安全高質(zhì)鈣量足
蛋白質(zhì)要天天有
鐵鋅銅一個不少
新鮮蔬果要充足
飲食平衡是根本
安全高質(zhì)鈣量足
像其他營養(yǎng)素一樣，多樣化的均衡膳食是鈣攝入量的最根本保障。不過，有些食物含有更多或更好的鈣，對骨骼健康尤為重要。根據(jù)食物中鈣含量、吸收率，以及食物的可獲得性和安全性，給媽媽們推薦5種補(bǔ)鈣的食物。
牛奶
牛奶鈣含量較多，吸收率較高，是鈣的最好來源！每100毫升牛奶（平均值）含104毫克鈣，大致相當(dāng)于每毫升牛奶含有1毫克鈣。推薦每人每天喝300毫升牛奶，就可以獲得300毫克鈣。
*寶寶、孕婦、乳母等鈣需要量比較大的人群，應(yīng)增加牛奶的攝入量至每天500毫升或更多，可以通過牛奶獲得500毫克以上的鈣。不過，當(dāng)飲奶量超過300毫升時，應(yīng)選擇低脂牛奶或脫脂牛奶，以避免攝入過多的脂肪。
*研究表明，鈣的一次攝入量越多，其吸收率越低。所以，300毫升或500毫升牛奶最好不要一次性飲用，每天分2～3次飲用更有利于鈣吸收哦。
正確食用法:直接喝。如果喝了腹瀉，那就把一袋奶分幾次喝，或者喝的時候與燕麥混合一起，或者用全麥面包切片或餅干一起與牛奶蘸著吃，這也是寶寶最喜歡的吃法哦。
酸奶
酸牛奶中的鈣含量與牛奶相當(dāng)或略高于牛奶，每100毫升酸牛奶（平均值）含118毫克鈣。酸奶中含有較多乳酸，乳酸具有促進(jìn)鈣吸收的作用。所以，酸奶中鈣的吸收率會高于牛奶，也是比牛奶更好的補(bǔ)鈣食物。
健康提醒：像蜂蜜一樣，1歲后的寶寶才能喝酸奶喲。
因為酸奶口感較酸，一次飲用量不會很多，故而酸奶產(chǎn)品的凈含量普遍低于牛奶產(chǎn)品。單獨(dú)飲用酸奶，較難達(dá)到每天300毫升或500毫升的推薦量。因此，建議每天既喝牛奶，又喝酸奶，使其合計總量達(dá)到300毫升或500毫升。
正確食用法:可以和各種水果一起做成沙拉吃。濃郁香味的水果比黃油拌的沙拉要健康許多，能量低許多；還可以與能生吃的一些蔬菜涼拌吃，口感很好，比如把黃瓜、胡蘿卜、生菜、西紅柿一起拌酸奶，顏色好看又美味。
豆腐
營養(yǎng)小知識：豆腐中的鈣有兩個來源。一個是大豆原料，另一個是加工過程中添加的凝固劑，如石膏是硫酸鈣、鹵水含氯化鈣等。所以，豆腐中的鈣含量與其加工方法有很大關(guān)系：簡單地說，豆腐做得越“老”（硬）則鈣含量越高，越軟嫩則鈣含量越低。
北方制作豆腐加凝固劑較多，鈣含量較大，每100克豆腐含鈣138毫克；
南方制作豆腐加凝固劑較少，鈣含量略低，每100克豆腐含鈣116毫克；
內(nèi)酯豆腐（又稱日本豆腐）制作時所用凝固劑不含鈣，故其鈣含量更低，每100克內(nèi)酯豆腐只有17毫克鈣。
正確食用法：草酸可以明顯抑制鈣的吸收，所以，吃豆腐時最好避開含草酸特別多的蔬菜，如菠菜、莧菜和竹筍等，或者把這些蔬菜焯水去掉部分草酸后再與豆腐同吃。
油菜
每100克油菜含鈣108毫克。以一餐攝入250克油菜計算，能獲得270毫克鈣，甚至多過1袋（半斤裝）牛奶的含鈣量。而且，油菜中草酸、膳食纖維等干擾鈣吸收的成分含量較其他蔬菜少，所以油菜中鈣吸收率好于其他大部分蔬菜。
推薦食譜：把小油菜蒸熟了撒上芝麻醬，這兩種食物是強(qiáng)強(qiáng)連手的補(bǔ)鈣食品�；蛘咧苯映粗�，肉末小油菜味道也很好呢。
蝦皮
蝦皮含有大量的鈣，每100克蝦皮含有991毫克鈣。就這一含量而言，蝦皮鈣含量幾乎是天然食物中最高的。吃25克（半兩）蝦皮可以獲得約250毫克鈣，相當(dāng)于半斤牛奶的含鈣量呢。
推薦食譜：在寶寶湯品里加少量蝦皮。
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