兒童膳食中的ω-3和ω-6必需脂肪酸
盡管所有研究成果及證據(jù)都在告訴我們必需脂肪酸的種種益處，但是仍有相當(dāng)數(shù)量的成年人以及越來(lái)越多的兒童由于害怕肥胖而表現(xiàn)出強(qiáng)烈的“恐懼脂肪”傾向，以至于對(duì)必需脂肪酸也是敬而遠(yuǎn)之。原因就在于通常情況下，不同種類(lèi)的脂肪往往是結(jié)合在一起的，至于脂肪的壞名聲，相信也不用我們多做介紹了。
這種觀(guān)點(diǎn)也不無(wú)道理。加工食品、油炸食品以及某些人造黃油中含有的有害脂肪及氫化(固化)脂肪，會(huì)侵害人體健康，然而卻幾乎無(wú)處不在。所有的乳制品和肉類(lèi)中都含有飽和脂肪。結(jié)果也就不難想象：大多數(shù)人都攝入了過(guò)多的有害脂肪。
然而這并不意味著你就必須給孩子設(shè)置一套低脂食譜。你只需要調(diào)整孩子們飲食中的脂肪種類(lèi)就可以了，也就是說(shuō)，只讓孩子們攝入有益人體健康的脂肪—必需脂肪酸。要是孩子們擔(dān)心因此而增肥的話(huà)，你就更應(yīng)該感謝下面這條信息：必需脂肪酸不但不會(huì)使人長(zhǎng)胖，反而還能幫助人們減肥！這個(gè)令人又驚又喜的事實(shí)告訴我們：即使你的孩子已經(jīng)超重了，你還是應(yīng)該讓他們補(bǔ)充足夠的必需脂肪酸；少吃富含飽和脂肪酸的肉類(lèi)和乳制品；至于含有反式脂肪的油炸食品和加工食品，則應(yīng)該完全戒掉。(第23章的內(nèi)容將會(huì)告訴你如何閱讀食品包裝上的標(biāo)簽，從而使你的孩子避開(kāi)有害脂肪的侵襲。)
我們中的大多數(shù)人都沒(méi)有攝入足夠的必需脂肪酸，尤其是ω-3這種脂肪酸。不少兒童則是嚴(yán)重缺乏必需脂肪酸，因而也就產(chǎn)生了很多相應(yīng)的健康問(wèn)題。如果你想知道自己孩子的必需脂肪酸攝入情況，最精確的測(cè)量方法仍然是驗(yàn)血。我們?cè)趥惗啬X生物學(xué)中心采用的便是血液檢測(cè)的方法。其他營(yíng)養(yǎng)學(xué)方面的治療專(zhuān)家也常常采用這個(gè)方法。血液檢測(cè)能夠?yàn)槲覀兲峁┰敱M的必需脂肪酸細(xì)目分類(lèi)，從而顯示人體在哪些脂肪項(xiàng)目上存在不足。
脂肪數(shù)量
要保證孩子在精神和體魄兩方面都能健康成長(zhǎng)，究竟需要多少必需脂肪酸才能滿(mǎn)足要求呢？在回答這個(gè)問(wèn)題之前，我們首先需要考察一下飲食中最佳的脂肪總量應(yīng)該是多少。
人體消耗的脂肪量最好不要超過(guò)總熱量的20%。然而在英國(guó)，人們消耗掉的脂肪量在總熱量中所占的比率平均約為40%。如果我們注意觀(guān)察日本、泰國(guó)和菲律賓的情況，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)這幾個(gè)國(guó)家人均消耗掉的脂肪量?jī)H僅占到總熱量的大約15%，無(wú)怪乎在這些國(guó)家，心臟病等“富貴病”的發(fā)病率普遍偏低。
大多數(shù)權(quán)威專(zhuān)家現(xiàn)在已經(jīng)達(dá)成了一個(gè)共識(shí)：在我們攝入體內(nèi)的脂肪中，飽和脂肪的量不應(yīng)該超過(guò)脂肪總量的1/3，而多不飽和油脂的量則不應(yīng)少于脂肪總量的1/3，因?yàn)槎嗖伙柡陀椭転槿梭w提供ω-3和ω-6這兩種必需脂肪酸。我們已經(jīng)提到過(guò)，除了保證必需脂肪酸攝入總量外，我們還需要確保ω-3和ω-6這兩種成分的大致平衡，也就是彼此之間保持1∶1的比例。也許你不知道，在工業(yè)革命到來(lái)之前，人們所攝入的必需脂肪酸完全符合這一均衡比例。要知道在那個(gè)時(shí)候，人們吃的都是當(dāng)?shù)厣a(chǎn)的食品，其中有相當(dāng)一部分是植物種子。時(shí)光荏苒，世易時(shí)移。人們逐漸離開(kāi)鄉(xiāng)村和小鎮(zhèn)，紛紛集中到大城市。各種容易儲(chǔ)藏的精細(xì)食品和固體脂肪便應(yīng)運(yùn)而生，而且蓬勃發(fā)展。今天，往日的均衡比例早已不復(fù)存在，失衡情況相當(dāng)嚴(yán)重。實(shí)際情況更令你瞠目結(jié)舌：人們攝入的ω-3和ω-6這兩種脂肪酸的平均比例竟然達(dá)到1∶20。顯然，人們攝入體內(nèi)的ω-6比例過(guò)高了。
我們所攝取的與我們真正需要的
如今，許多兒童在健康狀況方面存在著不少問(wèn)題，個(gè)中原因不能簡(jiǎn)單歸結(jié)為ω-3脂肪酸攝入量不足，而同時(shí)也要考慮到兩種必需脂肪酸的攝取比例失衡這個(gè)重要因素。除此之外，由于食用了過(guò)多的飽和脂肪以及多不飽和脂肪等有害健康的反式脂肪，人體連每天攝入的這一點(diǎn)為數(shù)不多的必需脂肪酸都無(wú)法好好加以利用。
ω-3不飽和脂肪酸
現(xiàn)在我們已經(jīng)充分認(rèn)識(shí)到必需脂肪酸對(duì)于維持兒童的良好智商和情商是多么的重要。接下來(lái)我們要進(jìn)行更進(jìn)一步的研究。首先，讓我們一起來(lái)看看ω-3不飽和脂肪酸，也就是許許多多兒童體內(nèi)所缺乏的那種必需脂肪酸。
說(shuō)起來(lái)也怪，為什么現(xiàn)代人飲食中的ω-3不飽和脂肪酸含量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于ω-6不飽和脂肪酸呢？要回答這個(gè)問(wèn)題，我們首先要對(duì)ω-3家族中的基本成員稍作了解。這個(gè)家族中的成員包括“祖母級(jí)人物”α-亞麻酸以及新陳代謝比較旺盛的兩位“孫輩人物”EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)。由于這幾位成員從性質(zhì)上來(lái)看屬于不飽和脂肪酸，因此也就比較容易在烹飪、加熱以及加工過(guò)程中遭到破壞。舉個(gè)例子，你在油炸一條魚(yú)或者烘烤植物種子時(shí)，同時(shí)會(huì)將其中的某些ω-3不飽和脂肪酸給破壞掉。盡管具體情況各不相同，但是可以肯定：生活在今天的人們與生活在1850年的人們相比，其平均攝入的ω-3不飽和脂肪酸含量?jī)H僅只有那個(gè)時(shí)候的1/6。這種變化的原因之一就在于人們的飲食偏好發(fā)生了變化，不過(guò)主要原因應(yīng)歸咎于食品加工。
α-亞麻酸算是ω-3家族中的“老祖母”了。我們發(fā)現(xiàn)，寒冷氣候條件下的植物種子往往富含這種物質(zhì)，例如亞麻籽和浮游生物(浮游生物算是海洋中的蔬菜吧)。上文介紹過(guò)，EPA和DHA這兩位“孫輩人物”與它們的老祖母比起來(lái)要更富有活力。所以，盡管人體能夠?qū)⒉糠枝?亞麻酸轉(zhuǎn)化為EPA和DHA，我們?nèi)匀灰蚰阃扑]另外一條獲得大量EPA和DHA的途徑，那就是食用富含魚(yú)油的魚(yú)。
為什么富含魚(yú)油的魚(yú)會(huì)含有豐富的EPA和DHA呢？原因就在于這類(lèi)魚(yú)本身已經(jīng)在體內(nèi)有效地完成了將α-亞麻酸轉(zhuǎn)化為EPA和DHA的過(guò)程。生活在冷水中的魚(yú)類(lèi)是我們獲取EPA和DHA的主要來(lái)源。特別是以魚(yú)類(lèi)為食的魚(yú)更是絕佳選擇。這就包括了鯡魚(yú)、鯖魚(yú)、鮭魚(yú)以及新鮮的金槍魚(yú)。除此之外，沙丁魚(yú)也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
在這里，我們要提幾點(diǎn)注意事項(xiàng)。金槍魚(yú)一旦制成了罐頭，其ω-3不飽和脂肪酸的含量也就大打折扣，因此我們應(yīng)該選擇新鮮的金槍魚(yú)。然而還有一個(gè)麻煩之處。那就是像金槍魚(yú)這樣體格較大的魚(yú)，其體內(nèi)的汞含量往往也較高。因此，兒童每個(gè)月食用以金槍魚(yú)為原料的魚(yú)排最好不要超過(guò)3次。如果孩子表現(xiàn)出任何汞中毒的跡象，那么給他們吃金槍魚(yú)的次數(shù)還應(yīng)該再減少(第7章的內(nèi)容將會(huì)更詳細(xì)地介紹這方面的知識(shí))。至于鮭魚(yú)，由于現(xiàn)在大多采用人工喂養(yǎng)的方式繁殖，所以魚(yú)體內(nèi)的EPA和DHA含量在很大程度上取決于飼料的成分和質(zhì)量。現(xiàn)代農(nóng)業(yè)多為集約化經(jīng)營(yíng)運(yùn)作，飼養(yǎng)鮭魚(yú)的方法不同，其營(yíng)養(yǎng)成分也大不相同。相對(duì)而言，采用綠色方法飼養(yǎng)的有機(jī)魚(yú)或者野生鮭魚(yú)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，魚(yú)體內(nèi)含有的EPA和DHA也較多。
根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，兒童每天大概需要攝入300～400毫克的DHA和EPA(請(qǐng)參看第26章，該部分內(nèi)容詳細(xì)介紹了不同年齡段的兒童各自對(duì)應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)需求)。雖然亞麻籽和南瓜子中含有α-亞麻酸，但是靠人體實(shí)現(xiàn)從α-亞麻酸到EPA和DHA的轉(zhuǎn)化是一個(gè)效率極低的過(guò)程。正是基于這個(gè)原因，絕大多數(shù)素食主義者體內(nèi)都較為缺乏EPA和DHA，不過(guò)通過(guò)食用大量的亞麻籽，素食主義者完全有可能獲得足夠的EPA和DHA補(bǔ)充，原因就在于亞麻籽可以說(shuō)是α-亞麻酸含量最高的一種作物。
所以在成長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵階段，比方說(shuō)孩提時(shí)代，多食用一些魚(yú)類(lèi)，同時(shí)輔之以亞麻籽或者亞麻籽油是一個(gè)有益健康的良好選擇，因?yàn)轸~(yú)類(lèi)能為人體直接提供EPA和DHA，而亞麻籽和亞麻籽油則可以間接提供這兩種物質(zhì)。對(duì)于孕婦或者正以母乳喂養(yǎng)孩子的母親們來(lái)說(shuō)，這種飲食搭配也是首選。因?yàn)檫@樣，母體就能將足夠的EPA和DHA輸送給孩子。世界衛(wèi)生組織現(xiàn)在也建議各種人工喂養(yǎng)方式將這些有益健康的油脂包含在其配方當(dāng)中。兩者之中，DHA對(duì)于胎兒及嬰兒階段的成長(zhǎng)發(fā)揮著更為重要的作用，因?yàn)槿梭w正是用這種物質(zhì)來(lái)構(gòu)建大腦的。如果用數(shù)量來(lái)衡量的話(huà)，DHA竟然足足占到大腦干重的1/4！
很多情況下，那些在學(xué)習(xí)能力和行為表現(xiàn)方面存在缺陷的兒童與普通兒童相比，將α-亞麻酸轉(zhuǎn)化為EPA和DHA的能力要低下得多。有鑒于此，患有注意力缺陷多動(dòng)癥或者誦讀困難的兒童需要補(bǔ)充的正常營(yíng)養(yǎng)是普通兒童的2～3倍，這樣才有可能使癥狀得到改善。
如果僅僅考慮ω-3不飽和脂肪酸的攝入量，那么孩子的最佳飲食方式莫過(guò)于“魚(yú)食主義”的膳食結(jié)構(gòu)。也就是說(shuō)，孩子每周吃3次魚(yú)。如果這一點(diǎn)不容易做到，那么也可以為孩子提供富含植物種子的素食。另外，如果母雞的飼料中含有大量ω-3物質(zhì)的話(huà)，那么它產(chǎn)出的雞蛋也能為人體補(bǔ)充不少ω-3不飽和脂肪酸。所以買(mǎi)雞蛋之前要好好閱讀包裝上的標(biāo)簽哦。
有一點(diǎn)至關(guān)重要，你一定要記清楚：由于魚(yú)類(lèi)能為人體直接提供EPA和DHA，而亞麻籽能為人體間接提供這些物質(zhì)，所以我們應(yīng)該保證孩子食用充足的魚(yú)類(lèi)和亞麻籽。然而，光是這樣還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。我們同時(shí)還應(yīng)該注意，少吃飽和脂肪以及加工過(guò)的脂肪對(duì)于維持兒童健康同樣是不可忽視的重要一面。原因在后文中會(huì)加以介紹。
ω-6不飽和脂肪酸
兒童也需要ω-6不飽和脂肪酸。在人體眾多組織當(dāng)中，大腦中所含的ω-6不飽和脂肪酸比例最高。
ω-6家族中的“祖母級(jí)人物”是亞油酸。這種物質(zhì)一般存在于植物種子當(dāng)中，尤其是葵花子和芝麻這些生長(zhǎng)在炎熱氣候下的作物。人體能夠?qū)営退徂D(zhuǎn)化為γ-亞麻酸(GLA)。也許你會(huì)覺(jué)得GLA有幾分面熟，這也不奇怪。月見(jiàn)草油、琉璃苣油中都含有豐富的GLA。我們發(fā)現(xiàn)，大腦中含有大量的二均γ-亞麻酸(DGLA)，而這種物質(zhì)就是GLA的一種衍生物。
經(jīng)研究證明，通過(guò)從月見(jiàn)草油中獲取GLA，可以有效地緩解多種精神疾患的癥狀。舉個(gè)例子吧，曾經(jīng)有人以患有運(yùn)動(dòng)障礙的兒童為研究對(duì)象，給這些孩子補(bǔ)充了一定量的必需脂肪酸，其中包括ω-6不飽和脂肪酸。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，3個(gè)月后，這組兒童的閱讀能力、寫(xiě)作能力以及行為表現(xiàn)都獲得了相應(yīng)的提高和改善。
然而，ω-6必需脂肪酸中有一種脂肪酸卻還有著另外一張面孔，就好像著名的英國(guó)作家史蒂文森創(chuàng)作的《化身博士》里那個(gè)始終徘徊在善與惡之間、具有雙重人格的瘋狂醫(yī)生似的。這種脂肪酸叫做花生四烯酸(AA)，它對(duì)于大腦的構(gòu)建來(lái)說(shuō)不可或缺。然而，花生四烯酸有可能引發(fā)炎癥，因此，體內(nèi)含量過(guò)多的話(huà)會(huì)對(duì)人體造成損害。我們既可以通過(guò)肉類(lèi)食品和農(nóng)畜產(chǎn)品直接攝入花生四烯酸，也可以從亞油酸和GLA里間接獲取。在這里，我們向你推薦后一種方法。這是因?yàn)镚LA同時(shí)還能夠生成具有消炎作用的物質(zhì)，可以中和花生四烯酸中的有害物質(zhì)，從而避免副作用。
考慮到以上種種因素，我們最好讓自己的孩子多吃些富含ω-6不飽和脂肪酸的植物種子以及用這些種子榨出的油，以便使他們攝入數(shù)量充足、結(jié)構(gòu)均衡的必需脂肪酸。這種飲食方式要比充斥著肉類(lèi)、牛奶制品的食譜健康得多。
本文來(lái)自：逍遙右腦記憶 http://www.yy-art.cn/youjiao/514630.html
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