人體的構(gòu)造呼喚一種充滿(mǎn)活力的運(yùn)動(dòng)，然而，長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公室里或汽車(chē)?yán)锸刮覀兊幕顒?dòng)范圍受到了限制，從而影響了我們的健康。長(zhǎng)時(shí)間保持一種姿勢(shì)，肌肉就會(huì)緊張。晚上睡覺(jué)時(shí)，這種累積的肌肉緊張使我們無(wú)法安靜下來(lái)——身體得不到放松。這就是失眠的惡性循環(huán)的開(kāi)始：睡不著干著急（心理壓力又加重失眠），越著急越緊張，越緊張?jiān)剿恢�。有些失眠僅僅是因?yàn)槲覀儼滋旎顒?dòng)的不夠，這么說(shuō)并非夸張。不過(guò)，有個(gè)簡(jiǎn)單的辦法可以緩解緊張、幫助睡眠——這就是鍛煉。
如果你想到鍛煉你就發(fā)抖，別忘了一些溫和的方法無(wú)需你把體力發(fā)揮到極限。例如，睡覺(jué)前輕柔的舒展一下肢體便可緩解白天積累的緊張。也可以在白天上下班時(shí)進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)，這樣就可以在緊張積累前就把它化解掉。如果你習(xí)慣乘電梯上辦公室，現(xiàn)在開(kāi)始練習(xí)走樓梯。可以先練習(xí)走下去，一次走一段，然后逐漸增加到兩到三段。當(dāng)你可以輕輕松松的走到樓底時(shí)，開(kāi)始練習(xí)走上樓梯。重要的是開(kāi)始。但是，如果你超重、心臟有問(wèn)題或有其他疾病，在開(kāi)始鍛煉之前一定要咨詢(xún)你的醫(yī)生。記住體內(nèi)從你的身體，對(duì)它的需要及時(shí)做出反應(yīng)。
練習(xí)：睡前舒展運(yùn)動(dòng)
任何鍛煉都對(duì)身體有益，并非只有劇烈運(yùn)動(dòng)才可以。在辦公室里坐著不動(dòng)的生活使我們腰酸背痛。白天的工作使脊椎最為緊張，所以睡前舒展一下脊椎部分可以緩解緊張，幫助你輕松入眠，不會(huì)再在半夜醒來(lái)，或早晨起來(lái)肌肉酸痛。
1. 跪在地板上，腳面向下，臀部放在腳跟上。彎腰，雙臂前伸，上身疊在大腿上，前額接觸地面。雙臂環(huán)繞，平放于身體兩側(cè)，掌心向上。慢慢做深呼吸一分鐘。
2. 挺身直立，雙手放至肩寬，臀部置于膝蓋上。吸氣、抬頭、伸臀，背部下降，像貓一樣伸展。呼氣，再吸氣，呼氣。保持這一姿勢(shì)30秒。
3. 吸氣，低頭，正對(duì)著雙腿的中部。呼氣，同時(shí)下巴埋進(jìn)胸部。拱背，收臀。呼氣，保持這一姿勢(shì)30秒。
4. 重復(fù)第一個(gè)姿勢(shì)，慢慢深呼吸8分鐘。
和飲食一樣，體育鍛煉可以影響身體的溫度和新陳代謝的速度，從而影響睡眠。體育鍛煉引起新陳代謝和激素的各種變化，從而刺激并提高身體的溫度。體溫下降時(shí)睡眠相對(duì)容易，如果我們想通過(guò)鍛煉提高睡眠質(zhì)量，最好不要在傍晚時(shí)把自己搞的精疲力盡。早期的研究發(fā)現(xiàn)，白天繁重的勞動(dòng)能夠促進(jìn)當(dāng)夜的睡眠，但這種勞動(dòng)必須在睡前五六個(gè)小時(shí)時(shí)即告結(jié)束。鍛煉過(guò)后的松弛有助于我們得到足夠的深度睡眠。
那么，提高睡眠質(zhì)量需要多少運(yùn)動(dòng)量呢？可能比你想的要少——每周三次，每次20分鐘。當(dāng)然你要做有氧運(yùn)動(dòng)，它可以增加氧氣消耗，提高呼氣，加強(qiáng)心臟功能&血液循環(huán)——凡是對(duì)健康有利的對(duì)睡眠也有利。
最重要的一點(diǎn)是，只要在鍛煉中心跳頻率達(dá)到了目標(biāo)范圍，任何鍛煉都可以改善睡眠。要找出你的目標(biāo)范圍，只需用220減去你的年齡，即可得出在你的年齡段的最大心跳頻率。然后算出這個(gè)數(shù)字的60%&75%，既是你在鍛煉中心跳頻率的下限和上限。例如，你35歲，220-35=185——你的最大心跳頻率；這個(gè)數(shù)字的60%&70%分別是111&138，所以你在鍛煉中的理想心跳頻率，在每分鐘111~138之間。任何有氧運(yùn)動(dòng)，如騎車(chē)、游泳、慢跑等，只要在20分鐘內(nèi)將你的心跳頻率提高到目標(biāo)范圍，都是適合的運(yùn)動(dòng)。你可以在鍛煉中監(jiān)控你的心跳，休息一分鐘，測(cè)一下脈搏，數(shù)一下心跳次數(shù)。
選擇一個(gè)你喜歡的活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，這樣你就會(huì)有興趣堅(jiān)持這一運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)要靈活——如果你對(duì)游泳之類(lèi)的活動(dòng)感到厭倦，我們?cè)谙旅孢�會(huì)介紹你可能愿意嘗試的其他的溫和運(yùn)動(dòng)。不管從事什么運(yùn)動(dòng)都不要過(guò)頭，在開(kāi)始前要有5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，結(jié)束時(shí)還要有5分鐘的放松運(yùn)動(dòng)——否則你可能會(huì)傷害自己，而疼痛自然對(duì)睡眠沒(méi)有好處的！
本文來(lái)自：逍遙右腦記憶 http://yy-art.cn/qianneng/naobo/16222.html
相關(guān)閱讀：腦波常用頻率 第一部分
深睡眠——草藥&芳香療法
靜心的幾個(gè)基本點(diǎn)
腦波常用頻率 第二部分
深度放松一般步驟