老中青幼對粗糧需求量有差別，偏愛粗糧可導(dǎo)致營養(yǎng)不良 “粗糧細(xì)作”巧搭配可改善口感

　　醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣東省營養(yǎng)學(xué)會營養(yǎng)教育與健康促進(jìn)專業(yè)委員會主任委員、中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科陳超剛副教授

　　吃粗糧已經(jīng)成為一種健康新“食尚”。然而，有些對口感要求較高的人，就是無法愛上富含膳食纖維的粗糧。時下吃粗糧有不少誤區(qū)。有些人偏愛全麥面包、麥麩餅干等粗糧制成品，卻不知道并非所有粗糧制成品都健康。有人為求口感好，施以煎炸、加糖以及反復(fù)加工，導(dǎo)致粗糧“不粗”。有人以為吃粗糧越多越好，結(jié)果讓自己營養(yǎng)不良。

　　營養(yǎng)專家指出，吃粗糧有講究。粗糧不宜頓頓吃，最佳進(jìn)餐時間是在中午�！按旨Z細(xì)作”巧搭配，可以改善口感，但要避免過度加工，挑選粗糧制成品時還要特別注意配料，全家老小同吃粗糧，則要按需定量，切勿“一碗水端平”。

　　粗糧制成品 越酥含油越多

　　粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細(xì)糧而言的，主要是指谷類中的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米、蕎麥、麥麩等，雜糧指黃豆、綠豆、土豆、山藥、紅薯等。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科陳超剛副教授指出，富含膳食纖維的粗糧，相比于精米細(xì)面，有利于控制血壓、血糖、血脂、體重，降低心腦血管疾病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防神經(jīng)炎，增強(qiáng)腸道功能，防治便秘。

　　近年來，全麥面包、麥麩餅干、紫薯餅干、南瓜面包等粗糧制成品非常暢銷。“粗糧的確健康，但還要看這些粗糧制成品是否有特殊‘加料’，脂肪是否超量�！标惓瑒傊赋�，作為高纖維食品，如果還能口感出眾、粗而不糙，無非是用大量油脂起到“潤滑”作用。由于飽和脂肪軟化纖維改善口感的作用更加出色，所以廠家通常都會使用含大量飽和脂肪的氫化植物油或黃油、豬油、牛油等動物油，使高纖維食品的口感“發(fā)酥”。

　　陳超剛說，越是口感酥的餅干就意味著含有越多的油脂，特別是高飽和脂肪。他推薦，在挑選粗糧制成品時要細(xì)看配料表，看是否添加了氫化植物油、精煉植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者棕櫚油、椰子油等含有大量飽和脂肪酸的植物油。這些油脂的存在嚴(yán)重降低了該食品的營養(yǎng)價值。

　　中年人應(yīng)多吃 老幼別貪嘴

　　“吃粗糧講究‘按需定量’。不同人群對粗糧的需要量是有差別的�！标惓瑒傊赋�，中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者，長期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應(yīng)酬飯較多的人，可適量增加粗糧攝入。

　　胃腸功能較差的60歲以上人群，及消化功能不健全的兒童應(yīng)少吃粗糧，并且做到粗糧細(xì)吃。消瘦、營養(yǎng)不良、免疫力差者、缺鈣、鐵等元素的人群，生長發(fā)育期青少年 、孕婦、產(chǎn)婦、運(yùn)動員、體力勞動者，由于需要營養(yǎng)素較多，為免粗糧干擾營養(yǎng)吸收，則不宜多吃。

　　陳超剛說，黃豆?fàn)I養(yǎng)豐富，骨質(zhì)疏松、處于更年期的中老年可以多吃，但有腎功能損害的患者則要少吃�；加心c胃和消化道疾病的病人，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)食粗糧。一般而言，慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧。患有胃、腸潰瘍，急性胃腸炎、急性腹部疼痛、嚴(yán)重肝臟疾病的病人，食物要求細(xì)軟，應(yīng)避免吃粗糧。

　　功能性消化功能不良的人吃粗糧要講究。一是不宜空腹吃粗糧，應(yīng)在吃粗糧前先吃一些軟的、精細(xì)的食物。二是可以選擇一些經(jīng)過加工的粗糧面食，如玉米面、小米面、蕎麥面等，而不要吃未經(jīng)加工的粗糧，如玉米等。同時，最好將玉米面、蕎麥面等各種谷物混合在一起蒸成發(fā)糕后再食用，這樣既營養(yǎng)全面，也容易消化。三是為便于消化，每餐只吃七八分飽，感覺餓了可以吃點(diǎn)零食。

　　晚餐宜“粗糧細(xì)作”

　　粗糧不是吃得越多越好。陳超剛指出，如果纖維素?cái)z入過多，不僅影響消化，還會影響某些營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，甚至導(dǎo)致營養(yǎng)不良。纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。按照中國營養(yǎng)學(xué)會建議，在全天250~400克主食中，粗雜糧占50～100克，但因人而異，每日能量攝入越高者，需要纖維素更多，可建議多攝入粗糧。

　　正常人吃粗糧以每天一次為宜，高血壓、高血脂以及高血糖人群則可以安排一天兩次。吃粗糧的最佳時機(jī)是在中午，人體的消化功能較好，可以進(jìn)餐一些不易消化的粗糧，如蕓豆、蠶豆等整粒的豆子以及紅薯、玉米。有些人習(xí)慣早餐喝粗糧粥，但要注意適量。例如在米粥里適量加點(diǎn)燕麥、糙米、薏米等，也可以在磨豆?jié){時多加幾種豆子，如紅豆、綠豆、黑豆等。

　　陳超剛建議，需要控制體重和血脂的人，食用粗糧最好安排在晚餐。晚餐宜吃不脹氣、促睡眠的粗糧，同時“粗糧細(xì)作”，通過搭配兼顧改善口感，便于消化。建議晚餐可以喝碗小米粥，或者吃大米小米做成的“二米飯”，因?yàn)樾∶子欣麧窠∑�、�?zhèn)靜安眠的功效。

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　　吃堅(jiān)果降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

　　美國研究人員近日說，與不吃堅(jiān)果者相比，每天都吃堅(jiān)果的人死亡風(fēng)險(xiǎn)會降低20%左右。

　　這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，也許是因?yàn)閳?jiān)果中含有對健康有利的不飽和脂肪酸，經(jīng)常吃堅(jiān)果的人要比不吃的人苗條，這或許有助消除多吃堅(jiān)果會導(dǎo)致肥胖的擔(dān)憂。

　　研究第一作者、哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院講師鮑英說，與不吃堅(jiān)果的人群相比，每周吃堅(jiān)果7次以上的人群死亡率低于20%，每周吃5到6次的低于15%，每周吃2到4次的低于13%，每周吃一次的低于11%，每周吃不到一次的低于7%。每周吃堅(jiān)果5次以上的人群心臟病死亡率低于29%，而癌癥死亡率低于11%。文/記者任珊珊 通訊員王海芳

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