白求恩國際和平醫(yī)院營養(yǎng)科主任劉曉軍認(rèn)為，高考復(fù)習(xí)，營養(yǎng)必須要跟上。有三條原則考生要記牢：多吃谷物，供給充足能量；要吃魚、肉、蛋、奶、豆和蔬菜、水果保證營養(yǎng)均衡；參加體育活動，避免盲目節(jié)食。至于吃什么，“平衡”才是硬道理。
平衡膳食吃出好成績
■三餐種類數(shù)量要保證
喜歡吃水果不愛吃菜，喜歡吃肉不喜歡吃飯……偏食是營養(yǎng)攝入均衡的“大忌”，考生每日三餐應(yīng)該吃、吃好、不挑食很重要，能保證吃到下面這個表中所列出的食物種類、數(shù)量，一天所需營養(yǎng)基本上就夠了。
食物種類 食物數(shù)量(熱量2400千卡) 食物數(shù)量(熱量2800千卡)
谷類 400克 500克
蔬菜 450克 500克
水果 150克 200克
肉、禽 75克 100克
蛋 40克 50克
魚、蝦 50克 50克
豆及豆制品 150克 200克
奶及奶制品 250克 500克
此外，每人每天炒菜用的油不宜超過25克。
■備考考生營養(yǎng)要全面
劉主任提醒考生和家長，除了蛋白質(zhì)和糖，考生還應(yīng)攝入足夠的鈣、鐵、鋅和維生素等。
鈣：鈣可以幫助人的大腦工作，同時還可以調(diào)節(jié)人體微循環(huán)系統(tǒng)，使人體不易疲勞�？忌刻煨枰獢z入鈣約1000毫克。鈣主要來自奶、豆類。蝦皮、芝麻醬、海帶、魚也是很好的補(bǔ)鈣食品。
鐵：由于學(xué)習(xí)緊張，食欲差，考生容易出現(xiàn)缺鐵性貧血。貧血的直接后果是注意力難集中，復(fù)習(xí)效果差。紅色瘦肉、動物血制品、動物肝臟等都可以補(bǔ)鐵，黑木耳的含鐵量也很高。在吃這些食物時一定要吃一些含維生素C的蔬菜水果，食物中的鐵才能被人體消化吸收。
鋅：鋅在智力發(fā)育過程中非常重要。海產(chǎn)品、肉、蛋中含鋅量比較高。
維生素：蔬菜和水果中含維生素和膳食纖維比較多，特別是維生素C�？忌鷳�(yīng)多吃些深色蔬菜，比如綠色、紅色、黃色等蔬菜。
走出備考階段飲食誤區(qū)
為了讓孩子吃好，不少家長煞費(fèi)苦心，可如果吃得“不科學(xué)”，忙活了半天可能效果也不會好。劉主任提醒考生和家長要走出幾個飲食誤區(qū)。
■不吃主食腦袋易發(fā)懵
備考辛苦，考生每日要保證充足的能量攝入。男生每日需2500到2800千卡熱量，女生所需熱量大約為2100千卡到2400千卡。葡萄糖是大腦活動的惟一能量來源，體內(nèi)的糖不足，就會出現(xiàn)腦袋發(fā)懵等影響學(xué)習(xí)的狀況。而糖主要來自碳水化合物也就是糧食。因此，不少考生和家長應(yīng)走出的一個誤區(qū)就是“肉、蛋、奶營養(yǎng)高，主食吃不吃沒關(guān)系”。
劉主任說，早餐不能光喝奶，一定要吃糧食。吃糧食要注意粗細(xì)搭配，應(yīng)適當(dāng)吃些玉米、小米、全麥。考生備考要適當(dāng)增加主食的數(shù)量，但不可增加糕點、甜食、糖等代替主食提高熱量，過多的糖會使人煩躁不安，情緒激動。
■只吃素食營養(yǎng)易不足
“蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，尤其是正好十七八歲的考生，蛋白質(zhì)的需要更多”，劉主任介紹，考生應(yīng)特別注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。每人每天所需蛋白質(zhì)75到90克，其中一半應(yīng)該是優(yōu)質(zhì)蛋白，主要來自動物性食物和豆類。
因此，考生不能因為怕長胖吃得太素，肉、蛋、奶、豆這幾種食物在一日三餐中，每一餐都應(yīng)該有一兩樣。
維生素A是眼睛的保護(hù)神，對大腦和人體其他部位機(jī)能也起調(diào)節(jié)作用。食物中的維生素A主要來自動物肝臟、瘦肉、植物食物中的紅黃色蔬菜、水果中的B-胡蘿卜素等，對于食欲差、食量小的考生，可以吃含維生素A高，又易消化吸收的雞肝。
■盲目進(jìn)補(bǔ)對備考無益
高考復(fù)習(xí)階段，緊張的腦力勞動要消耗較大的熱能。這一期間，應(yīng)合理增加營養(yǎng)，滿足考生需求�？墒�，不少家長對考生的飲食調(diào)整出現(xiàn)了一些偏差，有的盲目認(rèn)為價格高的食品營養(yǎng)價值也高，各種營養(yǎng)品全都買回家，還有的頓頓給孩子做大魚大肉“補(bǔ)充營養(yǎng)”。
劉主任認(rèn)為，許多考生并非營養(yǎng)不足，不均衡才是主要問題。因此，如果能吃好一日三餐，身體所需營養(yǎng)就夠了。不能因片面追求營養(yǎng)而過度食用高蛋白、高脂肪的食品和營養(yǎng)品，否則，會增多體內(nèi)酸性物質(zhì)，導(dǎo)致大腦疲勞。因此，在復(fù)習(xí)應(yīng)考的關(guān)鍵時刻，補(bǔ)充營養(yǎng)要適度。只有考生因偏食出現(xiàn)較嚴(yán)重營養(yǎng)不良問題時，才可以考慮增加一些營養(yǎng)制劑。
考生和家長不僅要清楚吃些什么，怎樣吃也很重要。營養(yǎng)專家建議———
考試技巧 ■合理安排吃飯有技巧
▲把平時的就餐時間與考試時間吻合。早餐要在考前一個半小時進(jìn)食，半小時吃完后，還有1個小時的時間，可以讓考生從進(jìn)食的興奮狀態(tài)轉(zhuǎn)移到考試學(xué)習(xí)的興奮狀態(tài)。
▲食物安排上，最好要清淡和色香味俱全。要變化烹調(diào)方法，糖醋、清蒸、滑炒等，每餐突出一個主菜，有不同的口味，讓考生吃起來不會厭煩，進(jìn)食愉快有助于改進(jìn)厭食情緒。
▲就餐前喝少量的湯或者少量的白開水。先吃新鮮的蔬菜，然后再吃主食和其他菜。飯前喝湯的做法，有利于考生從學(xué)習(xí)興奮狀態(tài)轉(zhuǎn)移到進(jìn)食的興奮狀態(tài)。
▲注意加餐。考生學(xué)習(xí)得比較晚，兩餐之間需要加餐。比如，中餐和晚餐之間加一點點心或水果，晚餐后到睡覺之間，喝一杯牛奶，吃點餅干、面包或者堅果，時間長的話還可以加點水果。
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考生吃什么？
國家高級烹調(diào)師、河北烹飪大師郝愛民推薦考生應(yīng)當(dāng)吃下面這些食物———
胡蘿卜：黃色要比紅色好
郝愛民向考生推薦又好又便宜的蔬菜———胡蘿卜。常吃胡蘿卜可以預(yù)防維生素A缺乏癥，增強(qiáng)夜間視力，提高身體免疫力，還可以增強(qiáng)心臟血液供應(yīng)。紅色胡蘿卜蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、維生素C等營養(yǎng)素含量要比黃色、橙色胡蘿卜的低。吃胡蘿卜時，炒或者燉要比生吃胡蘿卜素吸收率更高，比如用胡蘿卜燉雞。通常情況下，一天吃一道用胡蘿卜做的菜就夠了。
薯類食物：價格便宜營養(yǎng)高
薯類包括馬鈴薯、白薯、芋頭、木薯等。它們可以提供豐富的碳水化合物、膳食纖維及B族維生素外，還含有較多的礦物質(zhì)和維生素。薯類食物兼有谷類和蔬菜的雙重好處。
雞蛋：一天一個不宜多
雞蛋所含有的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白，所以，考生每天都應(yīng)該吃雞蛋。不過，多吃無益，每天一個就可以了。
考生喝什么？
白求恩國際和平醫(yī)院營養(yǎng)科主任劉曉軍認(rèn)為，考生備考過程中一定要注意補(bǔ)充水分。
一日三餐中應(yīng)適當(dāng)喝些粥、湯。其他時候想要解渴補(bǔ)水，白開水就很好，如果一定要喝飲料，可選擇果汁類飲料，盡量少喝碳酸飲料。
綠豆湯，便宜、好喝、清熱解暑，是最好的飲料。按說，綠豆湯誰都會煮，但也有些細(xì)節(jié)也許您沒注意到呢。河北烹飪大師郝愛民提醒家長，煮綠豆湯前，先用溫水把綠豆泡一個小時左右，煮的時候要用冷水。先用大火煮開鍋后，再改小火煮一個半小時左右即可。無論煮綠豆湯還是煮粥千萬不要放堿，否則會破壞豆、米中的營養(yǎng)。如果喜歡甜口，可以在煮綠豆湯一開始就放幾塊冰糖。綠豆湯涼飲最好。如果第一天喝不完，一定得放到冰箱中保存，并加上蓋子，以免串味。
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