專家介紹：
高老師，畢業(yè)于北京體育大學(xué)研究生院體育教育訓(xùn)練學(xué)專業(yè)，從事中小學(xué)體育工作，曾連續(xù)多年在海淀區(qū)現(xiàn)場(chǎng)督考初中生升學(xué)體育，對(duì)中考體育有系統(tǒng)的理論知識(shí)和多年的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，對(duì)青少年學(xué)生身體素質(zhì)訓(xùn)練有一套自成體系的方法。
1、中考體育之前在飲食方面應(yīng)該注意哪些問題？
高老師：要在考試前1-2個(gè)小時(shí)進(jìn)行飲食，飲食的類別上側(cè)重于易消化吸收的食物，備好充足的水，不要擔(dān)心因?yàn)轱嬍丑w力不支的現(xiàn)象，所有考試是在一個(gè)單元日考完（大概1個(gè)小時(shí)），切忌空腹與飽腹。切忌遠(yuǎn)離激素。功能性飲料是在運(yùn)動(dòng)中或者運(yùn)動(dòng)后，不建議引用。（白開水放點(diǎn)食用鹽就挺好），運(yùn)動(dòng)功能性飲料對(duì)成績沒有任何的幫助，往年很多人走進(jìn)“紅牛飲料”誤區(qū)，其實(shí)心理上的激勵(lì)大于實(shí)際意義。
2、遇到感冒如何應(yīng)對(duì)？
高老師：感冒會(huì)影響1000米或800米考試，防患的意義重大，如果感冒了要做足長時(shí)間的準(zhǔn)備活動(dòng)，重度感冒建議申請(qǐng)延緩考試。
3、怎樣選擇適合自己又比較好通過的項(xiàng)目?
高老師：籃球折返運(yùn)球與1000/800米是必考項(xiàng)目。投擲實(shí)心球與引體向上（男）、仰臥起坐（女）要根據(jù)學(xué)生的具體情況而定。選擇時(shí)分為體能與技能2個(gè)方面問題。體能上身體絕對(duì)力量占優(yōu)的選擇實(shí)心球項(xiàng)目為好（體重稍大），身體相對(duì)力量占優(yōu)者易選擇引體向上與仰臥起坐。
中考體育項(xiàng)目的選擇是在考試前一個(gè)月進(jìn)行上繳確認(rèn)。根據(jù)孩子的具體情況來選擇�？晒┻x擇的項(xiàng)目都是屬于力量性項(xiàng)目。如果孩子兩者（男生：實(shí)心球與引體向上；女生：實(shí)心球與仰臥起坐）成績旗鼓相當(dāng)，選擇出現(xiàn)困難時(shí)就要看哪個(gè)項(xiàng)目的短時(shí)間上升空間大。實(shí)心球?qū)儆诩寄苤鲗?dǎo)類體能型項(xiàng)目，短時(shí)間的成績上升空間大，前提是孩子具備一定的力量基礎(chǔ)。
4、什么時(shí)候開始學(xué)習(xí)籃球比較好？往年百分之多少的學(xué)生能達(dá)到籃球項(xiàng)目的滿分？
高老師：學(xué)習(xí)籃球當(dāng)然時(shí)間越長越好，這主要是培養(yǎng)“球感”�？荚囍兄饕獪y(cè)試學(xué)生的運(yùn)球能力（體前連續(xù)變向與快速推進(jìn)球的能力）�；@球運(yùn)球也是屬于技能主導(dǎo)類，在短時(shí)間內(nèi)能大幅度提高的項(xiàng)目。根據(jù)往年考試，2019年前，滿分率在70%以上。2019年7月進(jìn)行新的標(biāo)準(zhǔn)以后，籃球項(xiàng)目男生滿分成績幾乎為零，女生滿分率在15%左右。今年新標(biāo)準(zhǔn)中籃球標(biāo)準(zhǔn)出現(xiàn)了“同降”現(xiàn)象，預(yù)計(jì)滿分率會(huì)有大幅度提高，有希望男女生共同突破30%。
5、孩子身體胖，目前上初一，從現(xiàn)在開始堅(jiān)持跑步，中考體育能過關(guān)嗎？
高老師：2019年初一年級(jí)新入學(xué)的孩子趕上了過程性考核，10分的分值至關(guān)重要。訓(xùn)練學(xué)理論上來講，人體除去速度與靈敏（神經(jīng)類型、肌肉類型）之外，遺傳度依次為耐力、力量、協(xié)調(diào)、平衡、柔韌等。除去神經(jīng)類型、肌肉類型遺傳度高的項(xiàng)目外，其它的項(xiàng)目可塑性很高。終結(jié)性評(píng)價(jià)中的1000/800米、實(shí)心球、引體向上、仰臥起坐、籃球運(yùn)球。孩子的基礎(chǔ)差點(diǎn)應(yīng)該長遠(yuǎn)規(guī)劃，早做準(zhǔn)備。2019年新評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)有點(diǎn)偏向于整體的“正態(tài)分布曲線”，但是畢竟是達(dá)標(biāo)性考試，只要刻苦努力、方法得當(dāng)、持之以恒，滿分沒有問題。
6、是不是真的有快速提高成績的捷徑和方法？
高老師：對(duì)于任何的體育項(xiàng)目都不可能有捷徑，必須艱苦訓(xùn)練。但是中考的項(xiàng)目及學(xué)生群體決定了有快速提高成績的捷徑和方法。一則是項(xiàng)目本身有一定的技巧性，二則學(xué)生的身體沒有經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練，稍微加強(qiáng)訓(xùn)練就會(huì)提高。
7、在繁重的學(xué)習(xí)中，怎么樣才能處理好學(xué)習(xí)和體育訓(xùn)練之間的關(guān)系？
高老師：繁重的學(xué)習(xí)中，訓(xùn)練應(yīng)該是能促進(jìn)學(xué)習(xí)的�？梢栽谶\(yùn)動(dòng)場(chǎng)緩解心理壓力、消除大腦疲勞等。但千萬避免“臨時(shí)抱佛腳”的現(xiàn)象，要循序漸進(jìn)進(jìn)行訓(xùn)練，把目標(biāo)量化在每個(gè)階段，持之以恒。要是考前盲目大運(yùn)動(dòng)量和不切實(shí)際的惡補(bǔ)反倒會(huì)帶來身體疲勞、心理壓力大甚至?xí)\(yùn)動(dòng)損傷。結(jié)果事與愿違、適得其反。
8、考試之前和當(dāng)天有沒有什么需要注意的事項(xiàng)。
高老師：
a.考試當(dāng)天要輕裝上陣，沒有心理包袱。
b.備好合適的鞋子與服裝。（鞋子應(yīng)兼顧籃球防滑與跑步時(shí)的舒適）
c.（帶好充足的水，飲食上注意簡單，切忌空腹和飽腹。
d.現(xiàn)場(chǎng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，每一項(xiàng)前要保持身體的興奮度。
e.對(duì)考試的各項(xiàng)內(nèi)容和順序做到心中有底，在有多次機(jī)會(huì)的項(xiàng)目中要先求穩(wěn)再搏臨場(chǎng)發(fā)揮好成績。
9、我們是個(gè)女孩子，胳膊沒什么力量，投擲項(xiàng)目較困難，請(qǐng)問高老師怎樣能快速提高臂力。
高老師：首先，很多人認(rèn)為胳膊力氣大就能投得遠(yuǎn)。其實(shí)胳膊力氣大不等于投得遠(yuǎn)。投擲實(shí)心球不僅僅是“力氣活”。打個(gè)比喻就比較好理解，在所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，立定跳遠(yuǎn)是比較接近拋擲實(shí)心球的運(yùn)動(dòng)，只不過前者把自己作為“物體”扔出去，后者扔的是實(shí)心球，同屬于“拋物線”運(yùn)動(dòng)。所以，投擲實(shí)心球是全身的協(xié)調(diào)用力。
那么實(shí)心球如何才能擲的遠(yuǎn)？是如何發(fā)力的呢？投擲項(xiàng)目的基本運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)都比較相似，以下肢力量為發(fā)源點(diǎn)，以髖關(guān)節(jié)為紐帶，經(jīng)軀干最終通過腕指關(guān)節(jié)把力量傳遞到實(shí)心球上。所以，簡單臂部力氣大不是投遠(yuǎn)的關(guān)鍵。
要盡量加長實(shí)心球在手中運(yùn)行的距離，使球獲得較大的預(yù)先速度，同時(shí)使更多的肌肉群參加最后拋擲球的工作。
一、增加工作距離
二、適宜的出手角度及出手時(shí)機(jī)
三、盡可能加大出手速度
那么，這樣就簡單了，與孩子溝通讓他們明白了這些道理，然后研究如何做到這三點(diǎn)，學(xué)會(huì)正確的動(dòng)作技術(shù)，在短期內(nèi)就會(huì)有個(gè)大幅度提高。然后再通過努力增強(qiáng)各部位的肌肉力量，一定能將實(shí)心球擲得越來越遠(yuǎn)。
其次，力量的訓(xùn)練要遵循先上肢后下肢、最后腰腹的順序原則。
再者，力量必須遵循“超負(fù)荷”原則，要使力量不斷增強(qiáng)，必須不斷增加練習(xí)時(shí)使用器械的重量。
最后，練習(xí)實(shí)心球時(shí)所采用的動(dòng)作一般有：胸前提拉、飛鳥練習(xí)、反身支撐起、持重物半蹲等。
10、請(qǐng)問高老師：今年男生實(shí)心球的標(biāo)準(zhǔn)下降了那么投實(shí)心球的姿勢(shì)改了嗎？因?yàn)槁犝f降標(biāo)準(zhǔn)是調(diào)整了投球姿勢(shì).
高老師：“考生面對(duì)投擲方向，兩腳前后（或左右）站立于投擲線后，雙手持球至頭上方稍后仰，原地用力將球向前擲出，球出手的同時(shí)，后腳（或任一腳）可向前邁一步。”這是規(guī)則中描述的實(shí)心球投擲方法。其中“原地”是針對(duì)跳起與上步（助跑）而言的。以往海淀區(qū)的考試中是被允許上步，在西城區(qū)及其它城區(qū)則一直采用原地姿勢(shì)。今年明確規(guī)定必須是原地。原地用力因?yàn)樯偃チ苏胬L肌肉的動(dòng)作使得出手初速度有所減慢，影響投擲遠(yuǎn)度。不過，只要投擲技術(shù)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，也相差不是太多。
11、請(qǐng)問老師籃球需要報(bào)班學(xué)嗎？
高老師：籃球運(yùn)球是技能型項(xiàng)目。只要方法得當(dāng)、技術(shù)合理，成績便會(huì)突飛猛進(jìn)。所指的方法是：
1、籃球運(yùn)球全程中合理的運(yùn)球次數(shù)應(yīng)該為：12次-14次
2、全程速度節(jié)奏是一個(gè)階段性加速。（因?yàn)槭沁B續(xù)變向）
3、全程運(yùn)球避免“停頓變向”和“搗小步”，要形成“跑標(biāo)志物”的概念動(dòng)作。
4、針對(duì)自身選擇一種適合自己的動(dòng)作方法，不一定標(biāo)準(zhǔn)，只要達(dá)到滿分即可。
這些問題在學(xué)校里面可以解決就沒有必要報(bào)班，要是想在短時(shí)間內(nèi)滿分，報(bào)班的效果最好。
12、女生是在實(shí)心球和仰臥起坐之間2選1嗎？是由考生自由選擇嗎？什么時(shí)候選擇？
高老師：女生的籃球折返運(yùn)球與800米是必考項(xiàng)目。測(cè)試力量在實(shí)心球（克服外界阻力）與仰臥起坐（克服自身體重）中2選1.由考生在考試前大概1個(gè)月左右上報(bào)學(xué)校。
13、高老師好：請(qǐng)問高老師，中考項(xiàng)目中，按照可塑性由高到低排序，是什么樣的順序？
高老師：
1、中考項(xiàng)目中，按照可塑性高低排列應(yīng)該為籃球折返運(yùn)球（技能）、實(shí)心球（絕對(duì)力量）、仰臥起坐（相對(duì)力量）、引體向上（相對(duì)力量）、1000/800米。
2、每天跑步也不見得是最好的。一周訓(xùn)練3-4次跑步足夠。
（1）1000/800米屬于速度耐力性項(xiàng)目，所以要練習(xí)速度與耐力。
（2）訓(xùn)練要遵循“兩翼理論”。即“長翼”與“短翼”，“長翼”指的是超過1000/800米一半的距離。“短翼”指的是少于1000/800米的距離。兩者穿插進(jìn)行。
（3）按照運(yùn)動(dòng)負(fù)荷計(jì)算，要結(jié)合自身情況而定。一般運(yùn)動(dòng)量為2500米至3000米左右。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等強(qiáng)度。（幾乎是全力跑全程的能力）但如果起始狀態(tài)比較低，要適當(dāng)增加距離減低強(qiáng)度。反之則增加強(qiáng)度減少距離。
14、女生仰臥起坐怎么能提高？有技巧嗎？從現(xiàn)在開始，如果只能做40個(gè)，怎么能提高成績？
高老師：女生一分鐘仰臥起坐主要考察女生腹肌耐力素質(zhì)，要求一分鐘內(nèi)連續(xù)做。
就技術(shù)層面來講，要?jiǎng)蛩俚娜ネ瓿梢环昼�，而不是一開始全力去做，在規(guī)則的要求下最重要的就是動(dòng)作節(jié)奏和呼吸節(jié)奏。
（1）動(dòng)作節(jié)奏
平躺在墊子上，雙手五指交叉貼于頭后，雙腳放置墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿略稱直角，兩肘關(guān)節(jié)自然放松接近平行，低頭含胸，眼睛盯在肘關(guān)節(jié)處。利用大腿股股四頭肌和腹肌用力起坐發(fā)力，用肘關(guān)節(jié)去觸碰膝蓋，之后全身放松迅速的躺在墊子上，依次類推。
（2）呼吸節(jié)奏
身體仰臥在墊上，用力起坐的一剎那，是在屏住呼吸，在肘關(guān)節(jié)接觸膝蓋的時(shí)刻用用力呼，躺的過程中吸。隨著時(shí)間的推移呼吸的頻率在不斷的加快。切記身體一定要放松。
練習(xí)方法：
（1）50個(gè)仰臥起坐計(jì)時(shí)
（2）1分鐘20秒計(jì)次數(shù)
15、練什么項(xiàng)目有助于長個(gè)？
有套操可供參考，大體上活動(dòng)的動(dòng)作性質(zhì)有懸垂、跳躍、拉伸。凡是體育運(yùn)動(dòng)都有助高的作用，運(yùn)動(dòng)可以刺激骨骼生長。具體的項(xiàng)目有籃球、排球、田徑中的跳躍性項(xiàng)目等。
附：
1、活動(dòng)四肢各關(guān)節(jié)，脊背保持平直，上體前傾，雙臂伸直用力向后上方揮動(dòng)。
2、大幅度擺臂，有力地向前走。
3、小步跑，同時(shí)雙拳放在肩上，雙臂屈肘面前旋轉(zhuǎn)；快速跑跳25－50米，重復(fù)4?6次，每次之后稍休息。
4、抻拉，雙臂上舉，然后向各方向抻拉，同時(shí)踮起腳后跟，重復(fù)6－8次，中間稍休息。
5、單杠練習(xí)：懸垂（20秒、1分鐘），同時(shí)身體向右、左轉(zhuǎn)動(dòng)，雙腳并攏；身體向前、后擺蕩；順時(shí)針或逆時(shí)針方向擺蕩。
6、跳躍式引體向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住單杠，并利用跳躍的慣性做引體向上（單杠的高度和雙手的握距因人而異）。每次至少重復(fù)6－－8次。
7、跳躍，向上跳，逐漸增高或達(dá)到一既定高度；從稍高的地方向下跳；下蹲跳起。雙腳用力蹬地。也可做行進(jìn)間的單足跳、蛙跳。
8、放松：每節(jié)操做完后應(yīng)稍事休息一下，使呼吸平穩(wěn)，四肢放松。整套操做完后，平躺在地板上，繃緊背部和臀部肌肉，微微挺腰。
16、高老師好，俺家小子跑步跳躍還不錯(cuò)，就是引體向上和實(shí)心球不太好，請(qǐng)問需要進(jìn)行怎樣的訓(xùn)練啊？
高老師：從跑步與跳躍不錯(cuò)，引體向上與實(shí)心球不好，主要原因在于力量不好（無論是相對(duì)力量還是絕對(duì)力量）。一方面加強(qiáng)引體向上與實(shí)心球的技術(shù)練習(xí)，比如引體向上的“懸垂擺浪”發(fā)力，實(shí)心球的拉背弓、腳蹬地發(fā)力通過腰腹向手臂的傳輸?shù)葎?dòng)作。另一方面加強(qiáng)身體下肢、軀干、上肢的力量練習(xí)。
17、請(qǐng)問高老師：初一上學(xué)期的雙杠與排球如何練習(xí)才會(huì)有最好的效果？如何增加臂力（長胳臂上的肌肉）？
高老師：雙杠與排球應(yīng)該是西城區(qū)初一下學(xué)期過程性考核中的兩項(xiàng)，還有兩項(xiàng)是實(shí)心球與棍術(shù)。雙杠屬于技巧性占主導(dǎo)表現(xiàn)難美型項(xiàng)目。首先肩帶力量耐力是主要的，因?yàn)樗袆?dòng)作都是通過雙臂擺動(dòng)實(shí)現(xiàn)的。練習(xí)的時(shí)候多做雙杠支撐擺動(dòng)、支撐走動(dòng)。在室內(nèi)的時(shí)候也可做俯臥撐、仰臥支撐等動(dòng)作。同時(shí)還要培養(yǎng)“杠感”，多在雙杠上練習(xí)。排球是純技能性的，只要掌握了排球墊球的要訣“插、頂、抬送”動(dòng)作，按照“預(yù)判-調(diào)整位置-做墊球動(dòng)作”的順序反復(fù)練習(xí)則可。
增加臂力通過上肢的負(fù)重動(dòng)作和俯臥撐就可，長胳膊上的肉與力量有相通的地方，但是是兩個(gè)概念，要想長肉要結(jié)合飲食，多吃高蛋白的物質(zhì)，結(jié)合鍛煉才能使得體格更大。
武術(shù)棍在體育器材店均可買到，也可自己簡單制作�！褒R眉棍”，顧名思義，高度在本人的眉毛處。
18、中考體育應(yīng)該準(zhǔn)備什么樣的運(yùn)動(dòng)鞋比較好？羽毛球鞋行嗎？
高老師：中考體育的項(xiàng)目對(duì)鞋子有要求的是籃球和1000/800米，籃球是不斷蹬轉(zhuǎn)變化，要防滑。1000/800米是長時(shí)間跑，要有彈性，輕便。但是籃球鞋和慢跑鞋的功能恰恰相反。籃球鞋笨重但是穩(wěn)重，慢跑鞋輕盈但不防滑。所以，最好能有兩雙鞋子。如果想折中選擇羽毛球鞋與網(wǎng)球鞋的話也可以。
19、初一的男生,天生屬于瘦小型,體質(zhì)弱,速度耐力都不行,尤其是上肢力量.希望您給出一些訓(xùn)練方法.
高老師：瘦小型，體質(zhì)弱，速度耐力都不行，還有上肢力量。意思就是說核心三大身體素質(zhì)：速度、耐力、力量都不好。這應(yīng)該是身體發(fā)育過晚的一種現(xiàn)象，出現(xiàn)在初中階段12-15歲之間。這就要有針對(duì)性的發(fā)展孩子的速度、耐力、力量。
速度分為位移速度、反映速度、動(dòng)作速度�？梢酝ㄟ^20-30米得反復(fù)沖刺跑練習(xí)；用手捕捉下落的東西；聽口令快速做動(dòng)作等進(jìn)行。
耐力分為有氧耐力和無氧耐力。兒童青少年以有氧耐力為主，不可過多無氧耐力。（有氧耐力指長時(shí)間運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度�。┍热�，勻速持續(xù)跑5分鐘，勻速2000米跑。
力量分為速度力量和力量耐力。兒童青少年以速度力量為主，快速做動(dòng)作，或者負(fù)重下的動(dòng)作能力，切忌負(fù)重物的重量不要太大，一般不超過5KG。
速度的遺傳度比較高，耐力、力量通過后天的訓(xùn)練會(huì)有大幅度的提高。建議孩子堅(jiān)持鍛煉，循序漸進(jìn)，加上身體發(fā)育中各項(xiàng)身體素質(zhì)的“自然增長”，會(huì)逐漸的改善體質(zhì)。
20、高老師：中考體育達(dá)到滿分的孩子能占到多大比例？大部分孩子在哪個(gè)分?jǐn)?shù)段？普遍來講，什么項(xiàng)目容易拿到滿分？
高老師：由于近幾年的考試項(xiàng)目一直在變動(dòng)，評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)也在調(diào)整，每年的滿分率也在變化，并且變化的幅度也很大。
前面已經(jīng)降到，體育考試越來越追求“蛇頭蛇尾大象肚”的正態(tài)分布曲線。滿分和不及格的孩子很少，大多集中在良好及以上水平。
30分的現(xiàn)場(chǎng)考試，往年成績?cè)?4-28分之間的最為集中。今年標(biāo)準(zhǔn)有所調(diào)整，男女生的滿分率都會(huì)大幅度的提高，有望過三成。但是大體上的分?jǐn)?shù)集中點(diǎn)預(yù)計(jì)仍然不會(huì)有很大的變動(dòng)。最容易拿分的項(xiàng)目是籃球，最難滿分的項(xiàng)目也是籃球。一是因?yàn)榛@球運(yùn)球是技能型的，提高在短時(shí)間就可以，二則籃球存在風(fēng)險(xiǎn)也最大，球是圓的，說丟就丟。其次根據(jù)孩子的身體形態(tài)劃分，體格偏大的實(shí)心球容易拿分，1000米和800米就困難。體格小的1000米和800米相對(duì)容易，引體向上和仰臥起坐也比較容易了。
21、孩子不僅是籃球運(yùn)球差，在其他方面也暴露出他靈敏差和協(xié)調(diào)性差的問題，希望能有一個(gè)治本的辦法。
高老師：所提到的“干跑”應(yīng)該指孩子直線跑速度不錯(cuò)。應(yīng)該不是小腦控制平衡的原因所致。那么籃球運(yùn)球差的原因應(yīng)該在于“球感”、髖關(guān)節(jié)的靈活性、運(yùn)球時(shí)動(dòng)作方法有問題。
“球感”，即手對(duì)球的感覺，多做原地運(yùn)球、行進(jìn)間運(yùn)球及高速跑動(dòng)中的運(yùn)球變向。
髖關(guān)節(jié)的靈活性可以簡單代表協(xié)調(diào)性（利用全身肌肉完成動(dòng)作的能力），可以通過抬腿節(jié)奏跳、交叉步行進(jìn)練習(xí)。
運(yùn)球時(shí)的動(dòng)作方法很重要，比如說腳步路線、球的落點(diǎn)、推放球時(shí)機(jī)掌握、換手等。
22、高老師,請(qǐng)教一下引體向上"擺浪"的動(dòng)作方法,謝謝!
高老師：單杠引體向上時(shí)主要的工作肌肉群是腹直肌、胸大肌、背闊肌、肱二頭肌、肘肌等。
（1）動(dòng)作前準(zhǔn)備姿勢(shì)
單杠引體向上前準(zhǔn)備，雙手正握杠，略比肩寬，掌心向外抓握杠，直臂懸垂，身體呈靜止?fàn)顟B(tài)。兩臂向上引體前的發(fā)力點(diǎn)在軀干位置，兩腿自然分開放松下垂，臀肌緊收，收腹，胸部挺直，頸部正直，眼睛平視前方稍靠上。
（2）上升階段
單杠引體向上時(shí)，臀肌緊收，微微展腹，身體形成向前輕微的移動(dòng)，當(dāng)回?cái)[過單杠的中線位置時(shí)借助身體慣性手主動(dòng)發(fā)力向上拉杠，用力不要過猛，當(dāng)下腭稍稍超過杠體時(shí)停止。
（3）下降階段
下降過程身體不能猛然放松，身體要稍微緊張，雙腳在此時(shí)迅速的向前伸（幅度不要過大，以免造成違例），不要肘關(guān)節(jié)完全伸直，保持一定的彎曲度，同時(shí)臀肌收緊，展腹，開始下次引體。
（4）呼吸方式
動(dòng)作前準(zhǔn)備姿勢(shì)時(shí)深呼吸，上升時(shí)屏住呼吸，達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)呼，下降過程吸氣。呼吸在整個(gè)過程中很重要，有的學(xué)生在練習(xí)過程中注意不到這個(gè)問題，其實(shí)呼吸在調(diào)節(jié)著整個(gè)動(dòng)作的節(jié)奏和用力的方式。
22、如果現(xiàn)在800米成績才4分,還有2個(gè)多月,成績能到3分20多秒嗎?需要怎么訓(xùn)練?
高老師：
基礎(chǔ)期（4月3日-4月21日）每周一、三、五勻速跑1600米為一組，共3組，時(shí)間間歇為5分鐘。間歇方式為快走加躺臥。
每周二、六快速跑400米為一組，共3組，時(shí)間間歇為3分鐘。間歇方式為快走加躺臥。
提高期（4月22日-5月4日）每周一、三、五勻速跑1200米為一組，共2組，時(shí)間間歇為3分鐘。間歇方式為快走加躺臥。
每周二、六快速跑600米為一組，共3組，時(shí)間間歇為3分鐘。間歇方式為快走加躺臥。
考試期（5月4日-5月7日）每天800米為一組共2組，時(shí)間間歇為3分鐘。
考試前一天5月8、9日，慢跑800米，做好活動(dòng)后停止休息.
考試5月10日，成績?yōu)?分19秒。
23、仰臥起坐很好，但是又怕做完仰臥起坐累了，800米跑不好，這種情況怎么辦？
高老師：中考體育測(cè)試中有大概70%多的女孩選考仰臥起坐，并且去年這部分學(xué)生的800米滿分率為45%左右。選考實(shí)心球的只有20%多，800米得滿分率為15%左右。無論是選擇哪個(gè)項(xiàng)目，要根據(jù)孩子的具體情況而定。不能因?yàn)橛绊?00米成績就選擇實(shí)心球。（當(dāng)然影響是肯定的，但是微乎其微）不要擔(dān)心仰臥起坐以后的800米跑。
籃球運(yùn)球成績不好，如果不是身體素質(zhì)原因，對(duì)于女孩來講就是缺乏籃球的運(yùn)球練習(xí)。從現(xiàn)在開始，哪怕在籃球上是“一張白紙”（什么都不懂），只要刻苦努力，方法得當(dāng)，滿分不是問題。
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