范志紅:中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授,食品科學(xué)博士。
歡樂團(tuán)圓的除夕剛剛過去,浪漫情懷的元宵節(jié)和情人節(jié)又將到來。對(duì)于中國人來說,不過正月十五,這節(jié)就不能算是過完。而過節(jié),又總是和豐盛的菜肴、零食、美酒之類聯(lián)系在一起的。連續(xù)吃上半個(gè)多月,胃口多么好的人,也會(huì)疲憊不堪,食欲不振。
能量比平時(shí)增加了25%, 胃里很是難受
總結(jié)自己的飲食內(nèi)容,發(fā)現(xiàn)脂肪和蛋白質(zhì)過多,精白淀粉也不少,能量比日常增加了至少25%。這么吃了兩天之后,我就覺得胃腸功能不盡如人意。我從小腸胃嬌弱,對(duì)各種高蛋白食物和油膩食物承受能力很有限。一餐吃了幾只大蝦之后,就覺得胃里很是難受。次日再吃烹炒食物,又覺得過熱的油脂那股油膩味道在我的胃里盤旋不去。韭菜蝦干肉餡餃子雖然當(dāng)時(shí)感覺十分美味,過后卻覺得胃里有點(diǎn)燒心之感……看著桌上飯菜卻沒有食欲,這感覺真不好。
不過,有這感覺的不是我一個(gè)人,大家對(duì)于飯前不餓頓頓剩菜的生活都感覺有點(diǎn)厭倦。孩子們也變得食欲不振,因?yàn)樗麄兂粤颂嗟牧闶澈吞枪偷臅r(shí)候已經(jīng)興趣不大。
主食改成雜糧粥,水果品種繁多,胃腸舒服了
和眾人商議之后,決定還是改回蔬菜為主、蒸煮為主的飲食方式。主食不再是白米飯白饅頭和肉菜餃子,改成燕麥片小米粥、燕麥片南瓜大米粥或八寶粥,配合蒸玉米和蒸紅薯,也有芝麻燒餅或發(fā)面餅,大家各取所需,搭配食用。對(duì)我來說,各種雜糧粥就是永恒的最愛。眾人也都表示,加了燕麥片之后,小米粥和大米粥都變得更黏稠更美味了,喝上一碗感覺特別舒服。
菜肴也回到了以前的狀態(tài),每餐只有一個(gè)主菜是魚肉葷菜,配一個(gè)蛋類菜或豆制品,其他都是蔬菜。炒菜不超過兩個(gè),其他都是蒸煮燉涼拌。比如說,一個(gè)燒平魚,一個(gè)香蔥香油拌蒸豆腐千張絲,一個(gè)八角燜菜花,一個(gè)白灼菜心,一個(gè)蒜泥拌蒸茄子;或者一個(gè)蘸汁食用的清燉雞,一個(gè)雞湯煮白蘿卜,一個(gè)茄汁番茄炒蛋,一個(gè)蠔油生菜,一個(gè)涼拌黃瓜。
從食物熱量來說,也力求減量。胃腸比較疲勞的時(shí)候,我只喝兩小碗八寶粥,不再吃面餅;蛘吆纫煌胙帑溞∶字,加一小塊紅薯。和吃一碗米飯相比,每餐主食量減少了至少三分之一。最重要的是,不能讓別人給盛飯,一定要自己盛,否則必然會(huì)盛入太多食物,而且因?yàn)椴缓靡馑际O,只能勉力吃完,結(jié)果當(dāng)然就是飲食過量。
這么吃了兩天之后,胃腸明顯舒服了很多,冰箱里的剩菜也越來越少,只有一點(diǎn)沒吃完的蒸玉米或雜糧粥。大家都感嘆說,或許是因?yàn)槟挲g增長(zhǎng),實(shí)在沒力氣每天吃一桌子大魚大肉了。吃蔬菜多吃點(diǎn)都不覺得別扭,看來命里注定只適合過簡(jiǎn)單樸素的日子。說起來怪呢,桌上魚肉蝦蟹齊備時(shí),吃什么都不覺得好吃;到每餐只有一個(gè)葷菜的時(shí)候,反而覺得吃起來更香……
同時(shí),還要把零食、糖果、餅干甚至堅(jiān)果全部撤掉,只留下水果。這樣,小朋友們?cè)陲堊郎系谋憩F(xiàn)就有了明顯不同,胃口好了很多。
不過,為了增強(qiáng)過節(jié)的感覺,我們?cè)谒惋嬃戏矫姹容^奢華。每天都保證兩種以上的優(yōu)質(zhì)水果,擺在盤中供大家享用,特別是朋友送來的有機(jī)農(nóng)場(chǎng)大草莓,風(fēng)味香甜無比,紅艷艷的顏色也特別有喜慶氣氛。我還用豆?jié){機(jī)制作各種飲料,比如椰子水和椰子肉加少量燕麥片和糖打成的椰香汁,口感相當(dāng)奢華;還有用核桃、紅棗和大米打成的核桃酪,濃香十分醇厚。晚上的夜宵就用一杯自制飲料來替代,飯后再不吃其他零食。
搶著做家務(wù),多做有氧運(yùn)動(dòng),告別腹部“游泳圈”
除了飲食之外,體力活動(dòng)也是幫助增加消化能力的重要方式。在家鄉(xiāng)或許沒有健身?xiàng)l件,去親友家里拜望或許要久坐,這些都很容易讓人缺乏運(yùn)動(dòng),再加上過多的美食,容易造成腰腹發(fā)胖、身材走形的后果。
所以,節(jié)日期間要積極搶著做家務(wù)。不管是買菜做飯,打掃衛(wèi)生,還是取送東西,凡是能站起來的活動(dòng)都要搶著干。飯后半小時(shí)盡量不要坐下,能擦擦桌子掃掃地也是好的。
千萬不要陷入這樣的惡性循環(huán):上午10點(diǎn)才起床——早飯后癱在沙發(fā)上看手機(jī)玩微信——直到午飯之前一點(diǎn)不動(dòng)——午餐飽食——午休睡覺——起來去親友家里坐沙發(fā)聊天——豐盛晚飯——飯后打牌打麻將——深夜不休——次日懶起……
此外,每天還要保證至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)或增肌運(yùn)動(dòng)?熳摺⑴懿、跳繩等自然最好,即便因?yàn)閾?dān)心空氣質(zhì)量不肯出門,至少可以在家里做做原地跑,跳跳有氧操,做做廣播操,以及仰臥起坐、斜撐、剪蹲、轉(zhuǎn)腰、踢腿之類簡(jiǎn)單的活動(dòng)。它們可以讓你保持一個(gè)比較緊實(shí)流暢的線條,而不是因?yàn)檫B續(xù)久坐的生活而變得松垮。
這樣,當(dāng)節(jié)日結(jié)束的時(shí)候,我們就用不著對(duì)著自己腰腹上的肥肉千萬感嘆,發(fā)誓減肥,也用不著臉色暗淡、困倦疲憊地走進(jìn)辦公室,一周都無法進(jìn)入高效的工作狀態(tài)。
特別需要囑咐的是,考慮到馬年的正常上班工作,一定要調(diào)整自己的狀態(tài),讓自己從海吃、懶動(dòng)和熬夜的狀態(tài)中解脫出來,重新進(jìn)入一個(gè)生活規(guī)律、活力十足的狀態(tài)。
本來嘛,過節(jié)是為了讓我們更幸福,而不是為了讓我們從節(jié)日發(fā)胖癥進(jìn)入到節(jié)后綜合征當(dāng)中。
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