第二步——溫暖感 
　　一旦你感到沉重感，就可以隨意產(chǎn)生溫暖感：

　　我的右臂越來越無力而溫暖。　　　�。ǎ丁�８次） 
　　我的右臂越來越溫暖，越來越溫暖。�。ǎ丁�８次） 
　　我的右臂已經(jīng)完全溫暖了�！　　　　。ǎ丁�８次） 
　　我感到無比溫暖。　　　　　　　　�。ǎ贝危� 
　　當(dāng)你重復(fù)這一溫暖程序時(shí)，努力想象將右臂放入一桶溫水中，或者一只手臂正在熱乎乎的太陽照耀下。 
　　按照第一步的程序，右臂練三天，左臂練三天，雙臂，左腿，右腿，雙腿，四肢每個(gè)都練３天，你會(huì)在３周內(nèi)掌握它。然后合并前二步的內(nèi)容，練習(xí)做最后程序式： 
　　我的四肢越來越無力，沉重而溫暖�！。ǎ丁�８次） 
　　我的四肢越來越沉重而溫暖�！　　　。ǎ丁�８次） 
　　我的四肢已經(jīng)沉重而溫暖�！　　　　。ǎ丁�８次） 
　　我感到無比平靜�！　　　　　　　　。ǎ贝危� 
　　如果你意念溫暖有問題，可以在四肢上弄些溫水，對(duì)自己說：“我的胳膊好溫暖！”注意：做溫暖程序前要等到有沉重感才能去做。 
　　在做第二步的循環(huán)中間應(yīng)該睜開眼睛，動(dòng)動(dòng)四肢，扔掉沉重感和溫暖感，然后再激發(fā)它。 
　　第三步——靜心 
　　最好仰面躺下做此練習(xí)。感覺你的心跳，感覺它在你的胸口、喉嚨或任何一處。你可以把右手放在左腕脈膊處或放在胸口，在通常的放松狀態(tài)下，你就能感覺到心跳，然后不出聲地對(duì)自己重復(fù)： 
　　我胸膛感到溫暖和愉悅�！　　　　　。ǎ丁�８次） 
　　我的心跳平靜而穩(wěn)定�！　　　　　　。ǎ丁�８次） 
　　我感到無比平靜。　　　　　　　　�。ǎ丁�８次） 
　　堅(jiān)持練習(xí)２周的時(shí)間，每天２～３次，總共７～１０分鐘。如果你在練習(xí)后仍做得不好，繼續(xù)做下一個(gè)。 
第四步——控制呼吸 
　　做熱身，重復(fù)以下訓(xùn)練： 
我的四肢越來越無力而又沉重又溫暖。 （１～２次） 
我的四肢越來越沉重而溫暖。 （１～２次） 
　　我的四肢已經(jīng)完全沉重而溫暖。 （１～２次） 
　　我的心跳平靜而穩(wěn)定。 （１～２次） 
　　我感到無比平靜。 （１～２次） 
　　我的呼吸無比平靜。 （１～２次） 
　　每天練習(xí)７～１０分鐘，分為２～３次，堅(jiān)持做２周。當(dāng)你爬樓梯或慢跑時(shí)仍然能夠隨意平靜而有節(jié)奏地呼吸，恭喜你，你已經(jīng)成功地掌握它了。到那時(shí)你可以把最后一句話換一換—— 
　　“我的呼吸它呼吸了我。” 
第五步——暖胃 
　　這是為了讓你的“心窩”——腰的上部、肋骨下部——產(chǎn)生令你憐憫的溫暖感。 
　　先做熱身練習(xí)，然后簡短地重復(fù)一下沉重、溫暖感程序及靜心各呼吸練習(xí)，最后加上： 
　　我的胃正在變軟變溫暖。 （６～８次） 
　　我感到無比平靜。 （１次） 
　　為幫助你在“心窩”里產(chǎn)生溫暖感，你可以將右掌放在心窩處做練習(xí)。慢慢地，你會(huì)感覺到心窩在散發(fā)著熱量。堅(jiān)持一日２～３次，每次７～１０分鐘，做兩周。當(dāng)你能隨意感到溫暖的時(shí)候就算完成了。 
第六步。——冷卻前額 
　　第一練習(xí)能讓你學(xué)會(huì)體驗(yàn)前額的涼爽。做完前面的步驟后，對(duì)自己默念： 
　　我的前額很涼爽很舒服。 （１～２次） 
　　我感到無比平靜。 （１次） 
　　想象一股清新的微風(fēng)吹拂你的前額和臉龐。如果你沒有立即感覺到?jīng)鏊�，那就站在空調(diào)或電扇前大聲對(duì)自己說：“我的前額好涼爽！”此練習(xí)一天做２～３次，７～１０分鐘，做兩周。當(dāng)你明顯體驗(yàn)到前額涼爽時(shí)，你就已經(jīng)完成了第六步。 
第七步——總結(jié) 
　　準(zhǔn)備好練習(xí)最后總結(jié)程序，你馬上就可以從自律神經(jīng)訓(xùn)練法第一階段畢業(yè)了。做熱身練習(xí)、簡短重復(fù)沉重感、溫暖感、靜心、呼吸、暖胃及前額練習(xí)，最后說： 
　　我的心跳沉重而溫暖。 
　　我的心跳和呼吸平靜而穩(wěn)定。 
　　我的胃柔軟而溫暖，我的前額很涼爽。 
　　我感到無比平靜。 
　　將這樣的總結(jié)重復(fù)幾次。如果你掌握了整套方法，就可以只默念１到２次即達(dá)到一種愉悅的、平靜的、無壓力的“自律神經(jīng)訓(xùn)練法狀態(tài)”，控制權(quán)在你手中。進(jìn)入這種狀態(tài)的能力會(huì)隨著不斷地練習(xí)而加強(qiáng)。鞏固性練習(xí)是兩天一次，每次５分鐘。 
 

本文來自：逍遙右腦記憶 http://yy-art.cn/nlp/1831.html

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