長跑運(yùn)動(dòng)被視為“最完美的運(yùn)動(dòng)”而風(fēng)靡全球。跑步是一項(xiàng)簡便易行、經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的運(yùn)動(dòng)，對青少年更有積極的意義，不僅促進(jìn)身體生長發(fā)育、加大肺活量，而且能提高抵抗力，從而以充沛的精力投入到學(xué)習(xí)中去。
一、長跑的練習(xí)方法
青少年除在學(xué)校練習(xí)長跑外，也可以利用課余時(shí)間進(jìn)行鍛煉。下面介紹幾種練習(xí)方法：
1.定時(shí)跑：設(shè)定跑的時(shí)間。跑的速度不要太快，開始練習(xí)時(shí)以10～15分鐘為宜。
2.變速跑：跑的速度不斷變化�？梢杂门芘c走或快跑與慢跑互相交替進(jìn)行練習(xí)。
3.間歇跑：每個(gè)跑段練習(xí)后，中間需有一定的休息時(shí)間，然后再進(jìn)行下一次練習(xí)。如：400～800米/3～5分鐘(跑段/休息時(shí)間)。
4.越野跑：在樹林、田野、公園等地練習(xí)。在跑的過程中可采用變速跑的方法，也可以根據(jù)自然地形進(jìn)行力量、彈跳等素質(zhì)練習(xí)。
5.往返跑：在一定的距離內(nèi)反復(fù)繞過兩個(gè)標(biāo)志物。根據(jù)場地情況距離可從25米到50米。
6.追逐跑：在跑的過程中，后面的學(xué)生快速趕超前面的同伴。練習(xí)中的速度和距離及追逐時(shí)的信號(hào)由大家決定。
7.跳繩：結(jié)合以上跑的各種方法練習(xí)。如：原地或跑動(dòng)的定時(shí)跳、變速跳、間歇跳、追逐跳等。
二、冬季長跑的注意事項(xiàng)
1.學(xué)校應(yīng)對學(xué)生進(jìn)行有關(guān)長跑安全常識(shí)的教育。如：不要在馬路上跑，下雪天不要跑，天氣十分寒冷不要跑等；參加長跑活動(dòng)前，家長最好帶孩子到醫(yī)院進(jìn)行體檢，有心臟病的學(xué)生不能參加該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
2.跑前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量要遵照循序漸進(jìn)的原則。
3.最好穿保暖性能好的運(yùn)動(dòng)衣、鞋并戴手套練習(xí)；跑時(shí)以身體發(fā)熱微出汗為宜，若出汗過多練習(xí)結(jié)束后應(yīng)將汗水擦干或更換內(nèi)衣。
4.越野跑最好安排在雙休日進(jìn)行，低年齡段的學(xué)生可以由父母陪同或與同學(xué)結(jié)伴練習(xí)。
5.在跑的過程中動(dòng)作要輕松，跑速要均勻，呼吸有節(jié)奏(最好跑2～3步吸一次，2～3步呼一次)；在運(yùn)動(dòng)量大的情況下可能會(huì)出現(xiàn)頭暈、惡心、肚子痛等不適現(xiàn)象(這叫做“極點(diǎn)”)，不要害怕，如果多做深呼吸或減慢跑速，這些現(xiàn)象便會(huì)逐漸消失。
6.初三應(yīng)屆畢業(yè)生明年中考面臨體育加試長跑，應(yīng)借冬季長跑這一契機(jī)加強(qiáng)鍛煉，除采取以上練習(xí)方法外，還應(yīng)在體育教師的指導(dǎo)下加強(qiáng)速度耐力及跑的專項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練。
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