第一節(jié) 調(diào)整心態(tài),突破“心理圍城”
一、考試一半是靠心態(tài)
一年一度的高考,對廣大考生是一次極其嚴峻的考驗。它不僅是對考生的知識、智力、技能的考查,也是對考生情感、意志、體力的挑戰(zhàn)。無論心理學的研究,還是高考的實踐都表明,考生的應考心理如何,臨場發(fā)揮的好壞,在很大程度上影響著高考的結(jié)果。中科院心理研究所王極盛教授對20個影響高考成功因素的研究結(jié)果表明,考試中心態(tài)排第1位。
1.不良應考心理的外部表現(xiàn)
“應考心理”作為一種心理現(xiàn)象,多數(shù)時候主要反映在思維活動中,但有時會在人的言行、神態(tài)中表現(xiàn)出來。比如在考試前感到緊張不安、焦慮失眠,學習效率下降,甚至食欲不振,精神體力都有極度疲憊的感覺;在考試中有人心情激動,難以平靜,不能很快進入角色;有人碰到一些問題就驚慌失措、悲觀失望,甚至想退場;有人感到頭昏目眩,心慌煩躁,身心不適等等。這一切其實都是不良應考心理的外部表現(xiàn)。有一些醫(yī)學工作者稱這種現(xiàn)象叫考試綜合癥。據(jù)最近幾年的實際觀察,有以上這些現(xiàn)象的考生不是少數(shù),而占到相當?shù)谋壤，F(xiàn)代科學研究證明:適度的壓力,適當?shù)木o張,可以提高人的工作和學習效率,無論是對人的身體健康,還是對人的心理鍛煉都有益處。但是,如果壓力過大,長期精神緊張,就會出現(xiàn)適得其反的效果,情緒不安、焦慮緊張、悲觀失望等不良心理現(xiàn)象會直接影響到考生的臨場發(fā)揮。
2.應考心理對臨場發(fā)揮的影響
應考心理與臨場發(fā)揮之間的關(guān)系是緊密聯(lián)系不可分割的。應考心理的好壞,在相當程度上影響到臨場發(fā)揮的好壞。應考心理越好的考生,一般來說,臨場發(fā)揮就越好。反之,則越差。經(jīng)常有這種現(xiàn)象:有的考生平時成績并不怎么好,甚至較差,但是高考中卻發(fā)揮得相當出色,甚至超水平發(fā)揮;而有的考生平時成績還不差,但考試結(jié)果卻令人失望。這樣的例子比比皆是。究其原因,很重要的一個方面還是應考心理在作怪�？梢赃@樣說:應考心理與臨場發(fā)揮之間存在著因果關(guān)系,“臨場發(fā)揮”是對“應考心理”的最好檢驗。
3.樹立正確的考試觀
應該教育考生,使他們認識到:高考固然是一條成功之路,但并不是“唯一”的成功之路。金榜題名誠然可喜,但“榜上無名”也未必就是窮途末路。當今社會,正處在改革發(fā)展的時代,需要各方面人才。只要樹立了遠大的志向,正確的理想,并為之奮斗,就一定能有所作為�？忌鷳獦淞⒄_的考試觀,排除一切不利因素的干擾,正確對待高考。
有一點非常重要,就是考生一定不能迷信,有的考生考前看到了烏鴉,就覺得自己完了,看到喜鵲則認定對自己是個好兆頭。還有許多考生考前愛扔硬幣來判定自己的成功幾率。這些都是要不得的,只會擾亂你的情緒,打擊你的自信。
二、考試情緒的自我調(diào)適
考生當聽到入場鈴聲時,難免心理緊張,特別是第一天的第一科考試。所以提前準備很關(guān)鍵,首先是物質(zhì)準備,而心理準備更為重要。考生一邁入考場,可能會出現(xiàn)突如其來的緊張。考前的知識儲備和身心調(diào)適越充分,這種緊張發(fā)生的可能性越小。
如果在考場上已經(jīng)出現(xiàn)這種狀況,這時再去懊悔是沒有益處的,只能積極地采用一些調(diào)控措施消除這些情況帶來的影響。
1.突然慌亂
有時,考生可能因為在作答時遇到了難題,或是遇到鋼筆壞了之類的意外情況,或是冷不防從腦海里迸出“我要失敗了”等消極的想法,便突然慌亂起來。這種情況發(fā)生后,可采取以下幾種方法:第一種方法是放松,一旦出現(xiàn)突然慌亂的最初征兆,最好暫停作答,閉合雙眼,輕輕地對自己說“放松”,重復六次,并注意體驗全身松弛的感覺;也可以全身高度繃緊十秒鐘,然后突然放松。第二種方法是深呼吸,在突然慌亂時,呼吸會變得急促,這時應該有意調(diào)節(jié)呼吸,在吸氣時綿長、緩慢、深沉,呼氣時也這樣。第三個辦法是中斷思路,一旦產(chǎn)生容易引起慌亂的想法,可以果斷地對自己說“�！�,同時握緊一下拳頭,這樣能中斷原來的思路。當自覺情況好轉(zhuǎn)后,應迅速轉(zhuǎn)入正�？荚嚑顟B(tài)。
2.瓶頸效應
瓶頸效應是指在考試過程中,心里覺得似乎容易解決而一時又解決不了的心理現(xiàn)象。這時考生答題一會兒感到似乎已經(jīng)茅塞頓開,一會兒又覺得毫無辦法,欲行不能,欲罷不忍,時間不知不覺溜過去了。瓶頸效應常伴隨突然慌亂發(fā)生,并加劇慌亂程度。遇到這種情況時,首先要保持鎮(zhèn)靜,注意放松,調(diào)整呼吸;然后,通過情境、結(jié)構(gòu)聯(lián)想,回憶與該問題有關(guān)的內(nèi)容,發(fā)掘出有用的材料和線索。另外,還可以暫時放下當前的題目,先做別的題,過會兒再回頭思考,說不定會從其他題目中得到啟發(fā)而豁然開朗呢!
3.身體疲勞
高考時,連續(xù)數(shù)小時處于注意力高度集中、思想持續(xù)活躍、書寫量較大的狀態(tài)中,考生很容易產(chǎn)生身體疲勞現(xiàn)象。在高考前,考生要注意保證充足的睡眠、適度的鍛煉和良好的營養(yǎng),從而為高考儲備足夠的精力。在考試當中,要不時給自己一些調(diào)整狀態(tài)的短暫間歇,伸展四肢和腰背,活動手腕和頭頸,搖搖手指關(guān)節(jié),這樣,才不至于過分緊張或疲勞,維持良好的機能狀態(tài)。有些考生在考試過程中感到手指非常緊張,嚴重時感到握筆和寫字非常困難,這是手部疲勞的一種表現(xiàn)。出現(xiàn)這種情況時,先放下筆,活動活動手腕,手臂自然下垂輕輕地搖一搖;也可以雙手交叉按壓指關(guān)節(jié),雙手舉至面部自上而下做干洗臉五至六次,手便會放松許多。
4.作弊沖突
高考,要求嚴格、組織嚴密,與每個考生的前途有著重大關(guān)系。由于社會不正之風的影響,以及個人準備不充分、成功欲望過強、道德水準較低等原因,有的考生在高考中還可能陷于作弊沖突之中。作弊是與社會道德相背離、與科學精神相對立、與考試規(guī)則相沖突的,應該堅決抵制。然而,高考關(guān)系重大,一分之差可能引起天壤之別,所以有些考生在高考中偶爾會萌發(fā)作弊念頭。有了這種念頭的考生應立即設(shè)法排除,以免影響考試。對于那些試圖把意向變成行動的考生朋友,不要冒險做那些會令你窘迫,甚至斷送你前程的傻事,因為監(jiān)考老師和考場紀律都是嚴格無私的。
第二節(jié) 考前一周整裝待發(fā)
一、決戰(zhàn)前的部署至關(guān)重要
1.一般來說,高考前幾天復習,總的原則是回歸教材,通過知識網(wǎng)絡(luò),把查漏補缺、解決前面復習中出現(xiàn)的問題放在第一位。沒必要也不可能再把每一科詳細地復習一遍。因此,最后七天的復習更應收縮到教材上來。通過看書上的目錄、標題、重點等,一科一科地進行回憶,發(fā)現(xiàn)生疏的地方,及時重點補習一下,已經(jīng)熟練掌握了的內(nèi)容,可以一帶而過。還可以看自己整理的提綱、圖表、考卷,重溫重要的公式、定理等。這七天的復習,就像運動員在比賽前的準備活動或適應性練習一樣。通過這七天的收縮復習、強化記憶,可以進一步為高考打下堅實的知識基礎(chǔ)。心理學界有一個普遍的共識,早起后半小時和晚睡前半小時,這兩段時間是最佳的記憶時間,所以,這一個小時要充分利用。
2.進入全真模擬狀態(tài)。全真模擬復習要與高考時間程序表一致,這樣才能在高考的那天,順利進入狀態(tài)。每天做一套卷子,這樣在幾天后真正拿到高考試卷時不會感到手生,能盡快找到感覺。
3.要保持自己平時學習和生活的節(jié)奏,適當減小復習密度和難度,可以得到“退一步,進兩步”的效果。保持大腦皮層的中度興奮(既不過分放松也不過分緊張),要避免和他人進行無謂的辯論和爭吵�？梢赃m當?shù)乜措娨�、聽音樂、做自己喜歡的事,不過最好別玩電腦,因為電腦游戲、網(wǎng)絡(luò)容易令人沉迷。這樣,就能在考試前夕,創(chuàng)造一個良好的心境。
4.高質(zhì)量的睡眠永遠是最有效的休息方式�？记坝械目忌赡軙蚺d奮而失眠。所以,睡前不應喝咖啡、茶之類的刺激性飲料,也不應看緊張、扣人心弦的故事片。到了正常睡覺時間或是稍早一點(大可不必早早上床等著入睡),躺到床上,全身放松,爭取迅速入睡。若一時睡不著,千萬不能著急,不要責備自己或胡思亂想,只管保持平和心情,采取重復放松技術(shù)。其實只要全身非常放松,大腦不興奮,完全可以獲得身心的休息。
“貓頭鷹”式的考生如何應付上午的考試?有些考生習慣于夜間用功學習,夜越深精力越好;還有些考生為爭取時間,拼命熬夜,以致養(yǎng)成習慣。這兩種情況,都會使考生在白天,特別是上午精力不佳,但考試又都是在白天進行。為了解決這一矛盾,必須事先進行人體生物鐘調(diào)整,逐步改變生活習慣,以適應考試的時間安排。調(diào)整生物鐘,從臨考前兩周就要開始矯正作息時間,堅持晚上9點30分睡覺,早晨6點起床。開始時可能怎么也睡不著,不過沒關(guān)系,睡不著就看書,但第二天早6點一定要起床。因為頭天晚間沒睡好,起床后昏昏沉沉。這時一定不可賴在床上,可以到附近公園、街道上跑跑步,邊跑邊背些單詞。幾天過后,就會慢慢適應早睡早起的習慣了。考前一周應按考試時間安排作息,早6點起床、運動、吃飯,8點鐘準時開始復習,中間休息20分鐘。最好按考試科目時間復習。這樣經(jīng)過一段適應訓練,臨場考試就不會有異常感覺了。
5.在高考前一兩天,考生應該熟悉考場。在通常情況下,一個學校的考生可能要到另一個學校去考試,所以,熟悉考場尤為重要。所要熟悉的內(nèi)容有:所在考場離居住地點有多遠;用什么方式抵達比較迅速和安全;在路上要花多少時間;自己在哪個教室;坐哪個座位;座位是靠近門窗還是貼近墻角;教室是向陽還是背陽;廁所及其他服務(wù)設(shè)施在哪兒;附近有無可以休息和飲食的地方,這些問題在準備時都應該弄清楚。否則,臨到考試時由于沒有準備,一些意外情況可能會讓你陷入混亂和迷茫,影響注意力和思維的靈活性。譬如出發(fā)過晚,氣喘吁吁地趕到考場再匆匆忙忙找自己的座位,這樣會影響情緒,耽誤做題時間;如果開始考試時才發(fā)現(xiàn)窗戶透進的陽光直射你的座位,這時抱怨著急只會起消極作用。還有在教室門口附近就座的考生,易受到巡視員進出的影響。若對這些事情早有準備的話,就能把這些所引起的心理沖擊減小到最低程度。熟悉考場,早作準備,會給考生帶來信心和安全感。
二、必要的物質(zhì)準備是高考成功的先決條件
1.備齊考試用品�？荚嚽耙粌商�,要仔細檢查一下高考時必備的文化用品(如手表、鋼筆、三角板、圓規(guī)、鉛筆、橡皮等),如果用品不齊或有故障,一定要及時解決。高考的前一天晚上,臨睡前要將包括準考證在內(nèi)的所有必備品裝在一個袋子里(最好是厚而透明的小塑料袋),放在容易看到的地方。每次考試出發(fā)前,一定要檢查一下。這些看起來是小事,但小事弄不好,有時也會誤大事。如每年高考都會有人忘記帶準考證,從而無法進入考場,延誤了考試時間,平添一番煩惱;有時,手表未及時更換電池,在考試中途手表停了,很長時間自己也未發(fā)現(xiàn),造成考生不能合理地分配答題時間;還有的考生,只帶了一支鋼筆,答卷不久,鋼筆又不下水了,也十分狼狽……�？傊�,高考也應像打仗一樣,要“兵馬未動,糧草先行”,不打無準備之仗。
2.注意養(yǎng)精蓄銳。考生經(jīng)過高中三年的學習,特別是最后的復習,目的就是迎接高考,接受國家的考核和選拔,可謂“養(yǎng)兵千日,用在一時”。所以,考前要注意“養(yǎng)精蓄銳”,注意飲食起居,預防突發(fā)感冒、腹瀉等疾病,多補充一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品,如雞蛋、瘦肉、肝、牛奶和豆制品等,多吃蔬菜和水果。這些食品營養(yǎng)豐富,有助于增強體力和記憶力。為了防止意外情況發(fā)生,考試前幾天不要參加較為激烈、體能消耗過大的文體活動,同時不要到離家太遠的地方。適當?shù)姆潘珊托菹强记耙恢艿闹餍伞?/p>
3.女生在高考前應充分估計,高考那幾天是否是月經(jīng)期。如果是,應和家長、醫(yī)生商量一個妥帖的處理方法。尤其是平時月經(jīng)期身體不適,有痛經(jīng)或其他不良反應的考生更應該考慮周到一些,以免到時手足無措,影響考試。
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