1. 觀察
仔細(xì)觀察正在發(fā)生的事情，并清楚地說出觀察結(jié)果。將觀察和評論混為一談，人們將傾向于聽到批評，甚至?xí)a(chǎn)生逆反心理并反駁我們。
（不帶評論的觀察是人類智力的最高形式。 --J. Krishnamurti）
2. 感受
通過建立表達(dá)感受的詞匯表，我們可以更清楚地表達(dá)感受，從而使溝通更為順暢。在表達(dá)感受時，示弱有助于解決沖突。
非暴力溝通強(qiáng)調(diào)，感受的根源在于我們自身。我們的需要和期待以及對他人言行的看法，導(dǎo)致了我們的感受。
3. 需要
感受的根源在于我們自身的需要。聽到不中聽的話時，我們有四種選擇：1.責(zé)備自己。這會導(dǎo)致我們內(nèi)疚、慚愧，甚至厭惡自己。2.指責(zé)他人。這時，我們會反駁對方。3.體會自己的感受和需要。這時，我們可能會發(fā)現(xiàn)我們有些傷心，因為我們看重信任和接納。4.體會他人的感受和需要。這時，我們也許就會想“他傷心可能是因為他需要體貼和支持”。
對他人的指責(zé)、批評、評論以及分析反映了我們的需要和價值觀。如果我們通過批評來提出主張，人們的反應(yīng)通常是申辯或反擊。反之，如果直接說出我們的需要，其他人就較有可能作出積極的反應(yīng)。
4. 請求
首先，明確談話的目的，清楚的告訴對方，我們希望他們做什么。如果我們請求他人不做什么，對方也許會感到困惑，不知道我們到底想要什么。而且，這樣的請求還容易引起別人的反感。
在發(fā)言時，我們將自己想要的回應(yīng)講的越清楚，就越有可能得到理想的回應(yīng)。由于我們所要表達(dá)的意思與別人的理解有可能不一致，有時，我們需要請求他人的反饋。特別是在集體討論中發(fā)言時，我們需要清楚地表明自己的期待。否則，討論可能只是在浪費大家的時間。
一旦人們認(rèn)為不答應(yīng)我們就會受到責(zé)罰，他們就會把我們的請求看作是命令。如果我們清楚地表達(dá)我們無意強(qiáng)人所難，人們一般會相信，我們提出的是請求而非命令。非暴力溝通的目的不是為了改變他人來迎合我們。相反，非暴力溝通重視每個人的需要，它的目的是幫助我們在誠實和傾聽的基礎(chǔ)上與人聯(lián)系。
傾聽
當(dāng)他人遭遇不幸時，我們常常急于提建議，安慰，或表達(dá)我們的態(tài)度和感受。為了傾聽他人，我們需要先放下已有的想法和判斷，全心全意地體會對方。傾聽有助于對他人的理解和接納。
與此同時，不論別人用怎樣的詞匯表達(dá)自己，我們都可以用心體會他們的觀察、感受、需要和請求。有時，我們可以主動表達(dá)我們的理解，來幫助對方了解我們在何種程度上明白了他的意思。在交流的過程中，我們保持持續(xù)的關(guān)注，為對方的充分表達(dá)創(chuàng)造條件。
當(dāng)我們痛苦得無法傾聽他人時，我們需要：1.體會自己的感受和需要。2.大聲地請求。3.換一個環(huán)境。
當(dāng)別人說“不”的時候，我們常常會認(rèn)為他們是在拒絕我們。有時，我們甚至還會覺得自己受到了傷害。然而，如果我們能夠體會他人的感受和需要，我們也許就會發(fā)現(xiàn)是什么使他們無法答應(yīng)我們的請求。
愛自己
當(dāng)我們的表現(xiàn)不完美時，我們可以通過體會憂傷和自我寬恕，來看清個人成長的方向，以及避免自我懲罰。評價自己的行為時，我們專注于尚未滿足的需要；這樣，我們就不再依賴羞愧、內(nèi)疚、惱怒或沮喪的心理來尋求改變，而讓愛主導(dǎo)我們的學(xué)習(xí)與成長。
同時，在日常生活中，我們主動根據(jù)需要和價值觀來選擇生活。我們的行為不再是為了履行職責(zé)、獲得回報、逃避懲罰或避免感到內(nèi)疚和羞愧。通過深入理解我們行為的動機(jī)，并用“選擇做”來取代“不得不”，我們的生活將變得和諧并充滿歡樂。
表達(dá)憤怒
在生氣時，批評和指責(zé)他人都無法真正傳達(dá)我們的心聲。如果想充分表達(dá)憤怒，我們就不能歸咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。與批評和指責(zé)他人相比，直接說出我們的需要更有可能使我們的愿望得到滿足。
表達(dá)憤怒的四個步驟：1.停下來，除了呼吸，什么都別做。2.想一想是什么想法使我們生氣了。3.體會自己的需要。4.表達(dá)感受和尚未滿足的需要。讀書筆記有時，在第3步和第4步之間，我們需要先傾聽他人。在得到傾聽和理解之后，他們也就可以靜下心來體會我們的感受和需要。
重獲生活的熱情
在情緒低落的時候，我們也許會怨天尤人。然而，如果我們以苛刻的態(tài)度對人對已，我們的心情也好不到哪里去。通過運用非暴力溝通，我們不再試圖分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我們的需要，這樣，我們的內(nèi)心將逐漸變得平和。一旦我們發(fā)現(xiàn)自己心底深處的愿望，并采取積極的行動，我們將會重獲生活的熱情。
附錄：非暴力溝通模式
1．誠實地表達(dá)自己，而不批評、指責(zé)
(1) 觀察
我所觀察（看、聽、回憶、想）到的有助于（或無助于）我的福祉的具體行為：“當(dāng)我（看、聽、想到我看到的／聽到的）……”
(2) 感受
對于這些行為，我有什么樣的感受（情感而非思想） : “我感到…… ”
(3) 需要
什么樣的需要或價值（而非偏好或某種具體的行為）導(dǎo)致我那樣的感受：“因為我需要／看重……”
(4) 請求
清楚地請求（而非命令）那些能豐富我生命的具體行為，“你是否愿意……？” 2．關(guān)切地傾聽他人，而不解讀為批評或指責(zé)
(1) 觀察
你所觀察（看、聽、回憶、想）到的有助于（或無助于）你的福祉的具體行為：“當(dāng)你（看、聽、想到你看到的／聽到的）……”
(2) 感受
對于這些行為，你有什么樣的感受（是情感而非思想） : “你感到……嗎？”
(3) 需要
什么樣的需要或價值（而非偏好或某種具體的行為）導(dǎo)致你那樣的感受：“因為你需要／看重……”
(4) 請求
關(guān)切地傾聽那些能豐富你生命的具體請求，而不解讀為命令：“所以，你想……”
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