一．沉思冥想的根本原理
我們生涯在一個(gè)永恒活動(dòng)的世界里．我們很少去過(guò)問(wèn)誰(shuí)在做這些運(yùn)動(dòng)，換句話來(lái)說(shuō)，我們很少涉及存在的世界．回過(guò)火來(lái)思考存在的世界并不是那樣艱苦只有我們提示自己進(jìn)行沉思，我們就能夠做到．片刻的沉思就是片刻的溫和與安寧，即便是在活動(dòng)的間歇也可以如斯．當(dāng)你的全部性命被活動(dòng)驅(qū)使時(shí)，正規(guī)的冥想訓(xùn)練 你心智的健全和穩(wěn)固供給包庇所，使你恢復(fù)某些平衡和盼望．冥想是禁止你只顧往前沖的方式，它使你有時(shí)光體察深度放松和高興安定的狀況，并銘刻本人是誰(shuí)．正規(guī)的尋思訓(xùn)練使你在回到活動(dòng)世界中時(shí)存在了力氣和自知之明，使你的行動(dòng)發(fā)自你自己的存在．那么至少某種水平的耐性，內(nèi)省安靜，清楚與均衡，就會(huì)使你的繁忙和壓力減少，事實(shí)他們可能完整會(huì)消散……這就是為什么咱們天天都要部署專門的時(shí)間來(lái)做正規(guī)的冥想練習(xí)。它是使我們停下來(lái)重組我們的心靈和字樣我們存在實(shí)質(zhì)的方法。
二．沉思冥想的七種基礎(chǔ)立場(chǎng)
�。保桥卸ㄐ浴∠笳髦脛�(shì)是通過(guò)對(duì)自身材驗(yàn)進(jìn)行無(wú)偏的見(jiàn)證和觀察而實(shí)現(xiàn)的。我們習(xí)慣于將我們的休會(huì)進(jìn)行分類和評(píng)估，因此將我們自己禁錮在無(wú)意識(shí)之中。例如，做練習(xí)時(shí)，你要斟酌所有必需做的事，還可能想這么多令人膩煩。然而這是這些判斷使你不能觀察到所發(fā)生的事。假如你持續(xù)這種斷定性思考，它就會(huì)使你闊別此時(shí)此刻的意識(shí)狀態(tài)。要改正這種過(guò)程，就去注意你自己的呼吸吧。
�。玻托浴∫馕吨覀儽仨毴菰S事物按自己的時(shí)間展示自己。耐性在沉思訓(xùn)練中意味著，我們不用以每時(shí)每刻的活動(dòng)來(lái)填充自己的生命。
�。常鯇W(xué)者的期待 是樹(shù)立在我們從前的教訓(xùn)或認(rèn)知構(gòu)造基本上的，它妨害了我們視察事特的本相。對(duì)剛開(kāi)端進(jìn)行冥想練習(xí)的人，主要的是要時(shí)時(shí)刻刻將自己開(kāi)放，而不要被自己對(duì)下一時(shí)刻會(huì)產(chǎn)生什么的等待所框住。
４．信賴 要培育你對(duì)自己的感覺(jué)和直覺(jué)和信任。讓求助者信任自己的感覺(jué)和智慧，而不是猜忌它們。例如，冥想時(shí)你的姿勢(shì)顯明不舒暢，那么就變換另一種感覺(jué)好的姿勢(shì)。如果你的直覺(jué)告訴你這樣做，那么就依照直覺(jué)告訴你的那樣去做，嘗試找到合乎須要的方式。就是說(shuō)，要遵從和信任身體和感覺(jué)告訴你的事情。
�。担疅o(wú)為 意味著沉思冥想是這樣一種練習(xí)過(guò)程，它不想盡力取得什么或達(dá)到什么處所。要讓求助者體驗(yàn)此時(shí)此刻，注意和接收此時(shí)此刻所發(fā)生的事情。
�。叮蛹{ 意味著不要擔(dān)憂成果。要讓求助者只集中注意力和接納此刻分分秒秒發(fā)生的事情。
�。罚湃巍∫馕吨桓街�、不停留在某種思維上。如果某個(gè)求助者呈現(xiàn)了評(píng)判設(shè)法，那么就讓他放任自己的主意，并觀察這種評(píng)判想法。
三．對(duì)于投入、自律和心理能量的引導(dǎo)
Ｋabat－Zinn要求求助者在進(jìn)行冥想時(shí)要投入，就像從事運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練那樣。除去上面的七種態(tài)度外，要讓求助者對(duì)練習(xí)十分投入，堅(jiān)持自律練習(xí)，用足夠的心理能量去造就出強(qiáng)盛的冥想和高度的沉思。Ｊon告訴求助者，“你不必定要去喜歡它，只要練習(xí)它就行了”。這樣經(jīng)過(guò)八個(gè)星期的練習(xí)，求助者就可以講練習(xí)是否有利了。
四．冥想的籌備
求助者要在每天空出一段整塊時(shí)間——至少一周六天和持續(xù)八周——進(jìn)行練習(xí)。進(jìn)行沉思冥想練習(xí)時(shí)，我們以為保持三個(gè)禮拜的時(shí)間是必須的。要讓求助者在家里支配一個(gè)專門的地方冥想，這個(gè)地方應(yīng)當(dāng)舒服、不被打攪。倡議沉思冥想時(shí)的姿態(tài)是在椅子或地板上的坐姿。求助者要挺直自己的頭、頸、背，這種姿勢(shì)可以使呼吸絕不費(fèi)勁的流動(dòng)。如果坐在椅子里，不要靠椅背，讓脊椎豎立。如果在地板上，就坐在墊子上，使臀部抬高分開(kāi)地板。某些求助者更愛(ài)好仰臥冥想，感覺(jué)更恬靜；我們發(fā)現(xiàn)某些求助者在躺著冥想時(shí)常常睡著了，他們把放松和睡覺(jué)接洽到了一起，他們失去了意識(shí)。經(jīng)由一段時(shí)間（約兩周）的冥想當(dāng)前，這些求助者開(kāi)始可能保持意識(shí)，并減少睡覺(jué)的愿望。
五．放松肌肉的軀體掃描
�。薬bat－Zinn描述軀體掃描像一個(gè)污染人體不同部位的過(guò)程。軀體掃描的過(guò)程輔助求助者發(fā)明自己的身體，并引起精力與精神的意識(shí)（我們將在肌肉放松局部再來(lái)描述軀體掃描）。
六．呼吸引誘
讓求助者察看呼吸的流入與流出。請(qǐng)求求助者留神進(jìn)入跟排出的空氣溫度差，并感觸空氣進(jìn)了鼻孔的感到。
七．心靈周游的引導(dǎo)
注意力經(jīng)常被心中流淌的思想急流卷走。要指導(dǎo)求助者每當(dāng)這種情形發(fā)生時(shí)，將自己的注意力放在呼吸上，放任思想流動(dòng)。Ｋabat－Zinn告知求助者，在冥想期間思想的涌現(xiàn)并不有害，更不是避之惟恐不迭的。重要的是你是否在冥想中意識(shí)到了自己的想法和感覺(jué)，以及你如何處置它們。“冥想所關(guān)懷的不是多少思惟在那里流動(dòng)，它更關(guān)心的是你在意識(shí)中為它開(kāi)拓了多少空間”。如果求助者被思想、感情、感覺(jué)、聲音、痛苦悲傷或不適感等盤踞，那么就要指點(diǎn)他們將注意力放回到呼吸上，讓分心的事件做作消失。
八．冥想進(jìn)程領(lǐng)導(dǎo)
領(lǐng)導(dǎo)求助者閉上眼睛，冥想１０到２０分鐘。在他們停止冥想時(shí)，先鎮(zhèn)靜的坐一會(huì)兒，而后運(yùn)動(dòng)和舒展一下軀體，放松之后再睜開(kāi)眼睛。
九．冥想體驗(yàn)的討論
討論和探察求助者對(duì)冥想的反映。求助者們可能不太自負(fù)，因?yàn)樗麄冊(cè)趯?duì)冥想過(guò)程做出判斷。和他們討論第一次的冥想體驗(yàn)時(shí)，征詢者應(yīng)該對(duì)求助者的體驗(yàn)不做評(píng)價(jià)。如，假設(shè)求助者說(shuō)他們的多數(shù)體驗(yàn)是隨著思想跑，這時(shí)就要激勵(lì)他們繼承練習(xí)冥想,九型人格使用手冊(cè)三上，由于每次練習(xí)都將有不同的體驗(yàn)，而體驗(yàn)過(guò)程才是重要的。
十．探討家庭功課
咨詢者應(yīng)指導(dǎo)求助者抉擇安靜的地方和恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間進(jìn)行冥想，并斷定冥想的次數(shù)。冥想時(shí)要應(yīng)用先前的沉思冥想來(lái)體驗(yàn)作為指導(dǎo)。同時(shí)，還應(yīng)告訴求助者不要在餐后一小時(shí)內(nèi)進(jìn)行冥想,七號(hào)活躍型人的壓力點(diǎn)及表現(xiàn)；如果冥想是在晚長(zhǎng)進(jìn)行，就應(yīng)該在就寢數(shù)小時(shí)前進(jìn)行,第六類型與第七類型。最后，勉勵(lì)求助者把沉思意識(shí)貫串于每天的活動(dòng)之中，如吃飯、坐車、日常工作、與人來(lái)往等。宗旨是“此時(shí)此地”、“此時(shí)此刻”。
除了上面講的呼吸冥想外，Ｋabat－Zinn還描寫了四種其余類型的沉思冥想：
１．呼吸和軀體一體的打坐
�。玻h(huán)境、天然和音樂(lè)聲中的打坐——不要去聽(tīng)聲音,思維模式，而是凝聽(tīng)此刻所發(fā)生的
�。常⒁庑目菜枷牒透杏|的打坐——將思想和感想知覺(jué)為心機(jī)動(dòng)動(dòng)中的事件，注意它們的內(nèi)容和變更
�。矗湃我庾R(shí)的打坐——敞開(kāi)和接納進(jìn)入你意識(shí)中的任何事情，來(lái)去自在
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