目前即將參加中考的學(xué)生已經(jīng)進(jìn)入沖刺階段，有關(guān)考試期間飲食的話題又成了家長(zhǎng)關(guān)注的焦點(diǎn)。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅提醒家長(zhǎng)，考試期間的飲食原則首先是安全、衛(wèi)生，其次是能夠穩(wěn)定血糖、B族維生素含量又高的食物，最后是晚餐吃七八分飽即可，避免過多肉類、過于油膩等。

　　優(yōu)質(zhì)早餐很關(guān)鍵 牛奶早上能喝嗎？

　　范志紅介紹，備考期間早餐非常關(guān)鍵。早餐中，如果淀粉食物、高蛋白質(zhì)食物和蔬菜水果三類食物齊備，就是合格的早餐了。如果再加上一小把堅(jiān)果仁，就是優(yōu)質(zhì)的早餐了。比如吃兩個(gè)菜肉包子，加一碗小米粥，一個(gè)蛋，再加上一把草莓，就是很好的早餐了。再加上一勺核桃仁，則更為理想。

　　有些家長(zhǎng)聽說牛奶能安神，就擔(dān)心孩子早上喝奶會(huì)昏昏欲睡，影響學(xué)習(xí)。其實(shí)并不會(huì)有這樣的麻煩。牛奶在晚上喝對(duì)安眠有幫助，不等于它是一種催眠食品。早上人體處于逐漸進(jìn)入興奮的狀態(tài)，一杯牛奶不會(huì)改變這個(gè)趨勢(shì)。相反，牛奶中大量的鈣，以及牛奶蛋白分解產(chǎn)生的安神肽，能夠幫助人體保持一種心平氣和的狀態(tài)，正好有利于克服考試期間的煩躁不安感。在鈣缺乏的時(shí)候，人們往往會(huì)過度緊張，耐性不足，這是考試的大忌�！安贿^，牛奶雖好，如果孩子平日不喜歡喝，或者喝奶之后腹脹腹瀉，就不要刻意去喝奶了�？梢該Q用酸奶。青少年通常都很喜歡喝酸奶，而且酸奶沒有不耐受問題，又有利于消化吸收�！狈吨炯t說。

　　想穩(wěn)定考生情緒 得靠主食和青菜

　　大考前要穩(wěn)定情緒，吃點(diǎn)什么才好呢？范志紅介紹，最好的食物是主食和青菜。主食含有豐富的碳水化合物，能在體內(nèi)輕松轉(zhuǎn)換為葡萄糖，直接給大腦加油。同時(shí)，主食中含有大量的B族維生素，它們?cè)谌梭w中很易缺乏，又是大腦活動(dòng)的必需營(yíng)養(yǎng)，豆類主食還能提供大腦最愛的磷脂。因此，補(bǔ)充腦力，就要適當(dāng)多吃些主食。需要注意的是，主食宜增加粗糧、薯類和豆類的比例，少吃白米粥、白面包等，以減少血糖波動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間維持精力和情緒的穩(wěn)定，保證學(xué)習(xí)效率。但如果平日不吃豆類，不宜量太多，避免腸道產(chǎn)氣。

　　另一些有利于穩(wěn)定情緒的營(yíng)養(yǎng)素是礦物質(zhì)。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持平和的心態(tài)。多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對(duì)抵抗壓力最為有益，但宜少吃產(chǎn)氣的蔬菜，如西蘭花、洋蔥、牛蒡等。

　　本版稿件由沈陽(yáng)晚報(bào)、沈陽(yáng)網(wǎng)記者 唐子勻?qū)嵙?xí)生 楊洋采寫

　　營(yíng)養(yǎng)師推薦考生健康食譜

　　中考將至，中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院食療營(yíng)養(yǎng)部主任王宜為考生推薦了一日健康食譜。

　　早餐：全麥面包，牛奶可以加點(diǎn)糖，雞蛋可以是鹵蛋、蒸蛋，再適量吃些水果，像橙子、小黃瓜等，還可以加一小把果仁。

　　午餐：青椒牛柳、熗炒胡蘿卜、雞蛋湯，并加適量水果，如獼猴桃等。

　　晚餐：紅豆粥、咸花卷、清蒸鱸魚、香菇油菜。

　　同時(shí)，營(yíng)養(yǎng)師王宜和范志紅還為中考考生推薦了幾款有助補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、抵抗壓力的菜品，家長(zhǎng)可以根據(jù)自家考生的胃口情況，在備考及考試期間適當(dāng)選擇。

　　冬瓜扁豆薏米湯：冬瓜500克、炒扁豆、生薏米20克煮水作湯飲，能夠清熱祛濕健脾，適合悶熱天氣里為考生解暑，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

　　蓮子燉豬心湯：蓮子肉15克、燈心花5克、豬心1個(gè)置燉盅內(nèi)，隔水燉熟，有益智寧神的作用。

　　香甜八寶粥：用紫米、糯米、小米、花生、紅棗、桂圓肉、葡萄干、蓮子、鮮百合適量，加8倍水煮粥。適合用來做晚餐主食或夜宵。

　　茼蒿拌豆腐：取適量茼蒿和石膏豆腐分別焯熟，加少量肉松、雞汁、胡椒粉、香油拌一拌即可。適合用來做正餐菜肴。

　　豆?jié){蒸蛋：取1-2個(gè)雞蛋打入適量豆?jié){中，攪勻蒸熟，根據(jù)個(gè)人口味加少量鹽、雞精、香蔥、胡椒粉和香油即可。清淡、美味而容易消化，不易造成蛋白質(zhì)過量。

　　焯拌菠菜：菠菜焯熟，煮雞蛋切碎，加枸杞子、熟芝麻、鹽、雞精、胡椒粉、香油拌勻即可。能供應(yīng)鉀、鎂元素、胡蘿卜素和膳食纖維。

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