□晨報記者王婧 實習生李曉清
期末考試已臨 高中生物，而初、高三學生早已進入到了緊張的備戰(zhàn)狀態(tài)，焦慮、緊張等心理狀態(tài)不可避免地在許多應屆畢業(yè)生中發(fā)生。因此，心理專家提醒廣大考生：從現(xiàn)階段開始，除了做一定量的考卷和習題之外，調整好考試心態(tài)也是非常必要的。
[心理調節(jié)]
積極心理暗示可以克服考試恐懼
據悉，每年初、高三學生在考試前出現(xiàn)恐懼的案例有很多。癥狀主要表現(xiàn)為：在中、高考前，每一門階段考試都感覺比以前更加恐慌；或者是小考無所謂，但是一到比較大的考試就會考砸掉。更有極端的例子會表現(xiàn)在：無論有沒有考試，都會有階段性的手腳發(fā)抖現(xiàn)象。另外，也有極個別考生會出現(xiàn)強迫性的癥狀。
對此，華東師大心理咨詢工作室咨詢師陳默認為，類似的情緒完全可以通過樂觀積極的心理暗示來克服。如果考生對將要來臨的中、高考感到莫名恐懼的話，可以這樣提醒自己：我讀了十幾年的書了，做了十幾年的習題了，這些都是真實的，這些都是自己的“底子”，所以完全不用擔心；考試是檢查十幾年的努力的，所以自己不會有問題；現(xiàn)在升學率很高，所以考上大學其實是很簡單的……諸如此類的心理暗示能夠提高考生的自信心。
而在臨考的前幾分鐘，考生也可以通過這種方法使腦子一片空白或者手腳發(fā)抖等癥狀不再出現(xiàn)。比如考語文時，暗示自己：這次寫作文的文思肯定能很流暢；考數(shù)學時，暗示自己：我的邏輯思維能力是很強的；考英語時，對自己說：我已經記住了足夠的單詞了等等。
不僅僅是對平時成績較差的考生，對于成績較好的考生這種自我暗示的方法也同樣適用。對此，陳默表示，有時候目標定位不要“虛”高，合理估計自己的實力，以樂觀的語句提醒自己保持良好狀態(tài)才能解決以上問題。
[時間分配]
科學安排時間有助減壓
無法合理安排好時間導致復習效率不高也會增加考試時的緊張情緒。據了解，現(xiàn)在初、高三學生中有很多不好的時間分配法會引起注意力下降、大腦疲勞等。比如放學回家后，有些考生會先睡上一覺然后半夜爬起來再做作業(yè)。事實上，大腦在午夜的效率是很低的，長此以往會加重腦疲勞，導致注意力無法集中。
專家認為，考生回家如果感到疲乏的話，不妨把洗熱水澡的時間提前，洗澡之后再做功課。另外，吃飯可以分散掉一部分大腦疲乏的感覺，考生切不可因為復習擠占吃飯的時間。
在具體復習時間的分配上，考生可以運用“四分之三”原理來提高效率。華東師大心理系教授王峰介紹說：如果一個任務需要一個小時完成的話，考生可以預設自己必須把該任務在45分鐘(60分鐘的四分之三)內完成。做了這樣的心理設定之后，考生就極有可能在45—60分鐘內完成該任務。“四分之三”原理可以極大地提高人的自控力。
此外，在面臨總復習時，考生應該認清自己追求的目標、能夠達到的目標以及兩者的差距。落實在具體科目上就是考生應該認清自己的強項和弱項，有的放矢地復習。“我們經常會發(fā)現(xiàn)很多考生把大量時間花在做試卷和習題上。來自于家長和老師的影響也讓他們缺少自主規(guī)劃未來的能力�！比A東師大心理咨詢中心副主任張麒表示：在接下來半年多的時間里，學生還需要冷靜思考自己喜歡什么該做什么，然后分配好時間去努力。這樣就能避免將來后悔。
[家長策略]
家長應杜絕有攀比性質的話語
在來華東師大心理咨詢室咨詢的相關案例中，也有不少家長的困惑。有些家長表示：自己怕穿了拖鞋走路的聲音影響孩子復習，就經常只穿襪子在地板上走。也有家長非常重視孩子的高考，經常以身說法自己當年沒有高考是多么的苦。或者，有父母許諾孩子能考多少多少分就獎勵十分貴重的物品等等。但是，令家長不解的是，他們用心良苦，但是小孩還是沒有絲毫長進。
這些案例都具有相當?shù)牡湫托�，咨詢師陳默指出，家長的非常態(tài)表現(xiàn)會加重考生的心理負擔。而有些父母雖然在平時都故作鎮(zhèn)定，經常說：“你只要盡力就行，不要放在心上。”但有時言語往往會流露出類似“某某的小孩已經考上某某名牌大學了”之類的話，這樣，就會對考試之前本來就情緒敏感的考生產生負面影響。
專家建議家長，應該幫助考生明確自己的優(yōu)勢與劣勢；杜絕有攀比性質的話語；督促其合理作息；保持平常的生活安排等等。除此之外，家長不應該以命令的態(tài)度左右考生的志愿。在這方面，最好能夠讓考生自己進行生涯規(guī)劃，家長自己的想法只當作參考。這樣，就能避免考生因為外界壓力的影響導致發(fā)揮失常。
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