老中青幼對粗糧需求量有差別,偏愛粗糧可導(dǎo)致營養(yǎng)不良 “粗糧細(xì)作”巧搭配可改善口感
醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣東省營養(yǎng)學(xué)會營養(yǎng)教育與健康促進(jìn)專業(yè)委員會主任委員、中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科陳超剛副教授
吃粗糧已經(jīng)成為一種健康新“食尚”。然而,有些對口感要求較高的人,就是無法愛上富含膳食纖維的粗糧。時(shí)下吃粗糧有不少誤區(qū)。有些人偏愛全麥面包、麥麩餅干等粗糧制成品,卻不知道并非所有粗糧制成品都健康。有人為求口感好,施以煎炸、加糖以及反復(fù)加工,導(dǎo)致粗糧“不粗”。有人以為吃粗糧越多越好,結(jié)果讓自己營養(yǎng)不良。
營養(yǎng)專家指出,吃粗糧有講究。粗糧不宜頓頓吃,最佳進(jìn)餐時(shí)間是在中午!按旨Z細(xì)作”巧搭配,可以改善口感,但要避免過度加工,挑選粗糧制成品時(shí)還要特別注意配料,全家老小同吃粗糧,則要按需定量,切勿“一碗水端平”。
粗糧制成品 越酥含油越多
粗糧是相對我們平時(shí)吃的精米白面等細(xì)糧而言的,主要是指谷類中的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米、蕎麥、麥麩等,雜糧指黃豆、綠豆、土豆、山藥、紅薯等。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科陳超剛副教授指出,富含膳食纖維的粗糧,相比于精米細(xì)面,有利于控制血壓、血糖、血脂、體重,降低心腦血管疾病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn),預(yù)防神經(jīng)炎,增強(qiáng)腸道功能,防治便秘。
近年來,全麥面包、麥麩餅干、紫薯餅干、南瓜面包等粗糧制成品非常暢銷!按旨Z的確健康,但還要看這些粗糧制成品是否有特殊‘加料’,脂肪是否超量!标惓瑒傊赋,作為高纖維食品,如果還能口感出眾、粗而不糙,無非是用大量油脂起到“潤滑”作用。由于飽和脂肪軟化纖維改善口感的作用更加出色,所以廠家通常都會使用含大量飽和脂肪的氫化植物油或黃油、豬油、牛油等動(dòng)物油,使高纖維食品的口感“發(fā)酥”。
陳超剛說,越是口感酥的餅干就意味著含有越多的油脂,特別是高飽和脂肪。他推薦,在挑選粗糧制成品時(shí)要細(xì)看配料表,看是否添加了氫化植物油、精煉植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂,或者棕櫚油、椰子油等含有大量飽和脂肪酸的植物油。這些油脂的存在嚴(yán)重降低了該食品的營養(yǎng)價(jià)值。
中年人應(yīng)多吃 老幼別貪嘴
“吃粗糧講究‘按需定量’。不同人群對粗糧的需要量是有差別的!标惓瑒傊赋觯心耆擞绕涫怯小叭摺、便秘等癥狀者,長期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應(yīng)酬飯較多的人,可適量增加粗糧攝入。
胃腸功能較差的60歲以上人群,及消化功能不健全的兒童應(yīng)少吃粗糧,并且做到粗糧細(xì)吃。消瘦、營養(yǎng)不良、免疫力差者、缺鈣、鐵等元素的人群,生長發(fā)育期青少年 、孕婦、產(chǎn)婦、運(yùn)動(dòng)員、體力勞動(dòng)者,由于需要營養(yǎng)素較多,為免粗糧干擾營養(yǎng)吸收,則不宜多吃。
陳超剛說,黃豆?fàn)I養(yǎng)豐富,骨質(zhì)疏松、處于更年期的中老年可以多吃,但有腎功能損害的患者則要少吃。患有腸胃和消化道疾病的病人,需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)食粗糧。一般而言,慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧;加形浮⒛c潰瘍,急性胃腸炎、急性腹部疼痛、嚴(yán)重肝臟疾病的病人,食物要求細(xì)軟,應(yīng)避免吃粗糧。
功能性消化功能不良的人吃粗糧要講究。一是不宜空腹吃粗糧,應(yīng)在吃粗糧前先吃一些軟的、精細(xì)的食物。二是可以選擇一些經(jīng)過加工的粗糧面食,如玉米面、小米面、蕎麥面等,而不要吃未經(jīng)加工的粗糧,如玉米等。同時(shí),最好將玉米面、蕎麥面等各種谷物混合在一起蒸成發(fā)糕后再食用,這樣既營養(yǎng)全面,也容易消化。三是為便于消化,每餐只吃七八分飽,感覺餓了可以吃點(diǎn)零食。
晚餐宜“粗糧細(xì)作”
粗糧不是吃得越多越好。陳超剛指出,如果纖維素?cái)z入過多,不僅影響消化,還會影響某些營養(yǎng)物質(zhì)的吸收,甚至導(dǎo)致營養(yǎng)不良。纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。按照中國營養(yǎng)學(xué)會建議,在全天250~400克主食中,粗雜糧占50~100克,但因人而異,每日能量攝入越高者,需要纖維素更多,可建議多攝入粗糧。
正常人吃粗糧以每天一次為宜,高血壓、高血脂以及高血糖人群則可以安排一天兩次。吃粗糧的最佳時(shí)機(jī)是在中午,人體的消化功能較好,可以進(jìn)餐一些不易消化的粗糧,如蕓豆、蠶豆等整粒的豆子以及紅薯、玉米。有些人習(xí)慣早餐喝粗糧粥,但要注意適量。例如在米粥里適量加點(diǎn)燕麥、糙米、薏米等,也可以在磨豆?jié){時(shí)多加幾種豆子,如紅豆、綠豆、黑豆等。
陳超剛建議,需要控制體重和血脂的人,食用粗糧最好安排在晚餐。晚餐宜吃不脹氣、促睡眠的粗糧,同時(shí)“粗糧細(xì)作”,通過搭配兼顧改善口感,便于消化。建議晚餐可以喝碗小米粥,或者吃大米小米做成的“二米飯”,因?yàn)樾∶子欣麧窠∑ⅰ㈡?zhèn)靜安眠的功效。
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吃堅(jiān)果降低死亡風(fēng)險(xiǎn)
美國研究人員近日說,與不吃堅(jiān)果者相比,每天都吃堅(jiān)果的人死亡風(fēng)險(xiǎn)會降低20%左右。
這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),也許是因?yàn)閳?jiān)果中含有對健康有利的不飽和脂肪酸,經(jīng)常吃堅(jiān)果的人要比不吃的人苗條,這或許有助消除多吃堅(jiān)果會導(dǎo)致肥胖的擔(dān)憂。
研究第一作者、哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院講師鮑英說,與不吃堅(jiān)果的人群相比,每周吃堅(jiān)果7次以上的人群死亡率低于20%,每周吃5到6次的低于15%,每周吃2到4次的低于13%,每周吃一次的低于11%,每周吃不到一次的低于7%。每周吃堅(jiān)果5次以上的人群心臟病死亡率低于29%,而癌癥死亡率低于11%。文/記者任珊珊 通訊員王海芳
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