中年別忘補蛋白質(zhì)
而對于中年人,蛋白質(zhì)則是身體健康的“基石”。雖然中年人對蛋白質(zhì)的需要量比正處于生長發(fā)育期的青少年要低,但是對處于生理機能開始出現(xiàn)減退的他們來說,攝取豐富、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)是十分必要的。因為隨著年齡的增長,人體對食物中的蛋白質(zhì)的利用率逐漸下降,只相當于年輕時的60%—70%,而蛋白質(zhì)的分解卻比年輕時更旺盛。因此,中年人應(yīng)以稍高的量供給蛋白質(zhì)。此外,中年人體內(nèi)負責(zé)脂肪代謝的酶和膽酸逐漸減少,對脂肪消化吸收和分解的能力隨年齡的增長日趨降低,因而有必要限制脂肪,特別是飽和脂肪的攝入,適當增加不飽和脂肪的攝入量。
此外,還有鋅、銅、鐵、硒等微量元素,雖然在人體的含量只及體重的萬分之一,但卻參與體內(nèi)酶及其他活性物的代謝,是人體生理活動所必需的重要元素。如果飲食結(jié)構(gòu)合理,一般不會缺乏;但由于中年人消化、吸收能力較差,加之分解代謝大于合成代謝,相對較容易發(fā)生某些微量元素的不足。如中年人對鈣的吸收能力差,若加上鈣的排出量增加的話,便容易發(fā)生骨質(zhì)疏松,出現(xiàn)腰背痛、腿疼,易骨折等癥狀,因此,就應(yīng)多食用骨頭湯、牛奶、海魚、蝦及豆制品等食物,預(yù)防骨質(zhì)疏松。尤其是女性,在30歲后會出現(xiàn)不可避免的鈣流失和骨密度下降,這時補充一定量的鈣是非常有必要的。
老人需要抗氧化劑
隨著年齡的增加,身體機能總是不可避免地出現(xiàn)衰退,“進補”也就成了許多老年人的必修課。首先,老年人處在一個衰老的過程,體內(nèi)蛋白質(zhì)以分解代謝占據(jù)優(yōu)勢,合成代謝逐漸減慢,因此老年人較易出現(xiàn)營養(yǎng)不良,表現(xiàn)為血液中氨基酸濃度降低,血紅蛋白合成減少,出現(xiàn)貧血,因此應(yīng)特別注意優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鐵質(zhì)的供給。但補充蛋白質(zhì)時應(yīng)注意適量,一般每日攝入60—80克就可以了,同時優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入比例應(yīng)達到50%左右。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)大多存在于瘦肉、禽蛋、奶制品和豆制品中。
其次,老年人體內(nèi)清除自由基能力下降,成為許多疾病發(fā)生的基礎(chǔ)。因此老年人應(yīng)多攝入抗氧化劑,如維生素A、C、E以及硒、鋅等,以延緩衰老、增強免疫功能。維生素E廣泛分布于動植物組織中,特別好的來源是小麥胚芽油、花生油及芝麻油。此外,在綠葉植物、肉、蛋、奶中,維生素E含量也較豐富。維生素C則廣泛存在于蔬菜和水果中。硒元素在海產(chǎn)的魚類、中藥的黃芪中含量甚高。除此之外,抗氧化保健食品也是很不錯的選擇。據(jù)記者了解,在美國,幾乎所有老人都會根據(jù)營養(yǎng)師、藥師的建議服用抗氧化劑,其中最受歡迎的是復(fù)合維生素、維生素C、維生素E等。在美國市場上,天然來源的抗氧化劑產(chǎn)品尤其受到歡迎,熱帶水果中提取的復(fù)合維生素,如櫻桃葉中提取的維生素C充滿了櫻桃芳香,不僅提供營養(yǎng)素,而且美味可口。
還有,老年人容易因缺鈣導(dǎo)致骨質(zhì)疏松,所以應(yīng)增加鈣和維生素D的攝入量,以保證骨骼的強健。美國有營養(yǎng)學(xué)家建議,老年人應(yīng)每日飲1—2袋奶(最好是脫脂奶),同時多食用豆制品、蔬菜、水果,以獲得每日必需的1000—1500毫克鈣。如果飲食無法保證的話,最好通過鈣片或鈣—維生素D合劑進行補充。
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