雞蛋是我們餐桌上的常見食材，它烹調(diào)簡單、花樣多變，深受大家喜愛。同時，雞蛋也是人們心目中富含營養(yǎng)的食物。
蛋白質(zhì)是雞蛋最突出的營養(yǎng)組成成分，它主要分布在蛋清中，通常占雞蛋總重量的12%-13%，并且含有包括人體必需氨基酸在內(nèi)的18種氨基酸，組成比例也非常適合人體需要，有利于在人體內(nèi)獲得較高的利用率。因此，圍繞著它總能看到好多華麗的封號，比如“全蛋白食品”、“世界最營養(yǎng)早餐”、“理想的營養(yǎng)庫”等等。
那么雞蛋有哪些做法，怎么做又更營養(yǎng)呢?
煮熟再吃——加熱
不同的加熱方式對營養(yǎng)的吸收影響很大。以生吃雞蛋蛋白質(zhì)消化率為30%-50%作為參照，煮蛋的消化率為99.7%，攤蛋為98%，炒蛋為97%，蒸蛋為92.5%，油炸為81.1%。除此之外，雞蛋中還有大約10%的脂肪，絕大部分在蛋黃中，其主要成分是磷脂和膽固醇，呈乳融狀，易被人體吸收。蛋黃中還含有一定量的鉀、鈉、鈣、鐵等礦物質(zhì)和A、B及D族維生素。不同烹調(diào)技術(shù)對這些營養(yǎng)物質(zhì)的影響也很突出(見下表)。
煮雞蛋：雞蛋應(yīng)該冷水下鍋，慢火升溫，沸騰后微火煮3分鐘。�；鸷笤俳�5分鐘，這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老，蛋白變性程度最佳，也最容易消化——在胃里的停留時間大約為1小時30分鐘。而煮沸時間超過10分鐘的雞蛋，蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)再次變得緊密，要想在人體內(nèi)完成基本消化需要3小時15分。
蒸雞蛋羹：不要在混合之初放入油或鹽，這樣易使蛋膠質(zhì)受到破壞，蒸出來的雞蛋羹粗硬;攪勻蛋液后再加入調(diào)料，略攪幾下保證空氣混勻就入蒸鍋，這樣出鍋時的雞蛋羹將會很松軟。
攤雞蛋和炒雞蛋：最好用中火，忌用大火，否則會損失大量營養(yǎng)。因?yàn)闇囟冗^高時，雞蛋蛋白質(zhì)中的半胱氨酸鏈上的硫氫基團(tuán)被氧化，導(dǎo)致相鄰分子之間形成共價鍵，通過交叉連接把鏈狀分子編織成網(wǎng)絡(luò)，從而使雞蛋變硬。尤其是顏色深，炸得焦脆的雞蛋，還有可能產(chǎn)生3,4-苯并吡這種致癌物。但是火太小了也不行，因?yàn)闀r間需要相對較長，水分丟失較多，攤出的雞蛋發(fā)干，會影響質(zhì)感。
打散再做——攪拌
除了直接食用外，雞蛋也可以作為輔助原料，比如用來做芙蓉菜或者蛋糕。這時候常常把雞蛋的蛋清和蛋黃分開，將蛋清用力攪拌振蕩，使蛋白質(zhì)原有的空間結(jié)構(gòu)發(fā)生變化。變性后的蛋白質(zhì)將形成一張張網(wǎng)，把空氣包含到蛋白質(zhì)的分子中間，使蛋白質(zhì)的體積擴(kuò)大很多倍(如果攪拌適當(dāng)，能夠增大到原來的8倍)，形成粘稠的白色泡沫，即蛋泡糊。
蛋清形成蛋泡糊是振蕩引起蛋白質(zhì)的變性。蛋清之所以形成蛋泡糊，是由于蛋清中的卵粘蛋白和類粘蛋白能增加蛋白質(zhì)的粘稠性和起泡性。雞蛋越新鮮，蛋清中的卵粘蛋白和類粘蛋白質(zhì)越多，振蕩中越容易形成蛋泡糊。
攪拌震動的時的溫度和時間也與蛋泡糊形成的狀態(tài)有關(guān)，溫度過低或者攪拌時間短，只能破壞蛋白質(zhì)的三、四結(jié)構(gòu)，蛋白質(zhì)二級螺旋結(jié)構(gòu)沒有拉伸開，無法形成穩(wěn)定的蛋白質(zhì)網(wǎng)。
在烹調(diào)準(zhǔn)備過程中還要避免沾油，因?yàn)橛椭谋砻鎻埩Υ笥诘扒迮菽さ谋砻鎻埩�，能將雞蛋泡糊的泡沫拉裂;也可以加糖，利用糖的滲透性，防止卵清蛋白遇空氣凝固，使蛋泡糊的泡膜軟化，來設(shè)法提高蛋泡糊的穩(wěn)定性。
杰出代表，舒芙蕾(soufflé)
做法：牛奶煮熱(不要煮開)，糖和低筋面粉拌勻，放入蛋黃拌勻，蛋清打發(fā)，全部拌勻。模具底部抹上適量黃油，將蛋糊到入模具中，180度烤20分鐘左右。
營養(yǎng)成分(100g)：能量122kcal，蛋白3.99g，碳水化合物17.6g，脂肪4.0g，鈣139mg，鉀207mg，鈉84mg，VA52ug。
“就醬”美味——混合
要想做出美味的菜肴，鮮美的醬汁也是必不可少的。通常，調(diào)味醬的基本載體是油和水，然而它們兩個并不相溶，只有在乳化之后才能勉強(qiáng)地和平共處。一般情況下，食品中的乳化液都是油在水中的類型，就好像把油和水放到一個罐子里，猛烈地?fù)u晃，就會使小滴的油脂徹底分散在整個水中，然而這樣的狀態(tài)也并不穩(wěn)定，經(jīng)過短時間的放置，油分子就能從水中分離出來，重新聚合在一起。
為了防止這一情況的發(fā)生，適當(dāng)?shù)娜榛瘎┦潜仨毜模u蛋的雞蛋黃里就含有大量的“天然乳化劑”，這也是為什么蛋黃被廣泛應(yīng)用到調(diào)味醬的制作當(dāng)中。
蛋黃中有一種非常重要的乳化劑，叫做卵磷脂，具有親水的頭部和長長的疏水尾巴。當(dāng)與油水混合時，它能夠把尾巴埋到小油滴里，同時把頭探出到水里來，能防止不同油滴表面發(fā)生接觸，保持醬汁的穩(wěn)定。
杰出代表，蛋黃醬(Mayonnaise)
做法：將蛋黃拿出，灑上糖，攪拌均勻，慢慢地倒進(jìn)油脂(橄欖油、花生油、色拉油皆可)，然后以同樣的速度、同樣的方向輕輕攪勻，等到濃稠度逐漸增加時，再徐徐倒入油脂，最后加入醋或是檸檬汁，以調(diào)和味道。
營養(yǎng)成分(100g)：能量688kcal，蛋白0g，碳水化合物0.3g，脂肪77.8g，鈣7mg，鉀14mg，鈉486mg，VA0ug。
最后要嘮叨一句，我國營養(yǎng)學(xué)會2000年制定的蛋白質(zhì)參考攝入量為成人每天每公斤體重1.16克。雞蛋的蛋白組成雖然優(yōu)秀，但如果食用過多，還是會造成能量的累積，同時導(dǎo)致代謝產(chǎn)物增多，增加腎臟的負(fù)擔(dān)。
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