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吃出好腦力一周健腦早餐計(jì)畫

編輯: 路逍遙 關(guān)鍵詞: 營養(yǎng)美食 來源: 逍遙右腦記憶

  孩子的早餐是雞排堡加冰奶茶嗎?小心,隨便打發(fā)的早餐會(huì)吃掉孩子的學(xué)習(xí)力!提供五道中、西、日式的健腦早餐,只要十五分?,讓孩子天天帶著清醒的小腦袋上學(xué)去!

  研究大腦的專家或營養(yǎng)師都認(rèn)為,孩子要發(fā)揮潛力,必定從一頓營養(yǎng)豐富的早餐開始。

  我們要是一餐沒吃,就容易?生大腦當(dāng)機(jī)、有氣無力的感覺,那是因?yàn)榇竽X缺乏了最主要的養(yǎng)分葡萄糖后,血糖濃度降得太低,神經(jīng)細(xì)胞因而無法存活,長不出突觸,確實(shí)會(huì)影響到記憶力,心情也不好。

  《大腦元?dú)怙嬍场芬粫刑峒,大腦雖只?體重的2%,其所消耗的熱量卻?體重的20%,可說是不折不扣的超大食客。因此我們平常攝取的飲食對(duì)大腦能否維持正常運(yùn)作有絕對(duì)影響。

  臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)保健營養(yǎng)系副教授楊淑惠指出,和那種涵括六大營養(yǎng)素的正式早餐比起來,一般孩子常吃的蛋餅加奶茶充其量只能叫早點(diǎn),營養(yǎng)素與熱量不足,可能讓孩子無法集中精神學(xué)習(xí)。她曾研究過,小學(xué)生的早餐若攝取過多精?糖與飲用奶茶等含有咖啡因飲料的孩童,到下午會(huì)比其他同學(xué)更容易昏昏欲睡、打不起精神。

  想為孩子?備健腦早餐,家長除了必須先認(rèn)識(shí)健腦的營養(yǎng)素之外,還要全家總動(dòng)員,楊淑惠建議,早餐從吃什?、前晚預(yù)備動(dòng)作,到隔天早上煎蛋、倒牛奶、烤土司,請(qǐng)全家人一起來參與,別讓媽媽一人忙得滿頭大汗,孩子卻不買帳。

  為了讓孩子能吃頓營養(yǎng)的早餐,而忙碌雙親也能輕??備,特別邀請(qǐng)營養(yǎng)師設(shè)計(jì)了一人份,?一到?五,綜合中西日式,營養(yǎng)、健腦且能在十五分?內(nèi)上桌的美味早餐。

  養(yǎng)生粥

  材料:小薏仁15克、米30克、當(dāng)歸1/4錢、紅棗1.9錢、枸杞1.4錢、?輪20克、高麗菜30克、柳松菇20克、芹菜末15克、黑芝麻5克、核桃5克、土雞蛋一顆

  調(diào)味:鹽、白胡椒粉適量

  做法:


  1.小薏仁、米洗凈浸泡片刻,瀝乾后加當(dāng)歸、紅棗、?輪剪成片狀、高麗菜洗凈切絲、柳松菇洗凈加水適量煮 成粥。

  2.黑芝麻、核桃稍烤待用。

  3.放入蛋、芹菜末、枸杞加熱2-3分后,灑上黑芝麻、核桃及適量的調(diào)味 即可。

  營養(yǎng)量分析:養(yǎng)生粥 三大營養(yǎng)素 百分比

  熱量(卡) 345
  蛋白質(zhì)(克) 17 19.7%
  脂肪(克) 9.7 25.2%
  碳水化合物(克) 48.2 56%
  纖維(克) 4.4

  小叮?:

  核桃中含亞麻油酸,可供給大腦基質(zhì)的需要,而其含有的微量元素鋅和錳是腦垂體的重要成分,可健腦。但不能過食,每日2~3個(gè)核桃為宜。當(dāng)歸、紅棗、枸杞有補(bǔ)氣功效,讓一天充滿活力。

  日式烤飯?

  材料:糙米飯100克、飯島香?、壽司海苔1片、?魚罐頭30克、日式醬油

  做法:

  1.將糙米飯、飯島香?、?魚攪拌均勻后,捏成三角飯?。

  2.將捏好的飯?放入烤箱中烤至表面酥脆即可。

  3.將烤好的飯?表面刷上日式醬油,包上海苔片即可。


  營養(yǎng)量分析:日式烤飯? 三大營養(yǎng)素 百分比

  熱量(卡) 303.52
  蛋白質(zhì)(克) 11.87 16.00%
  脂肪(克) 7.42 23.00%
  碳水化合物(克) 45.99 61.00%
  纖維(克) 1.86

  小叮?:

  腦部約60%是不飽和脂肪(包括約10%的omega-3脂肪酸),因此攝取富含omega-3的食物可保持細(xì)胞膜的彈性,使神經(jīng)細(xì)胞的功能達(dá)到較佳狀態(tài)。深海魚的魚油富含omega-3;其中的DHA是細(xì)胞膜的重要成分,尤其是腦和視網(wǎng)膜的細(xì)胞膜。無論在大腦皮質(zhì)功能、記憶力維持,甚至胚胎與幼兒的腦部發(fā)育,DHA都扮演重要的角色。除了?魚,還可以用?魚替代。

  南瓜濃湯

  材料:洋蔥50克、南瓜連皮15克

  調(diào)味:鮮奶160cc.(酌量增減)、鹽、白胡椒粉適量

  做法:

  1.南瓜切塊蒸熟。

  2.洋蔥切片絲,用熱水汆燙瀝乾待用。

  3.將1+2做法及調(diào)料(鮮奶160cc.、鹽、白胡椒粉適量)放入果菜調(diào)理機(jī)打勻,倒入深鍋內(nèi),用中火煮10-15分?,滾了即可食用。

  營養(yǎng)量分析:南瓜濃湯 三大營養(yǎng)素 百分比


  熱量(卡) 219
  蛋白質(zhì)(克) 9.1 16.6%
  脂肪(克) 6.5 26.9%
  碳水化合物(克) 33 60.7%
  纖維(克) 3.34
  vitamin A(毫克) 376

  小叮嚀:

  牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),含豐富核黃素、鉀、鈣、磷、維生素B12、維生素D,有助於神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)合成,幫助孩子提升專注力。南瓜是β-胡蘿卜素的來源,含豐富維生素A、鋅、鉀和纖維素。味甘平,清心醒腦,對(duì)頭暈、心煩、口渴等陰虛火旺病癥有幫助。因此,對(duì)神經(jīng)衰弱、記憶力減退的人有較好的幫助。

  香蕉牛奶燕麥粥

  材料:香蕉半根、低脂牛奶240cc.、即食燕麥片40克、葡萄乾10克、杏仁片3克

  做法:

  1.香蕉半根切成小丁狀備用。

  2.將低脂牛奶加熱后加入即食燕麥片泡軟。

  3.將香蕉丁、葡萄乾、杏仁片加入牛奶燕麥粥即可食用。

  營養(yǎng)量分析:香蕉牛奶燕麥粥 三大營養(yǎng)素 百分比

  熱量(卡) 394.26
  蛋白質(zhì)(克) 13.07 13.30%
  脂肪(克) 10.32 23.60%
  碳水化合物(克) 65.62 66.60%



  纖維(克) 6.32

  小叮嚀:

  腦部細(xì)胞利用葡萄糖做為能量來源,而香蕉含有豐富的醣類,能提供腦部足夠的能源,幫助孩子腦部運(yùn)作。燕麥提供醣類更含豐富的維生素B群、E及鉀、鋅等礦物質(zhì)。堅(jiān)果類富含omega-3脂肪酸、維生素E、硒等抗氧化物質(zhì),保護(hù)腦細(xì)胞不受自由基損害,并且有助情緒穩(wěn)定,讓孩子學(xué)習(xí)更佳,家長也可以核桃、松子等其他堅(jiān)果類取代杏仁片。

  全麥纖蔬三明治

  材料:全麥土司3片、雞蛋1顆、枸杞0.5錢、美生菜20克、牛番茄30克、蘋果20克、低脂起司片一片

  做法:

  1.美生菜洗凈,水分滴乾備用。牛番茄、蘋果切成薄片備用。

  2.枸杞以熱水泡軟,加入打散的雞蛋液中,起油鍋將蛋炒熟。

  3.全麥土司以烤箱烤至表面酥黃。

  4.將枸杞炒蛋、美生菜、牛番茄、蘋果、低脂起司片以全麥土司夾起后對(duì)切成三角形即完成。

  營養(yǎng)量分析:全麥纖蔬三明治 三大營養(yǎng)素 百分比

  熱量(卡) 365.42
  蛋白質(zhì)(克) 15.68 17.00%
  脂肪(克) 12.53 30.00%
  碳水化合物(克) 48.31 53.00%
  纖維(克) 4.53


  小叮嚀:

  雞蛋不僅有B群,優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)也與?造細(xì)胞和神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)有關(guān)。而且還有豐富的維生素A、E、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力的營養(yǎng)素。蛋黃中還富含卵磷脂,是人體合成乙醯膽鹼(負(fù)責(zé)記憶力、提高反應(yīng)時(shí)間和專注力的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì))的主要原料。


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