒鐘左右，在此基礎(chǔ)上利用10秒～2分鐘的時間進(jìn)行“額頭涼涼的”這個階段的訓(xùn)練。
一節(jié)的練習(xí)時間進(jìn)行5～15分鐘是適當(dāng)?shù)摹Ｒ话阏f來，練習(xí)開始以后，大約經(jīng)過6天的時間就可以體驗到額頭的涼感。在這以后，最好能夠持續(xù)較長時間（2～4星期）的強化訓(xùn)練。這是因為，本階段的練習(xí)效果主要在于精神、人格方面，具有永無止境的特點。
本文來自：逍遙右腦記憶 http://yy-art.cn/cuimian/1131.html
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