期中考試臨近，面對(duì)本學(xué)期第一次大型考試，特別是初三的同學(xué)們多少會(huì)有一些考試焦慮。在考場(chǎng)上，不僅僅要比知識(shí)，還要比心理狀態(tài)，因?yàn)榱己玫男睦頎顟B(tài)是你拿高分的前提！北京中考在線特此為大家整理了考前與考試中的心理調(diào)節(jié)方法，供大家參考，預(yù)祝大家在期中考試中都能取得一個(gè)好成績(jī)。
一。正確的對(duì)待考試焦慮
考試焦慮是指學(xué)生由于考試臨近，而產(chǎn)生的一種極度緊張的心理反應(yīng)。簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是考生中經(jīng)常出現(xiàn)的一種希望考好又怕考砸，這種對(duì)考試結(jié)果無(wú)法預(yù)知的處境使考試本身成了一種威脅性刺激，于是產(chǎn)生了緊張、焦慮的反應(yīng)。
我們要知道考試焦慮并不是不應(yīng)該有的，更不是心理問(wèn)題。心理學(xué)認(rèn)為，焦慮程度即心理緊張水平與考試成績(jī)呈倒“U ”字曲線關(guān)系。焦慮程度過(guò)低和過(guò)高，都會(huì)對(duì)成績(jī)產(chǎn)生負(fù)面影響。如果沒(méi)有任何的壓力，也不會(huì)發(fā)揮出最佳水平，而適度的心理緊張，可以使人對(duì)考試有種激勵(lì)作用，產(chǎn)生良好的活動(dòng)效果。但過(guò)度的考試緊張則導(dǎo)致考試焦慮，影響考場(chǎng)表現(xiàn)及身心的健康。
二�？荚嚱箲]形成的原因
1。考生本人的個(gè)性心理品質(zhì)
（1）自信心強(qiáng)、自制力強(qiáng)、情緒穩(wěn)定、性格開(kāi)朗的考生就算面臨最重要的考試心理狀態(tài)也容易正常掌控，有一定的緊張焦慮情緒，但能做到思維冷靜，神情鎮(zhèn)定，注意力集中，在考場(chǎng)上較好發(fā)揮自己的水平。
（2）自信心弱、意志力弱、情緒波動(dòng)大、性格過(guò)于內(nèi)向的考生，則可能更多地想象自己把握不大，會(huì)發(fā)揮不好，在考場(chǎng)上出現(xiàn)異常心理狀態(tài)，可能真的導(dǎo)致考試焦慮，發(fā)揮失常。
（3）缺乏良好的情緒和意志品質(zhì)也是一個(gè)方面，有的同學(xué)在遇到事情的時(shí)候不能有效地自我調(diào)節(jié)。他們情緒波動(dòng)很大，有時(shí)一點(diǎn)小事情也能引起他們的內(nèi)心巨大震撼，情緒難以受理智控制，容易心煩意亂，喜怒無(wú)常，無(wú)精打采，稍遇不順便怨天尤人，或認(rèn)為自己一無(wú)是處。這樣的同學(xué)在考前及考試過(guò)程中很容易將情緒處于極度興奮或極度抑郁的狀態(tài)下，這樣也會(huì)產(chǎn)生考試焦慮。
（4）還有一種是自信心不足，自尊心較強(qiáng)的學(xué)生，他們總有一種害怕被淘汰的心理，其實(shí)自己已經(jīng)很努力了，但一旦成績(jī)不理想，或者說(shuō)總分都不錯(cuò)，就是一科，甚至一道題的失誤，就喪失信心，低估自己的能力和知識(shí)水平，總想象周?chē)娜伺u(píng)、笑話……遇到一點(diǎn)挫折失敗就垂頭喪氣。
2。壓力
壓力是多方面的，主要包括家人、環(huán)境以及學(xué)生本人的壓力。
（1）家人的壓力：許多家人在考前對(duì)我們出現(xiàn)“過(guò)高的期望、過(guò)度的關(guān)心、過(guò)多的指責(zé)和過(guò)分的呵護(hù)”。過(guò)多的期望使學(xué)習(xí)壓力增大，怕萬(wàn)一考不好辜負(fù)了父母而產(chǎn)生內(nèi)疚感。雖然你們已經(jīng)是成年人了，但是在情緒的調(diào)控、事情的處理上還是不夠成熟，容易受外界的影響。很容易變得自我期望過(guò)高，希望自己要一舉成功，幻想自己考試能超水平發(fā)揮，得到周?chē)说馁澷p，當(dāng)感覺(jué)自己力不從心時(shí)，緊張和焦慮的心態(tài)便油然而生。
（2）環(huán)境競(jìng)爭(zhēng)的壓力： 學(xué)生在與同伴在競(jìng)爭(zhēng)中產(chǎn)生了爭(zhēng)先恐后的對(duì)抗心理，尤其是成績(jī)優(yōu)異的同學(xué)，唯恐其他同學(xué)超過(guò)自己，為此他們拼命做題和復(fù)習(xí)。競(jìng)爭(zhēng)的壓力使氣氛緊張、壓抑�？忌L(zhǎng)期在這種氣氛感染下開(kāi)始懷疑自己的能力，經(jīng)常處于焦慮之中，甚至可能產(chǎn)生自卑、抑郁的心理，造成了心理問(wèn)題。
（3）學(xué)生本人：對(duì)成功的期望值太大。有的同學(xué)之所以會(huì)產(chǎn)生高度的考試焦慮，是因?yàn)榘芽荚嚨某蓴?duì)他們的作用，尤其是心理意義看得太重要，把這種成敗看得過(guò)于絕對(duì)，甚至無(wú)法更改，這樣就會(huì)產(chǎn)生焦慮感、自卑感，并大大地提高考試焦慮的水平。
對(duì)于確實(shí)知識(shí)準(zhǔn)備和應(yīng)試技能不足的同學(xué)更是如此，學(xué)生對(duì)所學(xué)知識(shí)掌握多少以及是否鞏固，都會(huì)影響他們應(yīng)試時(shí)的焦慮水平。如果準(zhǔn)備不充分，知識(shí)上有欠缺，則會(huì)導(dǎo)致信心不足。本來(lái)就提心吊膽，一旦試題與自己準(zhǔn)備的不相符合，就更加緊張，結(jié)果必然導(dǎo)致高焦慮。
三、期中考試中如何調(diào)整心理
接下來(lái)，北京中考在線按照期中考試的流程，分別說(shuō)明考場(chǎng)上每個(gè)時(shí)間段最常見(jiàn)的心理問(wèn)題及調(diào)節(jié)辦法。
1。進(jìn)入考場(chǎng)前。
在大家等著進(jìn)入考場(chǎng)前的那一段時(shí)間，往往都集中在考場(chǎng)的周?chē)�。有很多同學(xué)本以為自己調(diào)節(jié)的可以了，但此時(shí)此刻，往往又是心跳加速、雙腿發(fā)軟。這時(shí)候，比較理想的調(diào)節(jié)方式還是通過(guò)行為：向自己的同班同學(xué)主動(dòng)大聲問(wèn)好，快速把緊張的心理轉(zhuǎn)移。實(shí)驗(yàn)表明，在你開(kāi)口的一剎那，往往都有一下子卸下包袱的輕松感。如果，和最要好的朋友在一起，可以通過(guò)握手、拍拍肩膀的方式相互鼓勵(lì)，更好的方式是擊掌大呼一聲。如果沒(méi)有好友在場(chǎng)，可以緊握拳頭采用積極的心理暗示：“我不怕，我已經(jīng)準(zhǔn)備好，我能行！”
2。剛剛進(jìn)入考場(chǎng)時(shí)。
從進(jìn)入考場(chǎng)到監(jiān)考員分發(fā)答題卡還有一段時(shí)間，此刻外在環(huán)境的安靜也是不安、緊張心理的誘因，尤其是在第一場(chǎng)考試?yán)锔壮霈F(xiàn)。這時(shí)，比較好的調(diào)整方式還是行為調(diào)節(jié)。
（1）深呼吸。這是一種調(diào)節(jié)氣息的方式，具體做法是：身體坐正，微閉雙眼，吸氣用鼻孔，呼氣用口腔。在吸氣時(shí)可以以讀秒的節(jié)奏默數(shù)1、2、3、4，入肺后小腹也隨之?dāng)U張（即腹式呼吸），然后屏息兩秒默數(shù)5、6，然后再用口呼氣還是以讀秒的節(jié)奏默數(shù)7、8、9、10。盡可能使每次呼吸又深又細(xì)，做10次到20次左右即可使內(nèi)心平靜下來(lái)。
我們正常的呼吸次數(shù)一般在每分鐘20次左右，按這樣的深呼吸方式可以控制在10次以下，從心理學(xué)的角度來(lái)看是使緊張的心理得到抑制，同時(shí)在專注于深呼吸的時(shí)候，也使得內(nèi)心對(duì)考試有關(guān)信息的關(guān)注轉(zhuǎn)移到自己的身體上來(lái)。
（2）冥想。這里的冥想是像剛才的深呼吸準(zhǔn)備動(dòng)作一樣，但不同的是，它不是主動(dòng)通過(guò)氣息來(lái)轉(zhuǎn)移注意力，而是把注意力集中在腦海中的某個(gè)景象里。比如，我們可以閉上雙眼，想象自己正身處于一個(gè)優(yōu)美的自然環(huán)境中，身邊有清澈見(jiàn)底的靜靜的湖泊，岸邊長(zhǎng)滿了花草，微風(fēng)吹過(guò)，花草隨風(fēng)輕輕擺動(dòng)，湖面上水波隨風(fēng)蕩漾……自己沉浸其中，身臨其境，氣息自然逐漸變勻，心跳也趨于平緩。
按自我暗示催眠的理論來(lái)解釋，冥想過(guò)程中的腦波會(huì)變得安定、心情逐漸變得平和、全身肌肉變得放松，而體內(nèi)的β-內(nèi)啡肽、嗎啡、多巴胺等激素的分泌反而越來(lái)越活躍，因此人體的免疫力會(huì)逐漸加強(qiáng)。
上述兩種方式的調(diào)節(jié)，你選擇其中一種只需要三五分鐘的時(shí)間，結(jié)束時(shí)兩手交叉勾勾手，算是一個(gè)“收功”動(dòng)作，這其實(shí)是對(duì)自信的一種確認(rèn)。
3。答題卡發(fā)下后。
不必急于填涂，每一步具體如何做只要跟隨老師的指令就可以了。老師的指令也基本上按你的速度來(lái)，所以不必著急。
先看一看答題卡的類(lèi)型以及條形碼和自己準(zhǔn)考證上的是否一致，在使用圓珠筆或簽字筆書(shū)寫(xiě)姓名的時(shí)候，建議先在老師發(fā)下的草稿紙上試寫(xiě)一下，免得有的同學(xué)手心是汗，下筆走樣，越是怕出錯(cuò)越易寫(xiě)錯(cuò)。
4。試卷發(fā)下后。
（1）和黑板上標(biāo)明的科目及試卷張數(shù)對(duì)一下，清點(diǎn)一下，若有不明可以大膽舉手向老師報(bào)告。
（2）快速瀏覽試卷。
不必把注意力完全集中在某一個(gè)題目上，看清題量、每題分值，基本確認(rèn)一下難點(diǎn)，尤其是看到自己熟悉的題目，更要暗示自己：“這里可以得分了！”然后，根據(jù)通覽全卷的總體感覺(jué)，大體分配一下時(shí)間。這個(gè)過(guò)程一般需要2-3分鐘就夠了，目的只是讓自己把握全局，讓自己情緒穩(wěn)定、心中有數(shù)。
（3）按序解題，先易后難。
就像考前幾天的模擬訓(xùn)練一樣，最初的起步稍慢一點(diǎn)兒。從心理學(xué)的角度來(lái)看，此時(shí)人的緊張或焦慮的程度相對(duì)較高，從信息量較小的容易題入手是明智之舉。在完成3到4個(gè)小題以后，焦慮程度逐漸降低，心緒逐漸平衡，就可以應(yīng)對(duì)那些難一些的題目。結(jié)合通覽全卷時(shí)的信息，遇到一時(shí)難以下手的問(wèn)題，當(dāng)然是繞道而行，有機(jī)會(huì)再殺“回馬槍”。此時(shí)，可以在題號(hào)上圈一下，在解決下一個(gè)問(wèn)題時(shí)爭(zhēng)取把它放下，排除對(duì)后面問(wèn)題的干擾。
當(dāng)然，解題順序因人而異，我這里給的是一個(gè)大眾化的標(biāo)準(zhǔn)，也是規(guī)律。
（4）看題切記仔細(xì)。
事實(shí)證明，在考場(chǎng)上因?yàn)榭村e(cuò)題而出現(xiàn)的失誤是最難檢查出來(lái)。這種先入為主的現(xiàn)象在心理學(xué)上被稱為“暈輪效應(yīng)”。
（5）盡量減少使用草稿紙。
很多同學(xué)尤其是理科同學(xué)在考試時(shí)總擔(dān)心直接寫(xiě)在答題卡上萬(wàn)一寫(xiě)錯(cuò)怎么辦，所以在草稿紙上寫(xiě)完整后才放心，然后再抄寫(xiě)到答題卡。這浪費(fèi)時(shí)間不說(shuō)，而且還會(huì)有抄寫(xiě)失誤的風(fēng)險(xiǎn)。比較好的做法是在仔細(xì)思考過(guò)后再下筆，盡可能直接寫(xiě)到答題卡上，拿不準(zhǔn)的或者過(guò)于細(xì)枝末節(jié)的可以在草稿紙上進(jìn)行，免得費(fèi)“二遍功”。當(dāng)然，考場(chǎng)上的解題習(xí)慣和平時(shí)訓(xùn)練方式完全相關(guān)。
（6）節(jié)約時(shí)間，不要在書(shū)寫(xiě)上過(guò)于精雕細(xì)琢。
（7）萬(wàn)一后面的時(shí)間緊張，而有的題目自己會(huì)做，那就要做好“跳步得分”和“分段得分”。也就是大家常說(shuō)的：“不能讓任何一題空在那里！”
（8）如果遇到難以攻克的問(wèn)題，那就“換位體驗(yàn)”??我難你也難，大家都一樣難，我要冷靜地把其它該拿的分拿到！
5�？荚嚱Y(jié)束離場(chǎng)時(shí)，只需按老師的指令操作就可以了。
6。考試結(jié)束后。
離試場(chǎng)后不和同學(xué)校對(duì)答案，這是最基本的常識(shí)，相信每個(gè)同學(xué)都能理解并接受。除此之外，除了非常要好的朋友，最好是獨(dú)來(lái)獨(dú)往，回避所有和考過(guò)的科目有關(guān)的信息。
考一科扔一科，絕不把包袱帶給下一科。這樣的包袱在心理學(xué)上被稱之為“反饋干擾”，說(shuō)白了也就是校對(duì)答案對(duì)人的心理的影響，這方面的案例太多了。在奧運(yùn)會(huì)的體育比賽中有個(gè)公認(rèn)的“二八定律”，即：在低水平的比賽中技術(shù)與心理的比是8：2，而高水平的比賽中技術(shù)和心理的比卻是2：8。
本文來(lái)自：逍遙右腦記憶 http://www.yy-art.cn/chusan/1115061.html
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