知道自己或許缺鈣的人很多，經(jīng)常服用補鈣品的人也很多。可是，在膳食中該如何促進(jìn)鈣吸收，卻不一定是每個人知道的。稍不小心，就有可能陷入誤區(qū)當(dāng)中，選擇了錯誤的食品，結(jié)果妨礙了鈣的吸收。中國營養(yǎng)學(xué)會理事范志紅博士指出常見的補鈣誤區(qū)，有哪些正好擊中了你？
1、以為吃牛肉有利于骨骼
不少人多相信歐美人骨骼強(qiáng)壯是因為愛吃牛肉。事實上，很多吃牛肉甚多的人，正是鈣缺乏相當(dāng)嚴(yán)重的人。這是因為牛肉本身含鈣極低所有的肉都是這樣。同時，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯。它們讓血液趨向酸性，身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和成酸性元素，因而增加體內(nèi)鈣元素的流失，減少鈣的吸收。所以，缺鈣的中老年人應(yīng)當(dāng)適當(dāng)控制肉類的攝入量，不論是紅肉還是白肉。
2、以為吃蔬菜與骨骼健康無關(guān)
不少人在熱愛動物食品的同時，卻很少注意補充蔬菜。他們以為蔬菜里面只有些膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關(guān)。實際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣呢。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜、小白菜、芥藍(lán)、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。近年來的研究證實，綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼當(dāng)中是必需的。
3、以為菠菜對補鈣毫無益處
許多人都知道，菠菜不可與豆腐一起吃，因為其中含有大量的草酸，會與鈣結(jié)合成不溶性的沉淀。然而，這些人沒看到問題的另一個方面菠菜當(dāng)中也含有大量促進(jìn)鈣吸收的因素，包括豐富的鉀和鎂，還有維生素K。菠菜是公認(rèn)的維生素K的寶庫，含量在各種生鮮食品中位居第一。維生素K不怕熱，而且和胡蘿卜素一樣需要油脂幫助吸收，因而吃涼拌菠菜的時候一定要放些香油。
4、以為吃水果代餐有利于骨骼健康
很多減肥女性認(rèn)為只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質(zhì)和維生素，經(jīng)常用水果代替一餐飯。實際上，水果是一種有益酸堿平衡的食品，卻不是鈣的好來源，而且嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì)。骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐，則蛋白質(zhì)和鈣攝入量都嚴(yán)重不足，只會促進(jìn)骨質(zhì)疏松的發(fā)生。
5、以為喝飲料與補鈣無關(guān)
為了改善口感，飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會嚴(yán)重地妨礙鈣的吸收，促進(jìn)鈣的流失�？蓸肥瞧渲泻μ幾畲笳咭驗槠渲泻辛姿帷０讶说难例X和骨頭泡在可樂當(dāng)中，它們就會慢慢地溶化！其中的精制糖也不利于鈣吸收。所以，凡是需要補鈣的人，都要嚴(yán)格控制甜飲料的數(shù)量。茶水含有豐富的鉀離子，其中含磷量低，還有促進(jìn)骨骼牙齒堅固的氟元素，因而喝茶對骨骼健康是有益無害的。但要小心所謂的“茶飲料”，它們的顏色可能是焦糖色素染成的，并不能提供茶的好處。
6、相信喝了骨頭湯就不會再缺鈣
骨頭里面的鈣絕不會輕易溶出來。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微。要想用骨頭湯補鈣，只有一個方法：加上半碗醋，再慢慢地?zé)跎弦粌尚r。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是：這時一定不要用高壓鍋，最好用砂鍋來燉，避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。
7、相信喝牛奶對補鈣沒有幫助
雖然有人到處宣稱，牛奶含有大量蛋白質(zhì)，會讓體質(zhì)偏酸而促進(jìn)鈣的流失，但這話并不正確。實際上，牛奶中的蛋白質(zhì)含量僅有3%而已，水分含量卻高達(dá)87%。每250克牛奶中含有250毫克以上的鈣，有豐富的鉀和鎂，還含有促進(jìn)鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶與肉不同，并非成酸性食品，而是弱成堿性食品。所以，牛奶并不會讓人體液偏酸，也就不會促進(jìn)鈣的流失。綜合評價，牛奶仍是最佳的補鈣食品。
8、相信豆?jié){是高鈣食品
營養(yǎng)學(xué)家經(jīng)常勸告，不能喝牛奶的人可以喝豆?jié){作為替代。的確，在很多方面，豆?jié){都是一種非常優(yōu)秀的食品，但從鈣含量上來說，它卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上牛奶，差的不是一倍兩倍。這是因為，大豆鈣含量雖然不算太低，但加10杯水磨成豆?jié){之后，含量就稀釋得很低了。喝一杯豆?jié){，不過是吃幾十粒豆子而已，其中的鈣很少。豆?jié){對骨骼的真正好處，在于它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。
9、相信海帶可以補鈣
不少媒體文章都告訴你，海帶里面的鈣很多但只限于干海帶�？墒歉珊дl能大量吃呢？一旦吸了水，鈣含量就不算多了。而且，海帶里面的海藻膠等可溶性膳食纖維會妨礙鈣的吸收，因為它們可以和鈣形成牢固的復(fù)合物，裹挾著鈣一起“穿腸而過”。但海帶也不是毫無裨益，它是典型的成堿性食品，經(jīng)常食用，對減少體內(nèi)鈣的流失有一定幫助。
10、用內(nèi)酯豆腐來補鈣
很多人都知道，豆腐是植物食品中最好的補鈣食品。大豆本身含有不少鈣，凝固豆腐的時候還要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人大都會有意識地多吃豆腐。然而，內(nèi)酯豆腐卻不是鈣的好來源，因為其中沒有添加含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內(nèi)酯作為凝固劑的。同時，內(nèi)酯豆腐水分太多，蛋白質(zhì)和鈣含量都很低。除了內(nèi)酯豆腐，“日本豆腐”也不可用于補鈣。晨報記者 張良如
延伸閱讀
食品補鈣的真相
芝麻醬補鈣不輸奶酪
芝麻醬是非常好的補鈣食品，含鈣量不遜色于奶酪。芝麻本身有硬殼，營養(yǎng)素的消化率也低，但經(jīng)過磨制成芝麻醬，消化率大大改善。芝麻醬美味可口，吃1大勺芝麻醬，大概相當(dāng)于25克的量，其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右，實在不可小視。除了大量的鈣之外，芝麻醬還提供了十分豐富的鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)以及大量的維生素E、維生素B1、尼克酸，還有蛋白質(zhì)和單不飽和脂肪酸。
芝麻醬的營養(yǎng)價值，連號稱濃縮營養(yǎng)食品的奶酪也難以匹敵。奶酪中維生素E很少，鐵和鋅更少，鎂含量也不足，沒有抗氧化成分。芝麻醬唯一不及奶酪之處，就是不含有維生素A和維生素D。如果配合綠葉蔬菜或橙黃色蔬菜，再加上經(jīng)常在室外接觸陽光，就可以彌補這兩個不足。
許多人以為，用黃油、奶酪醬和花生醬抹面包，是一種時尚的吃法，而芝麻醬抹饅頭，是很土的吃法。其實，從營養(yǎng)角度來說，事實正好相反。黃油是高脂肪、高飽和脂肪、高膽固醇食物，奶酪的飽和脂肪和膽固醇也很高；市售花生醬中往往含有反式脂肪酸；而芝麻醬，才是貨真價實的高營養(yǎng)食品。其脂肪酸構(gòu)成合理，還含有強(qiáng)力的抗氧化成分芝麻酚。
說到芝麻醬，推薦黑芝麻醬。普通的芝麻醬是用白芝麻來做的，顏色是褐色的。實際上，黑芝麻做成的芝麻醬營養(yǎng)價值更高，而且味道更為香濃迷人。黑芝麻醬是黑色的，包含了黑芝麻當(dāng)中的全套營養(yǎng)和抗氧化保健成分，特別是芝麻皮上的花青素。中醫(yī)經(jīng)常推薦黑芝麻，認(rèn)為它健骨、補腎。
蝦皮補鈣
不如牛奶更有效
蝦皮的含鈣量為2000mg/kg，而芝麻醬、海帶、大豆、木耳、牛奶的含鈣量分別為870、367、295、120mg/kg，有十多種比牛奶含鈣量高的食物，可為什么平常身體缺鈣就都說要多喝牛奶呢？是因為牛奶的消化吸收更好一些嗎？
其實，很多人都認(rèn)為，蝦皮是最好的補鈣食品。也有很多書的營養(yǎng)食譜上，經(jīng)常出現(xiàn)蝦皮這種材料，經(jīng)典的是“蝦皮炒小白菜”。很多人認(rèn)為，既然有了蝦皮，滿足鈣的需要很容易，何必要喝奶呢？
這種想法是典型的“唯含量論”，在每100克食物的營養(yǎng)素含量數(shù)據(jù)背后，還隱藏著很多問題。
首先，沒考慮到食物實際上能吃進(jìn)去多少。凡是做過飯的人就知道，蝦皮很輕，很干，一包蝦皮，能吃很長時間。炒菜的時候，每次最多只能放一兩把而已，換算成重量，也就是5至10克。如果做湯，加1至2克就夠了。這一盤菜或一盆湯，還是一家人一起吃的量，每個人吃的量只有三分之一。加蝦皮的菜，也不太可能天天吃頓頓吃。所以說，雖然100克蝦皮中的含鈣量多，但吃的量不多，得到的鈣也就不算太多了。
那多放一些蝦皮呢？這做起來有難度。一方面，蝦皮太咸，又有腥味，放多了咸味重不利于健康，腥味重不好吃。另一方面，蝦皮中含有微量的亞硝胺類致癌物，放多了也同樣不利健康。
相比之下，牛奶喝起來非常之方便，天天喝沒問題，每個人每天一次就喝250克，得到的鈣總量達(dá)近300毫克，再加上日常膳食中的400多毫克鈣，已經(jīng)接近800毫克的推薦量。
其次，蝦皮這么多的鈣，真的能充分消化嗎？實際上，蝦殼子中的確鈣很多，但是吸收率并不理想。鈣要想吸收，首先要溶解出來。可是蝦殼是人的牙齒沒法徹底嚼碎的，在胃里面被胃酸作用之后，能溶解出來的也是一小部分。大部分鈣會隨著不消化的殘渣一起排出體外。除非對它進(jìn)行微細(xì)粉碎，效果能好一些。
相比之下，牛奶中的鈣是可溶狀態(tài)，和蛋白質(zhì)、檸檬酸和磷酸形成微妙的復(fù)合物，完全無需人體咀嚼。
第三，蝦皮中只有鈣，沒有幫助鈣吸收的因素。它不含有維生素D，所以鈣的利用率得不到充分保證。
相比之下，奶類中天然含有維生素D，可以促進(jìn)鈣的吸收。牛奶中的乳糖、酸奶中的乳酸以及乳蛋白質(zhì)消化產(chǎn)生的CPP(酪蛋白磷肽)也能促進(jìn)鈣的吸收。所以，奶中的鈣是各種天然食物中利用率最高的。
這些因素綜合起來，就叫作“食物的營養(yǎng)貢獻(xiàn)”。有些食物貢獻(xiàn)大，有些貢獻(xiàn)小。對于補鈣來說，顯然牛奶的貢獻(xiàn)會更大，蝦皮的貢獻(xiàn)相對較小。
本文來自：逍遙右腦記憶 http://www.yy-art.cn/youjiao/547011.html
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