1調(diào)息引導(dǎo)詞
拋開(kāi)所有的緊張，煩惱和不安，我們的心變的平靜，祥和。讓我們一起來(lái)做瑜伽的腹式呼吸。首先，讓我們收緊腹肌，將身體里所有的濁氣排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸氣，讓新鮮的氧氣通過(guò)鼻腔，喉部，下壓橫隔膜，直接送進(jìn)小腹處，感覺(jué)小腹慢慢的向外擴(kuò)張，隆起。呼氣時(shí)，小腹向著脊柱腰椎方向慢慢的回縮。感覺(jué)體內(nèi)所有的廢氣，濁氣，二氧化碳全部排出體外。將注意力放在你的呼吸上，配合著自己的呼吸頻率做3-5次腹式呼吸，讓我們用心去體會(huì)這一呼一吸。吸有多長(zhǎng)，呼就有多長(zhǎng)。吸氣時(shí)，感覺(jué)宇宙之間所有的能量慢慢的進(jìn)入體內(nèi)的每個(gè)角落，滋養(yǎng)我們身體的餓所有細(xì)胞。呼氣時(shí)，感覺(jué)體內(nèi)所有的毒素，不快樂(lè)的情緒統(tǒng)統(tǒng)的被排出體外。5次過(guò)后，調(diào)整為自然呼吸。
現(xiàn)在，你的呼吸變的均勻，順暢，自然，你心無(wú)雜念。仿佛進(jìn)入到綠色的大草原，陽(yáng)光透過(guò)云層，散落在你的身上。蔚藍(lán)的天空，微風(fēng)輕輕的吹過(guò)，在微風(fēng)的愛(ài)撫中，靜聽(tīng)鳥(niǎo)兒愉悅的歡唱，一群悠閑的馬兒，羊兒在吃草。遠(yuǎn)處潺潺流水的響聲，讓我們進(jìn)入忘我的仙境。請(qǐng)大家把手在胸前搓熱，輕輕的放在眼睛上，用你手掌的余溫滋養(yǎng)一下雙眼，減少眼部細(xì)小皺紋的產(chǎn)生。雙手滑落到你的臉頰上，用食指輕輕的敲打一下。這樣可以促進(jìn)面部血液循環(huán)，達(dá)到美容，養(yǎng)顏的功效。放松雙手回到雙膝上，慢慢睜開(kāi)雙眼，感受一下明亮的世界。

2頭頸功引導(dǎo)詞
請(qǐng)選擇舒適的坐姿坐于墊子上，吸氣，延伸脊柱，保持腰背部挺直，雙肩自然下沉，放松上體，呼氣，低頭，讓下巴去觸碰鎖骨，吸氣，抬頭（有頸椎病的朋友請(qǐng)?jiān)诖送Ａ簦┖笱�，感覺(jué)頸前側(cè)的拉伸，感覺(jué)頸部細(xì)紋漸漸消失，呼氣，頭回正。
再次吸氣，脖子向上挺拔，呼氣，頭帶動(dòng)脖子轉(zhuǎn)向右側(cè)，右耳去尋找右肩，注意兩肩不要聳起，吸氣，頭回正，呼氣，倒向左側(cè)，吸氣，頭回正，呼氣低頭，下巴觸碰鎖骨，配合自然的呼吸，讓頸部做順時(shí)針旋轉(zhuǎn)（右、后、左、前），根據(jù)自己的呼吸再做兩次。
注意：只是脖子動(dòng)，軀干不動(dòng)；呼氣低頭，做反側(cè)練習(xí)，注意保持動(dòng)作的緩慢、連綿不斷，呼氣向下，吸氣頭回正。

3拜日式引導(dǎo)詞
帶著由衷的微笑，滿(mǎn)懷著對(duì)母親般的感激之情，感謝太陽(yáng)賜給萬(wàn)物勃勃生機(jī)，賜給我們以生命的能量。讓我們沉醉于向太陽(yáng)最虔誠(chéng)地致敬之中。
山式站立好，腳趾舒展，腳弓扎根大地，克服地心引力感受身體如陽(yáng)光中的樹(shù)苗一樣挺拔向上，舒展膝關(guān)節(jié)，感受脊椎無(wú)限地向上延伸舒展。雙手合十胸前，身體被柔和的橘黃色光芒籠罩著，陽(yáng)光溫暖著撫慰著我們的身心。深長(zhǎng)的吸氣，收緊臀部，挺直腰部，伸展雙臂，延伸脊椎。身體像樹(shù)苗在陽(yáng)光雨露中伸展，再伸展，小腹和腹股溝的肌肉慢慢拉開(kāi)，髖關(guān)節(jié)向前推身體向后方伸展，打開(kāi)心胸，整個(gè)身體的前側(cè)舒展開(kāi)來(lái)。 緩慢地呼氣雙臂帶回上身向前下方俯下，站立前驅(qū)，深長(zhǎng)地吸氣感覺(jué)氣息直達(dá)脊背和尾骨，脊柱在伸展，舒展，一節(jié)一節(jié)慢慢地延伸拉開(kāi)，腿的后部肌肉拉伸，膝關(guān)節(jié)舒展，感覺(jué)腳后跟到臀部向上提，尾骨朝天，重心前移，壓向大腳趾，緩慢地呼氣感覺(jué)身心所有的壓力瓦解釋放，放松頭頸，放松身心。

4幻椅式引導(dǎo)詞
山式站姿調(diào)整，雙手掌心向外打開(kāi)，吸氣時(shí)雙手由體側(cè)向上伸展至頭頂，掌心合十，指尖指向天花板，大臂輕觸雙耳。
吸氣延伸脊柱向上，呼氣屈膝下蹲至最大極限時(shí)保持背部垂直地面，調(diào)整順暢的呼吸。微收下顎，眼睛平視前方，放松雙肩向后打開(kāi)，擴(kuò)展胸腔。
收腹夾臀不要踏腰。始終保持背垂直地面，調(diào)整膝蓋不要超過(guò)腳指尖，雙腳均勻用力腳尖放松。每一次吸氣指尖帶動(dòng)脊柱向上伸展，呼氣緩慢屈膝下蹲，感受脊柱的伸展，雙腿肌肉收緊。
5雙腿背部伸展式引導(dǎo)詞
保持肩頸的放松，不要聳肩。直角坐姿調(diào)整。雙腳并攏，腳背向下壓。收緊腹肌，立直脊柱向上。放松雙肩下沉向后打開(kāi)擴(kuò)展胸腔，雙手放于髖部?jī)蓚?cè)掌跟貼地，微收下鄂眼睛平視前方。
吸：雙手由體前向上伸展過(guò)頭頂至指尖指向天花板。
呼：放松雙肩下沉向后打開(kāi)。
吸：手指尖帶動(dòng)脊柱向上延伸，收緊腹部。
呼：手臂帶動(dòng)身體以髖為折疊向前向下伸展至身體的極限時(shí)雙手自然放于雙腳兩側(cè)掌心貼地。
吸：抬頭胸部下巴依次前推，眼睛看向前下方。
呼：放松雙肩向后打開(kāi)，保持順暢呼吸，生理期的會(huì)員在此保持。其他會(huì)員隨著下次呼氣時(shí)髖部向下壓，可以做到的會(huì)員腹部胸部依次貼大腿，最大極限時(shí)嘗試用前額輕觸小腿脛骨處。去感受腿部后側(cè)韌帶群的拉伸，背部的伸展，此體式可以靈活髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)盆腔區(qū)域血液循環(huán)，柔軟雙膝。
吸：緩慢抬頭。胸部下巴依次前推，眼睛看向前下方，在此保持三組呼吸讓血液流回身體。
吸：雙手向前伸展，大臂輕觸雙耳，收緊腹部，手臂帶動(dòng)身體由前向上至指尖指向天花板。
呼：雙手由體前向下放松回原，抖動(dòng)雙膝放松。閉眼調(diào)息。

6船式引導(dǎo)詞
基本坐姿，伸直雙腿合攏腳，腳趾繃緊下壓。收緊腿部肌肉，收腹立直脊柱向上。微收下鄂，眼睛平視前方。
吸：雙臂前平舉與肩同寬。手掌向下，調(diào)整呼吸。
吸：延伸脊柱向上。
呼：收緊腰腹背部肌肉,借助腰腹的力量身體向后傾斜45度,調(diào)整呼吸
吸：緩緩的向上抬起雙腿至身體的極限時(shí)雙手指尖輕觸雙膝，保持順暢呼吸。
調(diào)整腳背向前壓低，收緊腿部肌肉,收緊腹部,脊柱像上伸展不要含胸拱背，雙肩放松下沉
每次吸氣時(shí)
雙腿盡量向上抬。最大極限時(shí)與頭頂平行，始終保持雙腿伸直不屈膝，穩(wěn)住全身的平衡，保持深長(zhǎng)緩慢的呼吸。
去感受上腹部及大腿肌肉的收緊，背部的受力。脊柱與腳尖像兩個(gè)方向無(wú)限延伸。
此體式可以加強(qiáng)腿部，腹部，背部的力量，消除上腹部多余脂肪，強(qiáng)健背部。保持順暢的呼吸。
呼：雙腿緩慢回原地面，同時(shí)身體緩慢回原。雙手由體前回原身體兩側(cè)，屈雙膝，雙手環(huán)抱小腿脛骨，前額輕觸膝蓋，閉上雙眼調(diào)整呼吸。


本文來(lái)自：逍遙右腦記憶 http://yy-art.cn/taijiao/716217.html

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